Mit dem Rauchen aufhören – Fragen und Antworten

Sie wol­len mit dem Rau­chen auf­hö­ren? Dann sind Sie hier rich­tig. Der Rauch­frei­code kom­bi­niert das aktu­el­le Wis­sen der Sucht­for­schung und Psy­cho­lo­gie mit anti­ker Weis­heit und bewähr­ten Stra­te­gi­en für Selbst­hil­fe und per­sön­li­chen Erfolg. So packen Sie die Sucht an der Wur­zel und meis­tern den Niko­ti­nent­zug mit Gelas­sen­heit

Unten fin­den Sie Infor­ma­tio­nen zu Sucht und Ent­zugs­er­schei­nun­gen sowie prak­ti­sche Tipps für den erfolg­rei­chen Rauch­stopp im Über­blick. Nach dem Inhalts­ver­zeich­nis geht’s wei­ter – oder Sie kli­cken direkt auf eine Fra­ge, die Sie inter­es­siert:

Puzzle: Vorbereitung auf den Rauchstopp
Zum erfolg­rei­chen Rauch­stopp gehört Wis­sen und ein guter Plan

Warum ist das Aufhören so schwer?

Nur Rau­cher oder Ex-Rau­cher ver­ste­hen, wie es ist, mit dem Rau­chen auf­zu­hö­ren. Die Ziga­ret­ten sind eine Pest am Hals, die man los­wer­den will. Sie stin­ken, sie zie­hen uns das Geld aus der Tasche, sie scha­den der Gesund­heit und sie machen uns in Zei­ten des Rauch­ver­bots immer mehr zu Aus­sät­zi­gen. 

Das alles stimmt und man könn­te die Nach­tei­le des Rau­chens noch viel dras­ti­scher aus­drü­cken. Den­noch sind sie nur die hal­be Wahr­heit. 

Ziga­ret­ten sind auch gute alte Freun­de. Unzäh­li­ge Male haben sie uns beru­higt, gewärmt und getrös­tet. Sie sind immer für uns da. Wie oft haben wir mit Vor­freu­de eine neue Schach­tel geöff­net wie ein klei­nes Geburts­tags­ge­schenk? Und der Inhalt hat uns nie ent­täuscht. Ziga­ret­ten bedeu­ten Pau­se, Ent­span­nung, Besinn­lich­keit, Gesel­lig­keit und Spaß. 

Wir ver­kau­fen uns das Rau­chen als Auto­no­mie und Selbst­be­haup­tung: Ich rau­che eine Ziga­ret­te, weil ich es will. Weil es ein gutes Gefühl ist. Weil es mir Spaß macht. Nicht weil mich jemand dazu drängt oder weil ande­re es auch machen, wie es bei so vie­len Din­gen der Fall ist. Im Gegen­teil. Alle Welt will mich davon abbrin­gen!

Indem ich eine Ziga­ret­te rau­che, erfül­le ich mir einen Wunsch, gön­ne mir einen Luxus, erlau­be mir eine klei­ne, lust­vol­le Dumm­heit, genie­ße ein gelieb­tes Las­ter. Das tun Erwach­se­ne doch von Zeit zu Zeit, oder? Ich bin schließ­lich kein Robo­ter. Wenn ich rau­che, bin ich ganz bei mir. Ich weiß, dass es nicht klug ist. Ja, ich bin nicht per­fekt. Ich habe mei­nen Frie­den damit, dass ich nicht per­fekt bin.

Irgend­wie ist bei­des wahr: Ziga­ret­ten sind eine Pest und eine Kost­bar­keit. Daher rüh­ren die inne­ren Kämp­fe beim Auf­hö­ren, die über lan­ge Jah­re andau­ern, Unmen­gen an Ener­gie ver­schlin­gen und tie­fe Ker­ben in den per­sön­li­chen Stolz schla­gen kön­nen.

Da Ziga­ret­ten eine Pest und eine Kost­bar­keit sind, wol­len wir auf­hö­ren – und wol­len es gleich­zei­tig nicht. Wäh­rend wir kämp­fen, hal­ten sich die bei­den Kräf­te mehr oder weni­ger die Waa­ge. 

Wenn die Balan­ce ein wenig zur Auf­hö­ren-Sei­te neigt, neh­men wir uns vor, ab dem nächs­ten Mor­gen auf­zu­hö­ren. Doch bald set­zen die Ent­zugs­er­schei­nun­gen ein. Wir füh­len uns leer, lust­los und trau­rig, müs­sen aber zur Arbeit und bis zum Abend etwas schaf­fen. Dies lässt die Waa­ge wie­der zur ande­ren Sei­te kip­pen – doch (noch) nicht auf­hö­ren. Wir grei­fen zur Ziga­ret­te. Dar­über sind wir dann ent­täuscht und die drit­te Ziga­ret­te schmeckt nicht mehr. Dies lässt die Waa­ge wie­der kip­pen und so wei­ter.

Um mit dem Rau­chen auf­zu­hö­ren, müs­sen wir nicht die inne­re Stim­me zum Schwei­gen brin­gen, die rau­chen will. Das kön­nen wir auch gar nicht. Wir kön­nen und müs­sen nur die ande­re Stim­me stär­ken, so dass die Waa­ge auf ihrer Sei­te bleibt. 

Das schaf­fen wir nicht durch Selbst­ta­del und Angst­fan­ta­si­en, son­dern nur durch Lebens­zie­le, die uns ein Gefühl von Sinn und einen Grund geben, die vor­über­ge­hen­de Ent­beh­rung des Auf­hö­rens zu akzep­tie­ren.

Tipps:

  • Machen Sie sich klar, wie das Rau­chen Ihnen scha­det, aber tun Sie es nüch­tern und gelas­sen, ohne Selbst­vor­wür­fe, Scham oder Schuld­ge­füh­le. Letz­te­re bedeu­ten nur Stress und ver­stär­ken das Bedürf­nis, zu rau­chen.
  • Kämp­fen Sie nicht gegen Gedan­ken und Gefüh­le an, die das Rau­chen als etwas Schö­nes erschei­nen las­sen. Indem Sie kämp­fen, stat­ten Sie die­se Gedan­ken und Gefüh­le nur mit Ener­gie aus und machen Sie stär­ker. Las­sen Sie sie statt­des­sen ein­fach zu, ohne danach zu han­deln. Akzep­tie­ren Sie sie wie einen Schnup­fen als vor­über­ge­hen­de Erschei­nung. Eine genaue Anlei­tung dafür fin­den Sie unter Ent­zugs­er­schei­nun­gen lin­dern.
  • Fin­den Sie etwas Bes­se­res als Ziga­ret­ten, wor­auf sich Ihr Seh­nen, Wün­schen und Wol­len rich­ten kann. Set­zen Sie sich Zie­le und bil­den Sie Gewohn­hei­ten, die Sie täg­lich einem Leben nach Ihren Vor­stel­lun­gen näher brin­gen. Unter Ver­ant­wor­tung über­neh­men erfah­ren Sie, wie.

nach oben

Mit dem Rauchen aufhören – warum eigentlich?

Eine dum­me Fra­ge. Die Grün­de lie­gen auf der Hand. Die Gesund­heit, das Geld, das Selbst­wert­ge­fühl, die zwi­schen­mensch­li­chen Bezie­hun­gen.1

Ant­wor­ten wie die­se könn­ten Sie wahr­schein­lich im Halb­schlaf auf­sa­gen. Und das ist ein Pro­blem. Es sind Bin­sen­weis­hei­ten. Es sind rich­ti­ge Ant­wor­ten und rich­ti­ge Grün­de, aber sie sind zu abs­trakt und all­ge­mein, um uns zu berüh­ren und zu bewe­gen.

Sucht ist mäch­tig, Gewohn­heit ist mäch­tig, Ent­zugs­er­schei­nun­gen sind mäch­tig und die Befrie­di­gung, die uns die Ziga­ret­ten besche­ren, ist mäch­tig. Gegen ein sol­ches Bün­del mäch­ti­ger Kräf­te kommt man nicht mit Bin­sen­weis­hei­ten an.

Die Gesund­heit? Es wäre zum Bei­spiel auch Ihrer Gesund­heit dien­lich, wenn Sie auf eine Ernäh­rung mit weni­ger Zucker umstell­ten und anfin­gen, täg­lich eine Stun­de Sport zu trei­ben. Aber wie vie­le tun das?

Für Geld, Selbst­wert­ge­fühl und zwi­schen­mensch­li­che Bezie­hun­gen gilt das Glei­che. Es gibt immer etwas, das man dafür tun könn­te und nicht tut. Ein all­ge­mei­nes Wis­sen der Form „X zu tun wäre gut für mein Y“ ist kei­ne all­zu star­ke Kraft in unse­rem See­len­le­ben. 

Süch­te akti­vie­ren das Dopa­min­sys­tem, Niko­tin bewirkt posi­ti­ve Gefüh­le durch eine Aus­schüt­tung von Sero­to­nin und Endor­phi­nen – dazu unten mehr. Das Sucht­ver­hal­ten ist tief in unse­rem Ner­ven­sys­tem ver­wur­zelt. Ange­trie­ben wird es von den uralten Tei­len des Gehirns, die unse­re grund­le­gen­den Über­le­bens­in­stink­te for­men. Gegen sol­che Kräf­te steht ein abs­trak­tes „X zu tun wäre gut für mein Y“ auf ver­lo­re­nem Pos­ten.

Des­we­gen wol­len Rau­cher mehr­heit­lich auf­hö­ren, schaf­fen es aber in weit klei­ne­rer Anzahl.2 Es ist kein rich­ti­ges Wol­len. Es ist ein „ich soll­te wol­len“ und ein „ich müss­te wol­len“, aber kein „ich will“. Was man mit ech­ter emo­tio­na­ler Ener­gie will, ist rau­chen – nicht nicht rau­chen.

Für einen erfolg­rei­chen Rauch­stopp ist ent­schei­dend, dass aus dem „ich soll­te“ und „ich müss­te“ ein „ich will“ wird, ein ech­tes, tief emp­fun­de­nes Wol­len, das Kör­per und Geist mit posi­ti­ver Span­nung und Ener­gie füllt.

Wenn du noch nicht bereit bist, dann schaffst du es auch nicht“, sagen Ex-Rau­cher manch­mal. Das mag stim­men, ist aber nicht beson­ders hilf­reich. Was soll man denn tun, wenn man „nicht bereit“ ist?

Die gute Nach­richt ist, dass man aktiv dar­an arbei­ten kann, „bereit“ zu wer­den.

Das ener­gie­ge­la­de­ne Wol­len, das wir brau­chen, lässt sich gezielt kul­ti­vie­ren. Des­halb ist die Fra­ge „War­um mit dem Rau­chen auf­hö­ren?“ gar nicht so dumm, wie es scheint.

Das War­um ist wich­tig.

Die Ener­gie des Wol­lens muss aus dem War­um kom­men, aus Ihren Grün­den, aus der Visi­on für Ihr Leben, aus den Zie­len, die Sie mit Ihrem Wunsch, auf­zu­hö­ren, ver­fol­gen.

Anstossen im Sonnenuntergang: das gute Leben
Was wol­len Sie noch alles errei­chen und erle­ben? Ihre Ant­wor­ten geben Ihnen die nöti­ge Ener­gie, um mit dem Rau­chen auf­zu­hö­ren

Tipps:

  •  Machen Sie sich in vol­ler Tie­fe und Brei­te klar, war­um Sie mit dem Rau­chen auf­hö­ren wol­len. Ein simp­les Bei­spiel: Die ers­te Ant­wort ist „Gesund­heit“. Okay, aber war­um ist Ihre Gesund­heit wert­voll? Weil Sie das Leben lie­ben. Okay, was genau lie­ben Sie am Leben? Spe­zi­ell an Ihrem Leben? Was haben Sie in Ihrem Leben noch vor, das es wert­voll macht? Wie sieht Ihre Zukunft aus?
  • Wenn Sie bei einer sol­chen Bestands­auf­nah­me dar­auf sto­ßen, dass Sie noch ande­re Din­ge ver­än­dern müs­sen, um Ihr Leben zu lie­ben und Lust auf Ihre Zukunft zu haben, dann wis­sen Sie, was Sie zu tun haben. Die­se Erkennt­nis ist ein wert­vol­ler ers­ter Erfolg bei Ihrem Vor­ha­ben, mit dem Rau­chen auf­zu­hö­ren.
  • Set­zen Sie sich posi­ti­ve Zie­le. Gestal­ten Sie Ihren Rauch­stopp nicht als Ver­lust, Ent­beh­rung und Ver­bot. Eine Rei­he psy­cho­lo­gi­scher Stu­di­en hat gezeigt, dass posi­ti­ve Zie­le (etwas wol­len) zu bes­se­rer Gesund­heit und Zufrie­den­heit füh­ren als nega­ti­ve Zie­le (etwas nicht wol­len oder ver­mei­den).

nach oben

Körperliche oder psychische Abhängigkeit?

Über man­che Fra­gen kann man ewig dis­ku­tie­ren. Dazu gehört die, ob das Rau­chen eine kör­per­li­che oder eine geis­ti­ge Abhän­gig­keit sei. Die Ent­zugs­er­schei­nun­gen beinhal­ten kei­ne Schmer­zen, Krämp­fe oder der­glei­chen. Rein kör­per­li­che Sym­pto­me sind dem­ge­gen­über aus­ge­spro­chen mild oder auch gar nicht vor­han­den. Dies spricht für eine psy­chi­sche Abhän­gig­keit. 

Aber was heißt psy­chisch? Ist die Sucht nur ein­ge­bil­det? Genügt ein Umden­ken, genügt eine Ent­schei­dung, um rauch­frei zu wer­den? War­um fällt es dann vie­len Men­schen so schwer, dass sie trotz ihrem Wunsch, auf­zu­hö­ren, Jahr um Jahr wei­ter­rau­chen und töd­li­che Krank­hei­ten in Kauf neh­men?

Sieht man genau­er hin, ist die Unter­schei­dung zwi­schen kör­per­lich und psy­chisch nur begrenzt sinn­voll. Eine Sucht kann gar nicht nur kör­per­lich sein, denn der Geist steu­ert das Ver­hal­ten. Sucht­ver­hal­ten kann nur statt­fin­den, wenn der Geist es ver­an­lasst und orga­ni­siert.

Gleich­zei­tig ist der „Geist“ eine Funk­ti­on des Gehirns und das Gehirn Teil des Kör­pers.

Wir nei­gen dazu, mit dem Wort „Geist“ die Vor­stel­lung von etwas Luf­tig-Schwe­ben­dem zu ver­bin­den, das kei­ne mate­ri­el­le Sub­stanz hat und nur aus Gedan­ken besteht, die bekannt­lich frei sind.

Aber Ver­stand, Ver­nunft, Den­ken und Ratio­na­li­tät – all das bil­det nur die Spit­ze des Eis­bergs unse­res „Geis­tes“. Des­sen Haupt­auf­ga­be besteht nicht im Voll­brin­gen phi­lo­so­phi­scher Höhen­flü­ge, son­dern schlicht dar­in, unse­ren Kör­per unbe­scha­det durch den Tag zu steu­ern. Dies geschieht zum größ­ten Teil unbe­wusst und auto­ma­tisch.

Einen wesent­li­chen Bei­trag zu die­ser Auto­ma­ti­sie­rung des Ver­hal­tens leis­tet das, was man Gewohn­heit nennt. Mit Hil­fe von Gewohn­hei­ten navi­gie­ren wir jeden Tag durch unse­re kom­ple­xe Welt mit ihren unend­lich vie­len Hand­lungs­mög­lich­kei­ten, ohne heil­los über­for­dert zu sein. Zu die­sen Gewohn­hei­ten gehö­ren Schalt­krei­se im Gehirn, in denen das Gewohn­heits­ver­hal­ten ver­kör­pert und orga­ni­siert ist. 

Wenn Sie regel­mä­ßig in einen bestimm­ten Super­markt gehen und dort immer die­sel­ben Pro­duk­te kau­fen, nut­zen Sie Struk­tu­ren in Ihrem Gehirn, die sich durch die Wie­der­ho­lung des Ver­hal­tens gebil­det und gefes­tigt haben. Je mehr sie gefes­tigt sind, des­to weni­ger müs­sen Sie dabei nach­den­ken – und des­to eher ver­ges­sen Sie etwas, das Sie nicht jedes Mal kau­fen, wenn Sie sich in Gedan­ken ver­lie­ren und das Gewohn­heits­ver­hal­ten über­nimmt. 

Wenn Sie nun in einen ande­ren Super­markt gehen und eine ande­re Aus­wahl von Waren kau­fen wol­len, feh­len Ihnen sol­che Hirn­struk­tu­ren, auf die Sie zurück­grei­fen könn­ten. Jetzt müs­sen Sie wie­der suchen und den­ken. Der Ein­kauf nimmt mehr Zeit und Auf­merk­sam­keit in Anspruch. Viel­leicht ist er frus­trie­rend, weil Sie viel suchen und nicht alles fin­den, was Sie ger­ne gekauft hät­ten. Da Sie dies wis­sen, blei­ben Sie nor­ma­ler­wei­se bei Ihrem Stamm-Super­markt.

Des­halb ist es unsin­nig, von einer „nur“ psy­chi­schen Abhän­gig­keit zu spre­chen.

Wenn Sie über lan­ge Jah­re geraucht haben, dann haben Sie täg­lich zehn, zwan­zig, drei­ßig Mal die Struk­tu­ren in Ihrem Gehirn genutzt und gestärkt, die Ihr Sucht­ver­hal­ten orga­ni­sie­ren.

Gleich­zei­tig haben Sie Struk­tu­ren geschwächt, die Sie hät­ten nut­zen kön­nen, um alter­na­ti­ve Wege zur Befrie­di­gung Ihrer Bedürf­nis­se zu fin­den und zu for­men.

Die­se For­mung unse­res Gehirns ist die psy­chi­sche Abhän­gig­keit. Dar­an ist nichts „nur“. Sie ist völ­lig real und im Gehirn ver­kör­pert. Sicher­lich gehört zum Umsteu­ern auch ein Umden­ken, aber durch ein Umden­ken allein löst sich das Pro­blem nicht in Luft auf. 

Anders aus­ge­drückt: Dass es sich um eine psy­chi­sche Abhän­gig­keit han­delt, bedeu­tet nicht, dass man sie mit Zau­ber­tricks über­win­den könn­te. Eben­so­we­nig, wie Sie durch einen Trick das Suchen und Nach­den­ken im unbe­kann­ten Super­markt über­flüs­sig machen kön­nen. Sie haben nur das Gehirn, das Sie haben.

Die Quint­essenz und gute Nach­richt dabei: Rau­chen ist wie ande­re Süch­te ein gelern­tes Ver­hal­ten. Wie wir es gelernt haben, kön­nen wir es auch wie­der ver­ler­nen und uns dafür neue Ver­hal­tens­wei­sen und Gewohn­hei­ten aneig­nen, die unser Leben wirk­lich berei­chern.

Gewohnheiten formen das Gehirn
Die psy­chi­sche Abhän­gig­keit ist ent­schei­dend – und sie ist auch kör­per­lich

Tipps:

  • Um mit dem Rau­chen auf­zu­hö­ren, müs­sen wir im Gehirn Schalt­krei­se akti­vie­ren und stär­ken, die uns ande­re Mög­lich­kei­ten der Bedürf­nis­be­frie­di­gung eröff­nen. Damit ent­zie­hen wir zugleich den Sucht-Schalt­krei­sen die Nah­rung. Prak­tisch heißt das: Zie­le set­zen und Schritt für Schritt ande­re Gewohn­hei­ten kul­ti­vie­ren.
  • Die psy­chi­sche Abhän­gig­keit ver­schafft sich vor allem über Gedan­ken Gel­tung: „Ich will unbe­dingt rau­chen“, „Ich muss rau­chen“, „Ich lei­de, wenn ich nicht rau­che“ und so wei­ter. Das Auf­hö­ren ist leich­ter, wenn wir ler­nen, die­se Gedan­ken vor­über­ge­hend zu akzep­tie­ren, ohne sie als Befeh­le oder Wahr­hei­ten auf­zu­fas­sen. Es sind nur Gedan­ken, und vie­le davon beru­hen auf fal­schen Über­zeu­gun­gen. Wie Sie sich von ihnen befrei­en, erfah­ren Sie hier: So gelingt der Niko­ti­nent­zug.

nach oben

Nikotin, Dopamin, Gewohnheit – warum ist das Rauchen befriedigend?

Doch wie kam es über­haupt dazu, dass sich die­se Gewohn­hei­ten mit ent­spre­chen­den Sucht-Struk­tu­ren im Gehirn her­aus­ge­bil­det haben?

Irgend­wann ein­mal fan­den wir ein paar ers­te Ziga­ret­ten inter­es­sant genug, um wei­te­re Ziga­ret­ten zu rau­chen. Schließ­lich haben wir dies so oft getan, dass es fes­ter Bestand­teil unse­res Gefühls­haus­halts und All­tags­ver­hal­tens wur­de – mit ande­ren Wor­ten: eine Sucht.

Um zu ver­ste­hen, wie und war­um das immer wie­der pas­siert, müs­sen wir zwei Fra­gen beant­wor­ten:

  1. Was ist am Niko­tin befrie­di­gend?
  2. Wie wird ein befrie­di­gen­des Ver­hal­ten zur Sucht?

Man­che Rat­ge­ber für den Rauch­stopp behaup­ten, die Sucht sei nur Ein­bil­dung, sei nicht real, sei gewis­ser­ma­ßen Fol­ge einer Gehirn­wä­sche, der man uns vor Jah­ren unter­zo­gen habe. Wir müss­ten nur auf­hö­ren, an die Lüge von der Niko­tin­sucht zu glau­ben, dann fal­le die Sucht von uns ab und rauch­frei zu blei­ben wer­de ganz ein­fach. 

Das Körn­chen Wahr­heit dar­an ist dies: Indem wir glau­ben, dass das Auf­hö­ren wahn­sin­nig schwer sei, dass wir rie­si­ge Qua­len lei­den wür­den oder schlicht, dass wir es nicht könn­ten, machen wir es uns schwe­rer als nötig. Unse­re Über­zeu­gun­gen spie­len eine mäch­ti­ge Rol­le. Wenn wir auf­hö­ren, sol­che beängs­ti­gen­den Din­ge zu glau­ben, wird es leich­ter.

Das heißt aber nicht, dass es die Sucht über­haupt nicht gebe. Die For­schung zeigt glas­klar, dass Süch­te die Struk­tu­ren im Gehirn ver­än­dern und in den Haus­halt unse­rer Neu­ro­trans­mit­ter ein­grei­fen, der Boten­stof­fe des Ner­ven­sys­tems. Dies ver­än­dert den Bewusst­seins­zu­stand und führt zur soge­nann­ten „Tole­ranz“: Weil der Kör­per bzw. das Gehirn sich an den Kon­sum einer Dro­ge anpasst, braucht man eine höhe­re Dosis, um den­sel­ben Effekt zu erzie­len, und bekommt den ursprüng­li­chen Effekt schließ­lich gar nicht mehr. Fällt das Sucht­ver­hal­ten dann weg, ent­steht ein Ungleich­ge­wicht im Ner­ven­sys­tem, das sich in Ent­zugs­er­schei­nun­gen äußert.

Das alles ist wis­sen­schaft­li­cher Kon­sens. Exper­ten strei­ten etwa dar­über, ob Sucht als Krank­heit ein­zu­stu­fen ist, wel­che poli­ti­schen Maß­nah­men sie zurück­drän­gen könn­ten und wel­che Behand­lungs­me­tho­den den größ­ten Erfolg ver­spre­chen. Aber nie­mand in der Fach­welt ver­tritt die The­se, dass Sucht nur Ein­bil­dung oder nur ein „Glau­be“ des Süch­ti­gen sei.

Zurück zum Niko­tin. Niko­tin ist ein mil­des Anti­de­pres­si­vum, das eine Aus­schüt­tung von Neu­ro­trans­mit­tern mit ver­schie­de­nen Wir­kun­gen ver­an­lasst und so das Funk­tio­nie­ren der Psy­che ver­än­dert.

Niko­tin sti­mu­liert die Aus­schüt­tung fol­gen­der Neu­ro­trans­mit­ter:

  • Beta-Endor­phin: wirkt schmerz­stil­lend (was see­li­schen Schmerz ein­schließt, etwa in Form von Ein­sam­keits­ge­füh­len) und eupho­ri­sie­rend.
  • Sero­to­nin: hilft bei der Stim­mungs­re­gu­lie­rung; ist mit hohem sozia­lem Sta­tus asso­zi­iert; wirkt beru­hi­gend und anti­de­pres­siv. 
  • Gam­ma-Ami­no­but­ter­säu­re (GABA): fil­tert schwä­che­re Rei­ze im Gehirn her­aus, ähn­lich wie der Alko­hol. Dies ver­mit­telt eine ange­neh­me Ruhe und ver­bes­sert die Kon­zen­tra­ti­ons­fä­hig­keit, weil weni­ger Rei­ze nach Auf­merk­sam­keit ver­lan­gen. Hin­ter­grund­si­gna­le wie Ner­vo­si­tät, Sor­gen und unter­schwel­li­ge Stress­fak­to­ren wer­den aus­ge­blen­det.
  • Nor­ad­re­na­lin, Ace­tyl­cho­lin und Glut­amat: lösen einen ange­neh­men Erre­gungs­zu­stand aus und unter­stüt­zen Den­ken, Ler­nen und Erin­ne­rung.

Vor die­sem Hin­ter­grund ist klar, war­um Niko­tin befrie­di­gend ist. Es bewirkt auf direk­tem, che­mi­schem Weg eine Aus­schüt­tung von Boten­stof­fen, die mit posi­ti­ven Gefüh­len ver­bun­den sind, wäh­rend sie nega­ti­ve Gefüh­le unter­drü­cken. Zudem geht die Auf­nah­me des Niko­tins über die Lun­ge sehr schnell. Das Niko­tin flu­tet schlag­ar­tig das Gehirn. Dadurch hin­ter­lässt das Wohl­ge­fühl einen umso stär­ke­ren Ein­druck.

Doch das allein erklärt noch kei­ne Sucht. Schön und befrie­di­gend ist vie­les. Um die Sucht zu erklä­ren, müs­sen wir einen wei­te­ren Neu­ro­trans­mit­ter ins Spiel brin­gen: Dopa­min.

Dopa­min wird manch­mal als „Glücks­hor­mon“ bezeich­net, doch das ist nur die hal­be Wahr­heit. Es macht nicht nur glück­lich, es ist auch der Treib­stoff des Moti­va­ti­ons­sys­tems.3

Schiefertafel mit der chemischen Formel von Dopamin
Moti­viert und befrie­digt: Dopa­min

Dopa­min­ge­trie­be­ne Ner­ven­schalt­krei­se trei­ben uns zum Han­deln, wenn wir eine ersehn­te Befrie­di­gung am Hori­zont sehen, zum Bei­spiel ein Stück Scho­ko­la­den­tor­te. Schon das Sich­ten der Scho­ko­la­den­tor­te ist lust­voll, wenn wir uns Chan­cen zuschrei­ben, sie auch zu bekom­men.

Dass bereits im Seh­nen und Stre­ben Befrie­di­gung steckt, klingt viel­leicht unge­wöhn­lich. Aber es ist ganz all­täg­lich. Ein gutes Bei­spiel ist der Sport. Für einen Ath­le­ten besteht der Sport zum größ­ten Teil aus Trai­ning, das har­te Arbeit ist. Die Glücks­mo­men­te eines Sie­ges im Wett­kampf neh­men dem­ge­gen­über sehr wenig Zeit ein, zumal man auch schmerz­li­che Nie­der­la­gen weg­ste­cken muss.

Nie­mand wür­de Sport trei­ben, wenn nicht das Stre­ben nach sinn­vol­len Zie­len selbst eine befrie­di­gen­de Qua­li­tät hät­te, auch wenn man die Zie­le (noch) nicht erreicht.

Das lässt sich mühe­los vom Sport auf ande­re Lebens­be­rei­che über­tra­gen, etwa auf den Ein­satz für Job und Kar­rie­re oder auf Bemü­hun­gen um ein Ren­dez­vous. 

Die Ver­hei­ßung der Zie­le strahlt auf die Akti­vi­tä­ten der Ziel­ver­fol­gung aus und macht sie damit selbst befrie­di­gend und erfül­lend. Die ziel­ge­rich­te­te Akti­vi­tät spannt einen Bogen von der Gegen­wart zu einer ver­lo­ckend schil­lern­den Zukunft vol­ler Mög­lich­kei­ten. Sie gibt uns das Gefühl, dass unser Tun und unser Leben einen Sinn hat.

Der Sucht­pro­zess kommt in Gang, wenn wir erst­mals mit einer Dro­ge in Kon­takt kom­men bzw. ein Ver­hal­ten mit Sucht­po­ten­ti­al aus­füh­ren und dies als befrie­di­gend erle­ben. Beim Rau­chen sor­gen dafür die oben genann­ten Eigen­schaf­ten des Niko­tins, bei Jugend­li­chen viel­leicht auch der Kit­zel des Ver­bo­te­nen und der Respekt der Gleich­alt­ri­gen. Sobald wir spä­ter dar­an den­ken, das Erleb­nis zu wie­der­ho­len, wird Dopa­min aus­ge­schüt­tet und wir erhal­ten eine inne­re Bot­schaft: „Ja, das ist gut. Du willst das.“

Das Moti­va­ti­ons­sys­tem ist evo­lu­tio­när uralt und gehört zu den rohen, ani­ma­li­schen Tei­len des Gehirns. Des­halb kom­men wir mit ver­nünf­ti­gen Über­le­gun­gen oft nicht gegen Ver­su­chun­gen an. Die Ver­nunft steht auf ver­lo­re­nem Pos­ten, wenn die rohe Maschi­ne­rie unse­rer basa­len Über­le­bens­sys­te­me die Herr­schaft über­nimmt.

Auf bewuss­ter Ebe­ne kom­men wir uns viel­leicht idio­tisch vor, wenn wir wie­der zur Ziga­ret­te grei­fen, aber im Unter­ge­schoss spielt sich etwas ande­res ab. Das Moti­va­ti­ons­sys­tem sen­det in alle Tei­le des Gehirns sei­ne Bot­schaft: „Das ist dein Ziel, das ist das, was du willst und was dir Befrie­di­gung bringt, die Ant­wort auf dei­ne Fra­gen und die Lin­de­rung dei­ner Not. Greif zu! Jetzt!“

Sol­che Bot­schaf­ten sen­det es auch in nor­ma­len Situa­tio­nen, etwa beim Sport oder bei der Vor­freu­de auf ein Date. Im Fall der Sucht wer­den sie aber zum Zwangs­ver­hal­ten, weil wir einen immer glei­chen Zir­kel von Stre­ben und Befrie­di­gung als Ant­wort auf bestimm­te Bedürf­nis­se so oft wie­der­holt haben. Dadurch hat sich das Gehirn immer mehr dar­auf spe­zia­li­siert, die­se Bedürf­nis­se so und nicht anders zu befrie­di­gen. Bei die­sen Bedürf­nis­sen han­delt es sich vor allem um Bedürf­nis­se nach Sinn und Lie­be sowie nach Ruhe vor Stress, Scham und Angst.

Tipps:

  • Erleich­tern Sie sich um Stress, Scham und Ängs­te, indem Sie beun­ru­hi­gen­de Erin­ne­run­gen auf­schrei­ben.
  • Bil­den Sie Schritt für Schritt Gewohn­hei­ten aus, die Ihre Selbst­ach­tung stär­ken und somit nega­ti­ve Gefüh­le wie schlech­tes Gewis­sen, Schuld­ge­füh­le, Min­der­wer­tig­keits­ge­füh­le usw. redu­zie­ren.
  • Set­zen Sie sich attrak­ti­ve Lebens­zie­le und rich­ten Sie Ihren All­tag dar­auf aus, die­se zu errei­chen, um Ihrem Moti­va­ti­ons­sys­tem einen alter­na­ti­ven, gesun­den Inhalt zu geben.

Eine detail­lier­te Anlei­tung zu die­sen drei wich­ti­gen Schrit­ten fin­den Sie unter Ver­ant­wor­tung über­neh­men.

  • Akzep­tie­ren Sie nach dem Rauch­stopp das Bedürf­nis nach einer Ziga­ret­te als etwas, das Sie nun vor­über­ge­hend emp­fin­den. Sie müs­sen das Bedürf­nis weder in eine Hand­lung umset­zen noch zum Schwei­gen brin­gen. Las­sen Sie es ein­fach da sein. Es geht bald vor­bei. Wenn Sie dage­gen kämp­fen, machen Sie es stär­ker und erhö­hen Ihren Stress, der wie­der­um das Bedürf­nis nach einer beru­hi­gen­den Ziga­ret­te ver­stärkt.
  • Wenn Sie mehr über die Mecha­nis­men der Abhän­gig­keit erfah­ren wol­len, lesen Sie den Arti­kel „Was ist Sucht?

nach oben

Entzugserscheinungen – was habe ich zu befürchten und was hilft dagegen?

Die Ent­zugs­er­schei­nun­gen nach dem Rauch­stopp machen vie­len Men­schen Angst oder trei­ben sie in einen Rück­fall. Laut dem inter­na­tio­na­len Klas­si­fi­ka­ti­ons­sys­tem für Krank­hei­ten ICD-10 gehö­ren dazu:

  • Dys­pho­ri­sche Stim­mung [Wiki­pe­dia: „Als Dys­pho­rie wird eine Stö­rung des emo­tio­na­len Erle­bens (Affek­ti­vi­tät) bezeich­net, die durch eine ängst­lich-bedrück­te, trau­rig-gereiz­te Stim­mungs­la­ge cha­rak­te­ri­siert ist.“]
  • Schlaf­lo­sig­keit
  • Angst
  • Kon­zen­tra­ti­ons­stö­run­gen
  • Appe­tit­stei­ge­rung
  • Reiz­bar­keit oder Ruhe­lo­sig­keit
  • star­kes Ver­lan­gen nach Niko­tin
  • ver­mehr­ter Hus­ten
  • Ulzera­tio­nen der Mund­schleim­haut
  • Krank­heits­ge­fühl oder Schwä­che

Bevor Sie erschre­cken: Das bedeu­tet nicht, dass Sie alle die­se Sym­pto­me zu erwar­ten hät­ten, wenn Sie mit dem Rau­chen auf­hö­ren.

Ent­zugs­er­schei­nun­gen tref­fen wer­den­de Nicht­rau­cher höchst unter­schied­lich. Viel­leicht erle­ben Sie alle die­se Sym­pto­me, viel­leicht nur zwei oder drei, viel­leicht auch gar kei­ne.

In der Regel sind die Ent­zugs­er­schei­nun­gen in den ers­ten zwei bis drei Tagen am stärks­ten und klin­gen im Ver­lauf von gut einer Woche deut­lich ab. Nach eini­gen Wochen ist meist nur noch das nun immer sel­te­ner auf­tre­ten­de Rauch­be­dürf­nis zu spü­ren.

Sich etwas Gutes tun: Tee mit Zitrone
Ruhe bewah­ren und sich etwas Gutes tun – die Ent­zugs­er­schei­nun­gen gehen bald vor­bei

Die Ent­zugs­er­schei­nung sind die Kehr­sei­te des­sen, was man im Zusam­men­hang mit Dro­gen als „Tole­ranz“ bezeich­net:

Dem Orga­nis­mus wird regel­mä­ßig eine Sub­stanz zuge­führt, die an bestimm­te Rezep­to­ren im Ner­ven­sys­tem andockt. Rezep­to­ren sind sozu­sa­gen die Emp­fangs­sta­tio­nen der Ner­ven­zel­len, wo che­mi­sche Boten­stof­fe („Neu­ro­trans­mit­ter“) die­se Zel­len rei­zen bzw. akti­vie­ren. Indem eine Ner­ven­zel­le die­se Boten­stof­fe aus­sen­det und damit eine oder meh­re­re angren­zen­de reizt, kom­mu­ni­zie­ren die Ner­ven­zel­len mit­ein­an­der und bil­den kom­ple­xe Akti­vie­rungs­mus­ter im Ner­ven­sys­tem. Die­se Akti­vie­rungs­zu­stän­de äußern sich für uns unter ande­rem als Gefüh­le, Gedan­ken und Hand­lun­gen.

Eine Dro­ge funkt in die Kom­mu­ni­ka­ti­on des Ner­ven­sys­tems hin­ein, indem sie selbst an Rezep­to­ren andockt, Rezep­to­ren blo­ckiert oder bei­des.

Durch den regel­mä­ßi­gen Kon­sum einer Dro­ge sind also bestimm­te Rezep­to­ren stär­ker besetzt, im Fall des Niko­tins die soge­nann­ten niko­ti­ner­gen Ace­tyl­cho­lin-Rezep­to­ren. Nicht nur Ner­ven­zel­len wei­sen die­se Rezep­to­ren auf, son­dern auch Muskel‑, Nieren‑, Haut‑, Lun­gen- und Immun­zel­len sowie Zel­len der Lymph- und Blut­ge­fä­ße.4

Der Kör­per reagiert auf die stär­ke­re Bean­spru­chung die­ser Rezep­to­ren, indem er mehr davon bil­det. Das heißt, die Reiz­schwel­le die­ser Zel­len ist erhöht. Dadurch spürt der Süch­ti­ge weni­ger von der Wir­kung der Dro­ge. Dies ist die „Tole­ranz“. Man muss die Dosis erhö­hen, um wie­der einen spür­ba­ren Effekt mit der Dro­ge zu erzie­len.

Wenn man nun den Dro­gen­kon­sum ein­stellt, ist die Men­ge der Boten­stof­fe wie­der nor­mal, aber die Anzahl der Rezep­to­ren zu hoch. Die betref­fen­den Zel­len las­sen sich schwe­rer rei­zen als nor­mal. Dies dau­ert an, bis sie sich wie­der ange­passt und über­schüs­si­ge Rezep­to­ren abge­baut haben. 

Psychische und physische Nikotinabhängigkeit
Psy­chi­sche und phy­si­sche Niko­tin­ab­hän­gig­keit. Quel­le: Tabakat­las Deutsch­land 2015 des Deut­schen Krebs­for­schungs­zen­trums, S. 32

Beim Niko­ti­nent­zug heißt das unter ande­rem: Das Ner­ven­sys­tem schüt­tet weni­ger Dopa­min aus. Die logi­sche Fol­ge ist, dass wir uns ten­den­zi­ell unglück­lich füh­len und die Welt uns farb- und freud­los erscheint. (Sie­he: Niko­tin, Dopa­min, Gewohn­heit – war­um ist das Rau­chen befrie­di­gend?)

Tipps:

  • Ver­mei­den Sie es, im Ent­zug gegen Gedan­ken und Gefüh­le anzu­kämp­fen. Inne­re Kämp­fe bedeu­ten Stress. Akzep­tie­ren Sie uner­wünsch­te Gedan­ken und Gefüh­le als vor­über­ge­hen­de Erschei­nung, genau so, wie Sie eine Erkäl­tung als vor­über­ge­hen­de Erschei­nung akzep­tie­ren.
  • Ach­ten Sie im Ent­zug sorg­fäl­tig dar­auf, dass Sie genug essen, trin­ken und schla­fen. Wenn Sie lan­ge Jah­re geraucht haben, sind Sie dar­an gewöhnt, bei jedem Man­gel­ge­fühl zur Ersatz­be­frie­di­gung einer Ziga­ret­te zu grei­fen. Hun­ger, Durst und Müdig­keit schwä­chen Sie und ver­stär­ken in Ihnen das Gefühl, dass Ihnen etwas fehlt.
  • Viel kal­tes Was­ser zu trin­ken ist im Ent­zug unge­mein wohl­tu­end.
  • Stei­gern Sie sich nicht in eine gestress­te Geis­tes­hal­tung hin­ein. Wenn Sie sich dabei ertap­pen, legen Sie eine Pau­se ein, und wenn es nur eine Minu­te ist. Schlie­ßen Sie die Augen, atmen Sie tief durch und beru­hi­gen Sie sich. Eins nach dem ande­ren. Stress und Hek­tik hel­fen nicht.
  • Tun Sie sich etwas Gutes – ein Sau­na­be­such, ein hei­ßes Bad, eine köst­li­che Mahl­zeit, bei Musik ent­span­nen, ein schö­ner Spa­zier­gang. Nicht als Ersatz für Ziga­ret­ten, son­dern um Ihr Leben zu genie­ßen und zu fei­ern. War­ten Sie nicht dar­auf, dass das Leben lebens­wert wird. Das ist es schon jetzt. Trotz der Sym­pto­me.
  • Wenn Sie im Ent­zug gro­ße Kon­zen­tra­ti­ons­pro­ble­me haben oder sehr reiz­bar sind, legen Sie Ihren Ter­min für den Rauch­stopp aufs Wochen­en­de oder neh­men Sie sich ein paar Tage Urlaub. Das redu­ziert Ihre Belas­tung und ver­leiht dem Ter­min sym­bo­li­sches Gewicht.
  • Lang­sam redu­zie­ren oder auf einen Schlag auf­hö­ren? Was bes­ser funk­tio­niert, ist Typ­sa­che. Zie­hen Sie bei­des in Betracht.
  • Auch eine vor­über­ge­hen­de Niko­tin­zu­fuhr durch Kau­gum­mi oder Pflas­ter kann hel­fen. Außer­dem gibt es Medi­ka­men­te, wel­che die Ent­zugs­er­schei­nun­gen abmil­dern. Hier­zu mehr im fol­gen­den Abschnitt.
  • Sie haben Ent­zugs­er­schei­nun­gen und wol­len die­sen schreck­li­chen Zustand been­den. Den­ken Sie dar­an: Indem Sie rau­chen, been­den Sie ihn nicht. Sie schie­ben ihn nur vor sich her. Sie been­den ihn, indem Sie ihn ein ein­zi­ges Mal durch­le­ben. Das ist der ein­zi­ge Weg.
  • Unter Ent­zugs­er­schei­nun­gen lin­dern fin­den Sie Metho­den für den Abbau fal­scher Glau­bens­sät­ze über das Rau­chen, die den Niko­ti­nent­zug erschwe­ren, und für die Aneig­nung einer Hal­tung der Gelas­sen­heit, die ihn erheb­lich erleich­tert.

nach oben

Mit dem Rauchen aufhören – welche Methoden funktionieren wirklich?

Ver­schie­dens­te Hilfs­mit­tel ver­spre­chen, den Rauch­stopp zu erleich­tern. Die meis­ten Ex-Rau­cher haben den Absprung jedoch ohne Hilfs­mit­tel geschafft.

Frau im Sonnenaufgang
Die meis­ten fin­den ohne Hilfs­mit­tel ihren Weg in die Frei­heit

Die 2016 ver­öf­fent­lich­te Stu­die Aus­stiegs­ver­su­che und Hilfs­mit­tel­nut­zung unter Rau­chern in Deutsch­land besagt, dass rund 75 Pro­zent der befrag­ten Ex-Rau­cher „ohne Hilfs­mit­tel“ oder nur mit Hil­fe durch Part­ner, Freun­de oder Fami­lie auf­ge­hört haben. Zieht man die­je­ni­gen ab, die sozia­le Unter­stüt­zung hat­ten, blei­ben rund 62 Pro­zent, die ganz auf eige­ne Faust auf­ge­hört haben.

Das am häu­figs­ten genutz­te „Hilfs­mit­tel“ ist dem­nach die Unter­stüt­zung durch nahe­ste­hen­de Men­schen. Dar­auf fol­gen „Bücher, Bro­schü­ren, CDs, Vide­os, DVDs“, die von 6,6 Pro­zent der Ex-Rau­cher genutzt wur­den. Knapp an drit­ter Stel­le steht die E‑Zigarette, auf die 6,4 Pro­zent zurück­grif­fen. Niko­tin­prä­pa­ra­te wie Pflas­ter und Kau­gum­mis wur­den von nur 3,8 Pro­zent der befrag­ten Ex-Rau­cher genutzt.

Die Stu­die ent­hält auch Daten von Per­so­nen, die inner­halb der letz­ten zwei Jah­re einen ernst­haf­ten Auf­hör­ver­such unter­nom­men haben, aber immer noch rau­chen. Die­se haben ins­ge­samt mehr auf Hilfs­mit­tel zurück­ge­grif­fen: 15,2 Pro­zent auf Bücher, CDs usw., 13,5 Pro­zent auf Niko­tin­prä­pa­ra­te und 9 Pro­zent auf E‑Zigaretten.

Doch Ach­tung, dies bedeu­tet nicht, dass man ohne Hilfs­mit­tel grö­ße­re Erfolgs­chan­cen hät­te. Der Zusam­men­hang ist umge­kehrt: Die­je­ni­gen, denen das Auf­hö­ren schwe­rer fällt, grei­fen häu­fi­ger zu Hilfs­mit­teln. Ten­den­zi­ell han­delt es sich dabei um älte­re Men­schen, die schon län­ger rau­chen.

Vie­le Stu­di­en haben nach­ge­wie­sen, dass Medi­ka­men­te, Bera­tung und the­ra­peu­ti­sche Maß­nah­men beim Rauch­stopp hel­fen. Sie sind aber kei­ne Zau­be­rei. Sie erleich­tern den zuwei­len schwie­ri­gen Pro­zess der Ent­wöh­nung, aber sie erset­zen nicht die Aus­ein­an­der­set­zung mit der Sucht und mit dem eige­nen Leben und die tie­fe, fes­te, auf­rich­ti­ge Ent­schei­dung, die nötig ist, um eine Sucht zu über­win­den.

Wie wirk­sam sind die bekann­ten Hilfs­mit­tel im Ein­zel­nen?

Dazu ist zuerst ein­mal zu sagen, dass der über­wäl­ti­gen­de Anteil aller Auf­hör­ver­su­che schei­tert. Das braucht Sie aber nicht zu ent­mu­ti­gen, denn hier wie in ande­ren Lebens­be­rei­chen gehört „Schei­tern“ zum Erfolg dazu. Ohne Schei­tern kein Erfolg.

Gehen wir davon aus, dass 10 Pro­zent aller Ver­su­che zur dau­er­haf­ten Absti­nenz füh­ren. Nur einer von zehn schafft es. Das ist nicht viel.

Sta­tis­tisch gespro­chen heißt das aber nur, dass Sie zehn Ver­su­che unter­neh­men müs­sen, bis Sie end­lich und end­gül­tig rauch­frei sind. Dass meh­re­re Ver­su­che dazu­ge­hö­ren, ist nor­mal.

Der Band „Tabak­a­b­hän­gig­keit“ der Deut­schen Haupt­stel­le für Sucht­fra­gen (PDF) sieht den „Aus­stieg als Pro­zess“, der fünf Pha­sen durch­läuft: 

  1. Absichts­lo­sig­keit
  2. Absichts­bil­dung
  3. Vor­be­rei­tung
  4. Hand­lung
  5. Auf­recht­erhal­tung der Absti­nenz

Die Autoren bemer­ken dazu: „Das mehr­ma­li­ge Durch­lau­fen der Pha­sen der Ver­än­de­rung ist eher der Regel- als der Aus­nah­me­fall; Rück­fäl­le sind Teil die­ses Pro­zes­ses.“

Das ist kein Frei­brief, es sich in der Pha­se der Absichts­lo­sig­keit bequem zu machen. Wich­tig ist aber, sich auf­grund von Rück­schlä­gen nicht ver­rückt zu machen und nicht zu resi­gnie­ren. Aus Feh­lern ler­nen, Ruhe bewah­ren und dran blei­ben: Das ist der Weg zum Erfolg.

Beratung und Therapie 

Stu­di­en haben gezeigt, dass eine tele­fo­ni­sche Bera­tung im Auf­hör­pro­zess die Erfolgs­ra­te deut­lich erhöht. Auch Grup­pen­pro­gram­me sind effek­tiv. Dabei ist eine kon­ti­nu­ier­li­che Beglei­tung wirk­sa­mer als kür­ze­re oder gar nur ein­ma­li­ge Kon­tak­te. Auch außer­halb eines the­ra­peu­ti­schen Set­tings gehört eine ver­läss­li­che Unter­stüt­zung durch das sozia­le Umfeld zu den ent­schei­den­den Fak­to­ren beim Auf­hö­ren.

Nikotinersatz für eine sanftere Landung

Die gän­gigs­ten Dar­rei­chungs­for­men von Niko­tin zur Rau­cher­ent­wöh­nung sind hier­zu­lan­de Kau­gum­mis und Pflas­ter. Vie­le Stu­di­en bele­gen, dass die­se Hilfs­mit­tel wirk­sam sind – sie stei­gern die Erfolgs­ra­te auf das 1,5- bis 2,5‑fache. Statt zehn von 100 schaf­fen es damit also 15 bis im bes­ten Fall 25 von 100. Das klingt nicht berau­schend, aber wenn Sie zu den zusätz­li­chen fünf bis 15 gehö­ren, wer­den Sie dank­bar sein, dass die­se Hil­fe zur Ver­fü­gung stand. 

Im Übri­gen gilt, wie schon gesagt, dass eine Zufuhr von Niko­tin durch Pflas­ter oder Kau­gum­mis die not­wen­di­ge Aus­ein­an­der­set­zung mit der Sucht und die ech­te Ent­schei­dung fürs Auf­hö­ren nicht erüb­rigt. Sie lin­dert die Ent­zugs­er­schei­nun­gen – nicht mehr und nicht weni­ger.

Das Pflas­ter hat gegen­über dem Kau­gum­mi den Vor­teil, dass es eine gleich­mä­ßi­ge Auf­nah­me von Niko­tin über den gan­zen Tag hin­weg gewähr­leis­tet. Dadurch ent­fällt der Stress des schwan­ken­den Niko­tin­spie­gels, der nor­ma­le Begleit­erschei­nung des Rau­chens, aber auch der Ver­wen­dung von Kau­gum­mis ist. So durch­lau­fen Sie nicht mehr den Zir­kel aus Bedürf­nis und Befrie­di­gungs­hand­lung, wie er für die Sucht cha­rak­te­ris­tisch ist. Das ist sehr gut für die Ent­wöh­nung.

Es gibt jedoch auch Rau­cher, die über den Tag hin­weg unre­gel­mä­ßig rau­chen, zum Bei­spiel nur Abends oder nur bei bestimm­ten Gele­gen­hei­ten. In sol­chen Fäl­len sind eher Kau­gum­mis geeig­net, da man sich durch sie klei­ne Men­gen an Niko­tin nach Bedarf zufüh­ren kann.

In Deutsch­land sind außer­dem Sub­lin­gu­al­ta­blet­ten, Lutsch­ta­blet­ten (Lozen­ges) und Inha­ler als Niko­tin-Ersatz­prä­pa­ra­te zuge­las­sen. Da die­se spä­ter ent­wi­ckelt wur­den, sind sie noch weni­ger gut erforscht. Ers­te Stu­di­en bestä­ti­gen aber auch die­sen Niko­tin­pro­duk­ten die Wirk­sam­keit bei der Rau­cher­ent­wöh­nung.

Auch Medikamente können Entzugssymptome lindern

In Deutsch­land sind zwei Medi­ka­men­te auf dem Markt, die den Rauch­stopp erleich­tern sol­len: Bupro­pi­on und Vare­ni­clin. Bei­de sind ver­schrei­bungs­pflich­tig.

Bupro­pi­on ist ein Anti­de­pres­si­vum, des­sen Ein­nah­me das Bedürf­nis nach Ziga­ret­ten ver­rin­gert. Ähn­lich wie die Nut­zung eines Niko­ti­ner­sat­zes ver­dop­pelt das Medi­ka­ment unge­fähr die Erfolgs­quo­te. Aller­dings besteht ein gewis­ses Risi­ko, dass Neben­wir­kun­gen auf­tre­ten.

Vare­ni­clin redu­ziert Ent­zugs­sym­pto­me und blo­ckiert die Niko­tin­auf­nah­me im Gehirn. Dadurch ist das Rau­chen bei Ein­nah­me des Medi­ka­ments weni­ger befrie­di­gend. Die Wirk­sam­keit liegt in der­sel­ben Grö­ßen­ord­nung wie bei Bupro­pi­on. Auch hier kann es zu Neben­wir­kun­gen kom­men.

Alternative Verfahren: Wirksamkeit nicht erwiesen

Vie­le Ärz­te, Psy­cho­lo­gen und Heil­prak­ti­ker bie­ten alter­na­ti­ve Heil­ver­fah­ren zur Unter­stüt­zung der Rau­cher­ent­wöh­nung an. Die häu­figs­ten sind Hyp­no­se und Aku­punk­tur oder Aku­pres­sur. Fer­ner wer­den manch­mal Laser­the­ra­pie oder Elek­tro­sti­mu­la­ti­on gegen die Ziga­ret­ten­sucht ins Feld geführt.

Hier feh­len wis­sen­schaft­li­che Nach­wei­se der Wirk­sam­keit. Es ist denk­bar, dass künf­ti­ge Stu­di­en die­se Nach­wei­se noch erbrin­gen. Eben­so ist anzu­neh­men, dass sich die Ver­fah­ren der Anbie­ter in vie­ler Hin­sicht unter­schei­den, so dass der eine Erfol­ge vor­zu­wei­sen hat und der ande­re nicht.

Der ent­schei­den­de Fak­tor beim Rauch­stopp ist die inne­re Ein­stel­lung, die Moti­va­ti­on und die Ent­schlos­sen­heit. Es ist durch­aus denk­bar, dass ein alter­na­ti­ves Heil­ver­fah­ren Ihnen neue Per­spek­ti­ven eröff­nen und als Kata­ly­sa­tor Ihrer Aus­ein­an­der­set­zung mit der Sucht wir­ken kann.

Aber: Kei­ne Hyp­no­se kann Sie dazu brin­gen, etwas zu tun, das Sie nicht wol­len oder woge­gen Sie einen inne­ren Wider­stand haben. Daher soll­ten Sie auch hier kei­ne Wun­der erwar­ten.

Doch ein Ver­such, der noch nicht zum Erfolg führt, ist oft bes­ser als gar kei­ner. Manch­mal dreht man sich im Kreis und muss etwas Neu­es ver­su­chen, um wie­der Bewe­gung in den Rauch­stopp-Pro­zess zu brin­gen. Wenn Sie also ein gutes Gefühl bei einem Anbie­ter haben und die Kos­ten Ihnen den Ver­such wert sind, pro­bie­ren Sie’s aus.

E‑Zigarette: weniger schädliche Alternative

Die E‑Zigarette spielt eine immer grö­ße­re Rol­le unter den Hilfs­mit­teln, auf die Men­schen zurück­grei­fen, um mit dem Rau­chen auf­zu­hö­ren. Vie­le Rau­cher sehen in ihr eine Hoff­nung, den Gesund­heits­ri­si­ken des Tabak­rau­chens zu ent­ge­hen. Die meis­ten E‑Zi­ga­ret­ten-Rau­cher sind ehe­ma­li­ge Ziga­ret­ten­rau­cher.

Die E‑Zigarette ist ein klei­nes, läng­li­ches Gerät, in dem mit Hil­fe einer Bat­te­rie und einem Glüh­draht eine Flüs­sig­keit ver­dampft wird. Die­se Flüs­sig­kei­ten nennt man Liquids. Es gibt sie in vie­len Geschmacks­rich­tun­gen sowie mit oder ohne Niko­tin. Den Liquid-Dampf saugt man aus der E‑Zigarette her­aus wie den Rauch aus einer gewöhn­li­chen Ziga­ret­te.

Da die­se Tech­nik rela­tiv neu ist, lässt sie sich noch nicht abschlie­ßend bewer­ten. Befür­wor­ter und Nut­zer mei­nen, dass das „Damp­fen“ im Ver­gleich zum her­kömm­li­chen Rau­chen eine weit­aus gerin­ge­re Belas­tung für die Gesund­heit dar­stellt. 

Rich­tig ist dabei, dass Tabak­rauch mehr als 90 krebs­er­re­gen­de und wei­te­re gesund­heits­schäd­li­che Stof­fe ent­hält, die im E‑Zi­ga­ret­ten-Dampf größ­ten­teils nicht ent­hal­ten sind. Doch auch hier tre­ten in klei­ne­ren Men­gen gif­ti­ge oder krebs­er­re­gen­de Sub­stan­zen auf.

Behör­den und Gesund­heits­ex­per­ten hal­ten sich daher bis­lang zurück, eine Emp­feh­lung für E‑Zigaretten zur Tabak­ent­wöh­nung aus­zu­spre­chen. Doch immer­hin setzt sich als Kon­sens durch, dass sie deut­lich weni­ger schäd­lich sind als Tabak­zi­ga­ret­ten. Einen guten Über­blick bie­tet das Infor­ma­ti­ons­blatt E‑Zigaretten vom Deut­schen Krebs­for­schungs­zen­trum (2018).

Zur Scha­dens­be­gren­zung kann ein Umstieg von her­kömm­li­chen auf E‑Zigaretten also sinn­voll sein – auch wenn das Ziel sein soll­te, die Sucht zu über­win­den, statt sie bloß auf etwas ande­res zu ver­la­gern.

Dass man lang­fris­tig am Niko­tin­kau­gum­mi oder ‑pflas­ter hän­gen­bleibt, ist eher nicht zu erwar­ten, da deren Gebrauch wenig Spaß macht. Die E‑Zigarette ähnelt in der Hand­ha­bung dage­gen stark der her­kömm­li­chen Ziga­ret­te. Daher ist zwei­fel­haft, ob ein all­mäh­li­ches Redu­zie­ren mit ihr leich­ter ist.

Und wenn das gar nicht das Ziel ist? Vie­le Rau­cher sagen ja, dass sie ger­ne wei­ter­hin rau­chen wür­den, wenn es nicht ihrer Gesund­heit scha­de­te. Die E‑Zigarette scheint einer Erfül­lung die­ses Traums nahe­zu­kom­men.

Dage­gen spricht jedoch nicht nur, dass die E‑Zigarette gesund­heit­lich auch nicht ganz harm­los ist, son­dern auch, dass Sucht ein Mecha­nis­mus der Flucht ist – vor der Ver­gan­gen­heit, der Gegen­wart, der Zukunft, vor Ängs­ten und Erin­ne­run­gen, vor Scham­ge­füh­len und inne­rer Lee­re. Sich der Sucht zu stel­len und sie zu über­win­den bedeu­tet eine per­sön­li­che Rei­fung, die wie­der­um ein dau­er­haft erfüll­te­res Leben ermög­licht. Sich mit der Sucht ein­zu­rich­ten heißt, auf die­ses Poten­ti­al zu ver­zich­ten.

Tipps:

  • Die Ent­zugs­er­schei­nun­gen gestal­ten sich indi­vi­du­ell höchst unter­schied­lich. Eben­so machen Men­schen sehr ver­schie­de­ne Erfah­run­gen mit den ver­füg­ba­ren Metho­den zum Auf­hö­ren. Daher gilt: Pro­bie­ren geht über Stu­die­ren. Fin­den Sie her­aus, was für Sie am bes­ten funk­tio­niert. Infor­mie­ren Sie sich und sei­en Sie offen für neue Ide­en und Mög­lich­kei­ten.
  • Der Wil­le und die Ent­schei­dung zum Auf­hö­ren sind die wich­tigs­ten Erfolgs­fak­to­ren. Der Rauch­frei­code bie­tet Ihnen eine Stra­te­gie, Ihren Wil­len und Ihre Ent­schei­dung zu stär­ken, indem Sie für Ihr Leben Ver­ant­wor­tung über­neh­men. Und hier erfah­ren Sie, wie Sie ent­spannt und gestärkt durch den Niko­ti­nent­zug kom­men.
  • Sozia­le Unter­stüt­zung ist ein mäch­ti­ger Fak­tor. Oft genügt es schon, zu wis­sen, dass eine geschätz­te Per­son in unser Vor­ha­ben ein­ge­weiht ist, mit dem Rau­chen auf­zu­hö­ren. Gibt es jeman­den, der Ihnen beim Rauch­stopp hel­fen will? Neh­men Sie das Ange­bot an.
  • Die Wand­lung vom Rau­cher zum Nicht­rau­cher ist ein Pro­zess. Ver­mei­den Sie Selbst­vor­wür­fe, Scham, Schuld­ge­füh­le und der­glei­chen, wenn es nicht gleich klappt. Die­se Reak­tio­nen set­zen Sie nur mehr unter Druck und erhö­hen das Bedürf­nis nach Ziga­ret­ten. Bewah­ren Sie Ruhe, ler­nen Sie aus Ihren Feh­lern und blei­ben Sie dran.

nach oben

Rückfälle – bin ich zu schwach?

Sie haben mit dem Rau­chen auf­ge­hört und erle­ben einen Rück­fall. Ist das schlimm?

Das kommt ganz dar­auf an, mit wel­cher Ein­stel­lung Sie an die Sache her­an­ge­hen und was Sie als nächs­tes tun.

Vie­le emp­fin­den einen Rück­fall als ent­mu­ti­gend und demü­ti­gend. Sie ärgern sich über sich selbst und schä­men sich. Sie füh­len sich schwach und wie ein Ver­sa­ger. Ein inne­rer Mono­log aus Selbst­vor­wür­fen bis hin zu Beschimp­fun­gen („Ich Idi­ot! Ich bin ein­fach zu blöd!“ etc.) setzt ein. In der Hand dabei: die Ziga­ret­te.

Scham, Selbst­vor­wür­fe, Ärger, Ent­täu­schung, Ein­sam­keit, Hoff­nungs­lo­sig­keit und der inne­re Kon­flikt zwi­schen zwei ent­ge­gen­ge­setz­ten Stre­bun­gen – Rau­chen oder Auf­hö­ren – erzeu­gen psy­chi­schen Stress von genau der Sor­te, die sich mit Ziga­ret­ten gut behan­deln lässt. (Sie­he dazu oben: Niko­tin, Dopa­min, Gewohn­heit – war­um ist das Rau­chen befrie­di­gend?) Als Rau­cher wis­sen wir das sehr gut, denn wir haben Stress die­ser Sor­te Aber­tau­sen­de Male erfolg­reich mit Ziga­ret­ten behan­delt. 

Das macht den Rück­fall zu einer dop­pel­ten Belas­tung. Wir füh­len uns mies und sind zum Zer­rei­ßen gestresst und ange­spannt. Gleich­zei­tig stellt uns die Situa­ti­on vor die Wahl: 

  • Auf den ver­läss­li­chen Trost der Ziga­ret­ten zurück­grei­fen. Wir woll­ten aber eigent­lich nicht mehr rau­chen und eine wei­te­re Ziga­ret­te wird das schlech­te Gewis­sen und damit unse­ren Stress ver­stär­ken.

Oder:

  • Sofort den Ent­zug wie­der auf­neh­men. In acht oder zwölf oder 24 Wochen sind wir hof­fent­lich rauch­frei und fin­den Ruhe, aber im Moment ste­hen wir unter Stress. Wenn wir die Ziga­ret­ten ent­sor­gen, setzt in einer Stun­de der Ent­zug wie­der ein und ver­grö­ßert die­sen Stress noch.

Es ist eine schreck­li­che Situa­ti­on, weil kei­ne unse­rer Optio­nen befrie­di­gend ist. Wir haben die Wahl zwi­schen Pest und Cho­le­ra.

Gram
Sich zu grä­men und zu quä­len ist eine natür­li­che Reak­ti­on auf einen Rück­fall – hilft aber nicht

Daher ist es wich­tig, sich nicht die­sen Stress zu machen. Und nie­mand zwingt uns dazu – außer uns selbst.

Ein Rück­fall ist kein Grund, sich zu beglück­wün­schen – aber sich des­we­gen die Höl­le heiß zu machen ist ein­fach kon­tra­pro­duk­tiv. Es macht alles schwie­ri­ger, ver­schlingt eine Men­ge Ener­gie und bringt nichts. Zudem sind Rück­fäl­le nor­mal. 

Den­ken Sie an obi­ges Rechen­bei­spiel: Wenn jeder zehn­te Auf­hör­ver­such erfolg­reich ist, müs­sen Sie es zehn Mal ver­su­chen, um schließ­lich end­gül­tig Nicht­rau­cher zu wer­den. 

Wenn Sie ernst­haft dran­blei­ben, kön­nen Sie nur gewin­nen. Die Aus­dau­er, die Sie dazu brau­chen, erfor­dert Gelas­sen­heit.

Ein Rück­fall ist ein Feh­ler. Was machen wir mit Feh­lern? Wir neh­men sie zur Kennt­nis und sehen sie uns genau an, um dar­aus zu ler­nen. Wir blei­ben dabei gelas­sen und prag­ma­tisch. Was ist pas­siert, was sind die nächs­ten Schrit­te? Wir suh­len uns nicht in Selbst­mit­leid oder ‑vor­wür­fen, in Schuld­ge­füh­len oder schlech­tem Gewis­sen. Weil es nichts bringt.

Sie haben die Wahl. Wol­len Sie lei­den oder vor­an­kom­men?

Tipps:

  • Blei­ben Sie gelas­sen, wenn Sie einen Rück­fall erle­ben. Ver­su­chen Sie zu ver­ste­hen, was schief gelau­fen ist, und pla­nen Sie Ihre nächs­ten Schrit­te.
  • Jeder Rück­fall lehrt Sie etwas dar­über, was Sie brau­chen, um mit dem Rau­chen auf­zu­hö­ren. Je beharr­li­cher Sie dran­blei­ben, des­to frü­her ist das Puz­zle kom­plett und Sie haben es geschafft.
  • Bei einem Rück­fall stellt sich leicht das Gefühl ein, vor einem Scher­ben­hau­fen zu ste­hen. Doch es war nicht alles umsonst. Die Zeit, die Sie nicht geraucht haben, ist etwas wert. Dass Sie aktiv an der Sucht­über­win­dung arbei­ten, ist etwas wert. Alle Leh­ren, die Sie aus dem Ver­such zie­hen, sind etwas wert. All das kann Ihnen nie­mand mehr neh­men. Knüp­fen Sie dar­an an.

nach oben

Muss ich Ersatzsüchte fürchten?

Eine Sucht löst sich nicht ein­fach in Luft auf. Aus­drü­cke wie „tro­cke­ner Alko­ho­li­ker“ zei­gen an, dass eine Sucht unter­schwel­lig vor­han­den bleibt, nach­dem man das Sucht­ver­hal­ten ein­ge­stellt hat. Eine Wei­le rauch­frei zu sein, sagt dem­entspre­chend noch nicht viel dar­über aus, wie weit man die Sucht über­wun­den hat – davon abge­se­hen, dass jeder rauch­freie Tag ein Gewinn für die Gesund­heit ist.

In sei­nem Best­sel­ler „In the Realm of Hungry Ghosts“ (Deutsch etwa: „Im Reich der Hun­ger­geis­ter“) beschreibt der Arzt Gabor Maté eine zur Sucht nei­gen­de Per­sön­lich­keits­struk­tur („addic­tion-pro­ne per­so­na­li­ty“). Wie der Buch­ti­tel schon anzeigt, zeich­net sich die­se Per­sön­lich­keit durch einen uner­sätt­li­chen Hun­ger nach einem Gefühl der Leben­dig­keit aus. Dass die­ses Gefühl fehlt oder ein­ge­schränkt ist, führt Maté auf schmerz­li­che Erfah­run­gen in den frü­hen Lebens­jah­ren zurück.

Es ist belegt, dass dies zumin­dest einen Teil der Sucht­nei­gung erklärt. Doch ganz unab­hän­gig von den Ursa­chen der Sucht ist klar, dass sich das Sucht­ver­hal­ten auf ande­re Objek­te, Sub­stan­zen und Ver­hal­tens­wei­sen über­tra­gen kann.

Es ist von Mensch zu Mensch unter­schied­lich und hängt von der Schwe­re einer Sucht ab, ob und wie­weit sie sich über­win­den oder nur unter Kon­trol­le brin­gen lässt. Man kann es vor­her nicht wis­sen. Es ändert aber auch nichts an der Stra­te­gie, die am ehes­ten Erfolg ver­spricht:

  1. Es ist nicht damit getan, sich das Sucht­ver­hal­ten zu ver­knei­fen. Man muss sich zugleich mit dem eige­nen Leben aus­ein­an­der­set­zen, um die Lee­re und den Schmerz zu hei­len, die der Sucht zugrun­de lie­gen. Geschieht das nicht, sind Rück­fäl­le, depres­si­ve Stim­mun­gen und/oder Ersatz­süch­te nach dem Auf­hö­ren zu erwar­ten.
  2. Trotz ernst­haf­ter Aus­ein­an­der­set­zung mit der Sucht kann eine gewis­se Emp­fäng­lich­keit für Sucht­ver­hal­ten erhal­ten blei­ben. Doch wer eine aus­ge­wach­se­ne Sucht über­wun­den hat, ist stark genug, die ent­spre­chen­den Ver­su­chun­gen unter Kon­trol­le zu behal­ten. Dazu muss man nur wach­sam sein und auf Sucht­ten­den­zen im eige­nen Ver­hal­ten ach­ten. Mit etwas Übung sind die­se nicht schwer zu erken­nen.

Im Ent­zug ist das Risi­ko einer Ersatz­sucht akut. Set­zen Sie daher nicht all­zu stark auf Ersatz­be­frie­di­gun­gen wie Süßig­kei­ten oder exzes­si­ves Her­umkli­cken in sozia­len Netz­wer­ken. In Maßen sind die­se oder ande­re Sün­den schon in Ord­nung – die Haupt­sa­che ist erst ein­mal, dass Sie nicht rau­chen.

Aber Sie wol­len auch mit einer gestärk­ten und gereif­ten Per­sön­lich­keit aus der Sache her­vor­ge­hen, denn nur so las­sen Sie die Sucht hin­ter sich und kom­men in den Genuss eines erfüll­te­ren Lebens. Zu die­ser Stär­kung und Rei­fung kommt es nicht, wenn Sie nur Ihre bis­he­ri­gen Stütz­rä­der durch ande­re erset­zen.

Tipps:

  • Ach­ten Sie auf Anzei­chen für Sucht­ver­hal­ten. Kon­su­mie­ren Sie, um Gefüh­le zu betäu­ben, vor etwas zu flie­hen? Das soll­te nicht zur Gewohn­heit wer­den. Stel­len Sie sich Ihren Gefüh­len und gehen Sie ihnen auf den Grund.
  • Ver­mei­den Sie Exzes­se. Das Para­de­bei­spiel dafür ist essen, obwohl man kei­nen Hun­ger hat.
  • Am Anfang des Ent­zugs, vor allem wäh­rend der ers­ten drei Tage, kön­nen Sie sich mehr Sün­den erlau­ben – Haupt­sa­che, Sie rau­chen nicht. Wenn Sie das tun, ach­ten Sie jedoch dar­auf, dass Sie unge­sun­de Ver­hal­tens­wei­sen kon­ti­nu­ier­lich von Tag zu Tag redu­zie­ren.
  • Erset­zen Sie nach und nach immer mehr schlech­te Gewohn­hei­ten durch gute. So bau­en Sie sich ein erfüll­te­res Leben auf und wir­ken Ihrer Emp­fäng­lich­keit für jedes sucht­ar­ti­ge Ver­lan­gen ent­ge­gen. Hier fin­den Sie eine Stra­te­gie dafür: Ver­ant­wor­tung über­neh­men.

nach oben

Weitere Tipps und Informationen

Auf Rauchfrei-info.de, dem offi­zi­el­len Infor­ma­ti­ons­por­tal der Bun­des­zen­tra­le für gesund­heit­li­che Auf­klä­rung zum The­ma Rauch­stopp, fin­den Sie wei­te­re Tipps und Infor­ma­tio­nen, ein Forum und einen News­let­ter. Im Sucht-und-Selbst­hil­fe-Forum kön­nen Sie sich über viel­fäl­ti­ge Sucht-The­men mit ande­ren Men­schen aus­tau­schen.

Feh­len wich­ti­ge Infor­ma­tio­nen, ist etwas falsch oder haben Sie wei­te­re gute Tipps? Neh­men Sie ger­ne unter sbw@rauchfreicode.de Kon­takt mit mir auf!

Rauchfreicode.de ist ein Ange­bot von Sebas­ti­an B. Wes­sels
Zuletzt aktua­li­siert: Dezem­ber 2018

nach oben