Der Rauchfreicode


Sie wollen mit dem Rauchen aufhören? Gut. Auf diesen Seiten finden Sie dafür eine detaillierte Methode und Anleitung auf dem aktuellen Stand der Suchtforschung und Psychologie.

Die Methode ist kein Zaubertrick. Sie verlangt von Ihnen etwas Arbeit und ernsthafte Auseinandersetzung mit sich selbst. Was für Sie dabei herausspringt, ist neben der Rauchfreiheit eine konkrete Strategie, um das volle Potential Ihres Lebens zu verwirklichen.

Im Grunde gehört beides fest zusammen. Wir können nicht die Sucht aufgeben und sonst alles beim Alten lassen, denn in unserem Leben fehlt etwas. Sonst wären wir nicht süchtig geworden.

Als ich anfing, am Rauchfreicode zu arbeiten, war ich 41 Jahre alt und hatte mit ein paar Unterbrechungen seit meiner Jugend geraucht. Schon häufig hatte ich einen Entzug durchgestanden, aber nach einigen Tagen, Wochen oder Monaten hatte ich immer wieder angefangen, zu rauchen. Die Sucht schien einfach stärker zu sein als ich.

Das wollte ich nicht mehr hinnehmen. Ich begann zu recherchieren, las einige Bücher über Sucht und brachte mich auf den aktuellen Stand der Forschung, um daraus abzuleiten, was man braucht, um dem Kreislauf der Sucht zu entkommen.

Drei Fehler erschweren das Aufhören

Als ich tiefer ins Thema vordrang, wurde mir klar, dass all meine Versuche über die Jahre an drei schweren Fehlern gescheitert sind, auf die ich immer wieder hereinfiel.

Die meisten Raucher begehen dieselben Fehler, wenn sie versuchen, das Rauchen sein zu lassen. Sie liegen auch nahe – so wie es nahe liegt, panisch umherzulaufen, wenn unsere Kleidung Feuer fängt. Trotzdem nützt es nichts und schadet nur. Das Herumlaufen erzeugt nicht genug Zugluft, um das Feuer zu löschen, und versorgt es im Gegenteil noch mit Sauerstoff.

Die drei Fehler beim Kampf gegen die Sucht sind diese:

  • Wir setzen uns ein negatives Ziel – nicht mehr zu rauchen. Das Ziel, etwas nicht zu tun, ist weder motivierend, noch ist es ein Plan, den wir aktiv umsetzen könnten. Die Forschung ist eindeutig: Vermeidungsziele machen krank und unglücklich.
  • Wir behandeln nur die Symptome, indem wir uns auf das (Nicht-)Rauchen fixieren und die tieferen Bedürfnisse und Ängste ignorieren, die der Sucht zugrunde liegen.
  • Wir bekämpfen uns selbst. Die Entzugssymptome sind nicht schmerzhaft. Was sie zur Qual macht, ist der Kampf gegen die eigenen Gedanken und Gefühle.

Mit allen drei Fehlern legen wir uns auf psychologischer Ebene ganze Felsbrocken in den Weg. Wir machen das Aufhören zu einer kräftezehrenden Qual und handeln uns ein hohes Risiko ein, rückfällig zu werden oder eine Ersatz-Sucht zu entwickeln.

Fehler: Am eigenen Ast sägen

Mit dem Rauchfreicode fallen Sie nicht mehr auf diese Fehler herein.

Während ich an der Methode feilte, kämpfte ich noch ein paar Monate weiter mit den Zigaretten. Ich analysierte die Gründe für jeden Rückfall, um die Vorgehensweise weiter zu verbessern. Ich erprobte immer wieder neue Techniken und warf andere hinaus, die sich als nicht hilfreich erwiesen.

Als es dann (am 3. Februar 2018) klappte, war ich trotz meiner vielen Rückfälle vom ersten Tag an sicher, dass es diesmal endgültig war. Mit Hilfe dieser Methode hatte ich mich weiterentwickelt. Ich war über die Sucht hinausgewachsen.

Da die Methode grundsätzlich tiefer ansetzt, nämlich überall da, wo etwas mit unserem Leben nicht stimmt, wird meines auch in vieler anderer Hinsicht immer besser. Ich stehe früher auf, halte besser Ordnung, bin konzentrierter und produktiver, schlafe besser, gehe häufiger unter Leute und bin ausgeglichener und zufriedener.

Diese kurze Aufzählung kratzt nur an der Oberfläche, und die Entwicklung geht ständig weiter, das Leben wird größer, reicher, farbiger, intensiver.

Die Sucht entsteht nicht in erster Linie aus Nikotin, sondern aus einer inneren Leere, aus Ängsten und unbefriedigten Bedürfnissen. Wo wir vom Suchtverhalten bestimmt sind, mangelt es uns an Reife, Autonomie und Integrität. Um die Sucht zu überwinden, müssen wir die seelischen und praktischen Probleme lösen, die ihr zugrunde liegen.

Wir müssen, mit anderen Worten, erwachsen werden und Verantwortung für unser Leben übernehmen.

Die Sucht bindet unsere Energie, untergräbt unsere Selbstsicherheit und hindert uns daran, alte Ängste und Verletzungen endgültig hinter uns zu lassen. Mit den hier zusammengestellten Techniken entkommen Sie dieser Lähmung. Eine neue Phase persönlichen Wachstums beginnt. Die Suchtentwöhnung wird zum Sprungbrett für die Verwirklichung Ihrer Vision von einem erfüllten Leben.

Der Rauchfreicode: Drei Kapitel für das wahre Leben

Der Rauchfreicode besteht aus drei Kapiteln, die Ihnen zeigen, wie Sie die Sucht erfolgreich überwinden und das Potential Ihres Lebens entfalten.

Im ersten Kapitel erfahren Sie genauer, was Sucht ist und wie sie funktioniert. Auf diesem Wissen sind die Methoden aufgebaut, die ich im zweiten und dritten Kapitel darstelle. Ich empfehle folgende Vorgehensweise:

  1. Lesen Sie sich in Ruhe die drei Kapitel durch und planen Sie für Übungen und Vorbereitung so viel Zeit ein, wie Sie brauchen. Ihre Erfolgschancen sind umso höher, je gründlicher Sie Ihren Absprung planen.
  2. Legen Sie einen Termin für den Tag X fest, ab dem Sie nicht mehr rauchen. Wenn Sie täglich etwa eine halbe Stunde in die Vorbereitung investieren, sollten zehn Tage oder zwei Wochen bis zum Tag X genügen. Nutzen Sie diese Zeit, um sich vorzubereiten, sich mental auf den Start in ein neues Leben einzustellen und sich auf die Freiheit zu freuen.
  3. Fangen Sie an, die Aufgaben des zweiten und dritten Kapitels zu bearbeiten, so dass Sie am Tag X perfekt vorbereitet sind und einen klaren Weg in eine bessere Zukunft vor sich sehen.

Um kurz zu konkretisieren, was Sie in den drei Kapiteln erwartet, hier ein Überblick.

I. Die Sucht verstehen: Ein Mangel an Sinn und Liebe

Alle Süchte haben ein paar Dinge gemeinsam. Dazu gehört, dass sie das natürliche Belohnungssystem des Gehirns in Beschlag nehmen. Die Droge oder ein suchterregendes Verhalten (wie Glücksspiel) löst eine Belohnung aus. Dies programmiert uns darauf, das Erlebnis zu wiederholen und das Streben danach als sinnvoll zu empfinden.

Ziele zu verfolgen gehört zum Leben dazu. Ziele geben unserem Leben Sinn. Als Süchtige schießen wir uns jedoch immer mehr auf das enge Ziel der Suchtbefriedigung ein, während andere Ziele und Möglichkeiten in unserer Wahrnehmung verblassen.

Im Suchtverhalten leiden wir unter einem Tunnelblick. Es gibt nur eine Sache, die wir wollen und die uns eine greifbare Befriedigung verspricht. Wir vergessen das Gestern, das Morgen und die unzähligen Möglichkeiten des Heute.

Doch das Problem geht noch tiefer. Denn Belohnung hin und Tunnelblick her: Längst nicht alle Menschen werden süchtig, die mit einer Droge in Berührung kommen. Nur bei manchen trifft sie auf Bedürfnisse, die ihre Wirkung unwiderstehlich machen.

Im Kern sind dies Bedürfnisse nach Sinn und nach Liebe – also nach einer Lebensaktivität, die wir als bedeutungsvoll empfinden, in Verbundenheit mit anderen Menschen.

Bedürfnisse der Seele: Sinn und Liebe

Im ersten Kapitel „Die Sucht verstehen“ werden diese Gründe und Mechanismen der Sucht genauer erklärt. Im zweiten und dritten stelle ich die Methoden und Techniken dar, die gezielt daran ansetzen, um die Sucht an der Wurzel zu packen.

II. Die Zukunft zurückgewinnen: Frieden mit der Vergangenheit und eine Vision für das bessere Leben

Hier geht es darum, einen Ausblick aufs Leben zu entwickeln, der Ihnen eine unwiderstehliche Alternative zur Sucht vor Augen führt. Sie ersetzen das Ziel der Suchtbefriedigung durch Ihre wahren Lebensziele, entwickeln einen Plan, den Sie ab sofort umsetzen können, und machen sich das unermessliche Potential bewusst, das in Ihrem Leben steckt.

Die Vision befreit Sie vom Tunnelblick, und die Veränderungen, die Sie in Ihrem Leben vornehmen, füllen die Leere und reduzieren die Ängste, die der Sucht zugrunde liegen. Sinn und Liebe werden Wirklichkeit und ihre schlechte Simulation durch Zigaretten verliert ihre Anziehungskraft.

Indem Sie in täglichen, kleinen Schritten Ihren Plan umsetzen, beginnen Sie sofort, die Früchte zu ernten. Sie fühlen jeden Tag, dass Sie ein bisschen stärker sind als am Tag zuvor. So gewinnen Sie Ihre Zukunft zurück.

Jeden Tag ein bisschen wachsen

Zur Vision gehört die Aneignung Ihrer Vergangenheit, denn um sich ganz auf Ihr Leben einzulassen, müssen Sie sich selbst kennen und frei von alten Ängsten, Schamgefühlen und anderen Dämonen der Vergangenheit sein.

Deshalb enthält das zweite Kapitel eine Anleitung, wie Sie mit Ihrer Vergangenheit Frieden schließen, indem Sie über Erfahrungen schreiben, die Sie noch beunruhigen. Die heilende und stärkende Kraft des Schreibens ist vielfach wissenschaftlich belegt.

Sucht ist immer ein Davonlaufen, und je mehr Sie mit sich ins Reine kommen, desto weniger gibt es, wovor Sie davonlaufen müssten. Je mehr Sie mit sich ins Reine kommen, desto mehr vertrauen Sie sich selbst und haben festen Boden unter den Füßen.

Wenn Sie hier mit einem Abwehrreflex reagieren – was normal wäre –, dann ist dies ein Indiz dafür, dass Sie davon profitieren würden, diesem Abwehrreflex zu widerstehen. Wir müssen gerade dort hinsehen, wo wir nicht hinsehen wollen, denn dort plagt uns offensichtlich etwas. Sonst gäbe es den Widerwillen, den Abwehrreflex nicht.

Wir können nicht vor etwas weglaufen, das ein Teil von uns ist. Wir müssen uns damit konfrontieren und darüber hinauswachsen. Dann und nur dann hat das Davonlaufen ein Ende.

III. Den Absprung schaffen: Wie Sie den Sturm überstehen und daran wachsen

Sie können die Entscheidung, ob Sie weiterhin rauchen wollen, nicht in dem Moment treffen, in dem die Entzugssymptome Sie piesacken. Genau diesen Fehler begehen wir, wenn wir uns vornehmen, es „mal zu versuchen“.

Wenn Sie zur überwältigenden Mehrheit der Raucher gehören, wird Ihnen in der Entzugssituation eine Zigarette attraktiver erscheinen als keine Zigarette. Und Sie können ja ruhig noch eine einzige rauchen – was für einen Unterschied macht das schon? Wer nicht mit einer festen Entscheidung bewaffnet ist, hält der Versuchung in dieser Situation oft nicht stand oder hat zumindest schwer zu kämpfen.

Deswegen muss die Entscheidung zu diesem Zeitpunkt bereits feststehen. Sie denken nicht mehr darüber nach. Sie legen einen Termin fest, einen Tag X, bereiten sich vor, freuen sich darauf und rauchen ab diesem Termin nicht mehr – Punkt.

Und Sie akzeptieren gelassen, was jetzt an Gefühlen und Gedanken auf Sie zukommt, ohne sich den Zwang aufzuerlegen, auf sie zu reagieren. Statt zu kämpfen, nehmen Sie eine Haltung der Achtsamkeit ein. Im zweiten und dritten Kapitel erfahren Sie, wie das geht und was es Ihnen bringt.

Den Entzug überstehen - und daran wachsen

Die konkreten Entzugssymptome sind bei jedem anders. Vielleicht fühlen Sie sich nervös und unkonzentriert, vielleicht haben Sie Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen und das Gefühl, den Boden unter den Füßen zu verlieren. Das Bedürfnis nach einer Zigarette macht sich bemerkbar. Ihr Kopf führt einen Zirkus verwegener Argumente auf, um Ihnen die Idee zu verkaufen, dass sie besser erst morgen oder nächste Woche aufhören sollten.

Doch wissen Sie was? Diese Gefühle und Gedanken sind nur ebendies: Gefühle und Gedanken. Es sind keine Befehle. Es sind keine Notfälle, die sofortiger Behandlung bedürften. Es sind keine Feinde, gegen die Sie sich wehren müssten.

Es sind noch nicht einmal Schmerzen.

Im dritten Kapitel „Den Absprung schaffen“ lernen Sie, die Methode der Achtsamkeit einzusetzen, um diese Gefühle und Gedanken gelassen zu akzeptieren – denn nur das Kämpfen gegen uns selbst macht das Aufhören zur Qual.

Sie werden staunen, wie wenig Macht die Symptome über Sie haben und wie schnell sie abklingen, wenn Sie einmal aufgehört haben, sie täglich aufs Neue durch Ihre Gegenwehr mit Macht auszustatten. Sie können sie sogar dazu benutzen, die Heilung und Reifung bewusst zu fühlen, die Sie jetzt durchlaufen.

Wer steckt hinter dem Rauchfreicode?

Der Rauchfreicode ist ein Projekt von Dr. Sebastian B. Wessels. Ich lebe in Berlin und bin Soziologe, Ex-Raucher und Autor.

Die Inhalte dieser Seiten beruhen, wie gesagt, auf Lektüre, Recherche und eigener Erfahrung. Bei der Entwicklung der Methode hat mir sicherlich geholfen, dass ich mehrere Jahre in der Wissenschaft gearbeitet und eine Dissertation (in Soziologie) geschrieben habe. So hatte ich Übung darin, mir Forschungsstände anzueignen und Lösungen für komplexe Probleme zu finden. Ebenso kam mir entgegen, dass ich im Studium und in der wissenschaftlichen Arbeit viel mit Psychologie zu tun hatte.

Meine Hoffnung ist, dass der Rauchfreicode auch anderen Menschen hilft, ihre Sucht zu überwinden und ein zufriedeneres Leben zu führen. Das wäre ein Lohn, der alle Bemühungen und persönlichen Schlachten aufwiegt, die ich hinter mir habe.

Jeder Mensch ist anders und jede Sucht ist es auch. Daher freue ich mich, wenn Sie mir unter der Mailadresse sbw@rauchfreicode.de Ihre Meinung und Erfahrungen mitteilen. Soweit ich kann, beantworte ich gerne Ihre Fragen und nutze Ihr Feedback, um diese Seiten weiter zu verbessern.