Entzugserscheinungen lindern: So gelingt der Nikotinentzug

Wer mit dem Rau­chen auf­hö­ren will, steht vor zwei Auf­ga­ben. Eine davon ist eher kurz‑, die ande­re eher lang­fris­tig:

  1. Kurz­fris­tig sind Ent­zugs­er­schei­nun­gen zu bewäl­ti­gen. Sie errei­chen meist inner­halb der ers­ten drei Tage nach der letz­ten Ziga­ret­te ihren Höhe­punkt und klin­gen inner­halb weni­ger Wochen ab. Hier­auf bezieht sich der Aus­druck „kör­per­li­che Abhän­gig­keit“.
  2. Lang­fris­tig sind Ver­än­de­run­gen im Lebens­stil nötig, um die Sucht an der Wur­zel zu über­win­den. Der Sucht lie­gen unbe­frie­dig­te Bedürf­nis­se zugrun­de, die an sich nichts mit Niko­tin zu tun haben. Die­ser Aspekt ent­spricht etwa dem, was mit „psy­chi­sche Abhän­gig­keit“ gemeint ist.

Unter „Ver­ant­wor­tung über­neh­men“ fin­den Sie eine wis­sen­schaft­lich fun­dier­te Stra­te­gie, um inne­re Kon­flik­te abschlie­ßen, sich ein bes­se­res Leben auf­zu­bau­en und so die Sucht auf die­ser tie­fe­ren Ebe­ne (Punkt 2) zu über­win­den.

Hier dage­gen geht es um den kurz­fris­ti­gen Teil der Auf­ga­be: sich auf den Niko­ti­nent­zug vor­zu­be­rei­ten, so dass er mög­lichst wenig Lei­den und Rück­fall­ri­si­ko mit sich bringt. Der Rat­ge­ber glie­dert sich in fol­gen­de Abschnit­te:

Fast alle auf­hör­wil­li­gen Rau­cher machen sich das Auf­hö­ren schwe­rer als nötig. Sie tun dies auf zwei­er­lei Wei­se:

  1. Sie reden sich ein, dass der Ent­zug die Höl­le wird, und machen ihn dadurch zur Höl­le.
  2. Sie kämp­fen gegen ihre Gedan­ken und Gefüh­le an, was ihren Stress und ihr Lei­den ver­viel­facht.

Die bes­se­re Alter­na­ti­ve ist, die vor­über­ge­hen­de Anwe­sen­heit von Ent­zugs­er­schei­nun­gen gelas­sen zu akzep­tie­ren. Sie sind mild, wenn man sich nicht ihret­we­gen ver­rückt macht. Die Sym­pto­me ent­spre­chen in ihrer Schwe­re etwa denen eines Schnup­fens.

Stel­len Sie sich vor, Sie haben einen Schnup­fen und set­zen sich die Idee in den Kopf, dass Sie die ver­schnupf­te Nase, die Matt­heit und die Müdig­keit kei­ne Stun­de län­ger aus­hal­ten kön­nen und dass Sie alle Sym­pto­me sofort besei­ti­gen müs­sen. Letz­te­res kön­nen Sie nicht. Sie glau­ben aber, es unbe­dingt zu müs­sen. Die Sym­pto­me müs­sen weg, sofort!

Wer sich in die­se Situa­ti­on hin­ein­ver­setzt, kann sich leicht den Stress und die Panik vor­stel­len, die dadurch ent­ste­hen müs­sen. Genau das ist gewöhn­lich die Situa­ti­on, in der wir uns befin­den, wenn wir mit dem Rau­chen auf­hö­ren.

Indem wir die eige­nen Gedan­ken und Gefüh­le bekämp­fen und uns ein­re­den, die an sich mil­den Ent­zugs­sym­pto­me nicht aus­hal­ten zu kön­nen, peit­schen wir uns in Stress und Panik hin­ein.

Für die­sen Stress und die­se Panik gibt es dann ein wirk­sa­mes Heil­mit­tel. Genau eines.

Die Zwangs­vor­stel­lung, sofort die Sym­pto­me besei­ti­gen zu müs­sen, kann nur zu einem Ergeb­nis füh­ren, wenn wir sie ernst neh­men: dazu, dass wir wie­der rau­chen.

Aber was wäre, wenn wir das gar nicht müss­ten – sie ernst neh­men? Wenn wir sol­che Zwangs­ge­dan­ken ein­fach links lie­gen las­sen könn­ten? Wenn wir die Gedan­ken und Gefüh­le des Ent­zugs wie bun­te Heli­um­bal­lons an uns vor­bei- und weg­flie­gen las­sen könn­ten, ohne sie zu bekämp­fen oder vor ihnen davon­zu­lau­fen? Wenn wir damit auf­hö­ren könn­ten, uns die Höl­le heiß zu machen?

Dann wäre der Niko­ti­nent­zug end­lich hand­hab­bar – wie ein Schnup­fen.

Ein Schnup­fen ist unan­ge­nehm und kann vor­über­ge­hend unse­re Plä­ne durch­kreu­zen. Er kann uns ein paar Näch­te schlecht schla­fen las­sen und ein paar Tage den Appe­tit rau­ben. Aber er ist kei­ne Lebens­kri­se, die uns in Panik ver­setzt und ein Ner­ven­bün­del aus uns macht.

Wir kön­nen ler­nen, den Ent­zugs­er­schei­nun­gen mit einer eben­so gelas­se­nen Hal­tung zu begeg­nen wie einem Schnup­fen. Ihre Bedroh­lich­keit schrumpft dadurch auf ein Mini­mum zusam­men.

Zuerst sehen wir uns kurz an, mit wel­chen Ent­zugs­sym­pto­men über­haupt zu rech­nen ist.

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Rauchen und Entzugserscheinungen – womit muss ich rechnen?

Niko­tin ist eine psy­cho­ak­ti­ve Dro­ge, also ein Stoff, der in das Funk­tio­nie­ren des Ner­ven­sys­tems ein­greift. Durch Rauch und Lun­ge gelangt das Niko­tin schnell ins Gehirn und bewirkt dort eine Aus­schüt­tung von Neu­ro­trans­mit­tern. Dies sind die Boten­stof­fe, durch die Ner­ven­zel­len mit­ein­an­der kom­mu­ni­zie­ren.

Hier­zu gehö­ren Dopa­min, Gam­ma-Ami­no­but­ter­säu­re (GABA), Sero­to­nin und Beta-Endor­phin. Die­se sind mit einer Rei­he posi­ti­ver Gefüh­le und der Unter­drü­ckung von nega­ti­ven ver­bun­den. Unter „Was ist Sucht?“ gehe ich dar­auf genau­er ein.

So ist es logisch, dass der Ent­zug unan­ge­nehm ist. Die posi­ti­ven Gefüh­le blei­ben aus und die nega­ti­ven kom­men wie­der an die Ober­flä­che. Hin­zu kommt der Effekt, den jeder Süch­ti­ge kennt und den Exper­ten „Tole­ranz“ nen­nen. Das Ner­ven­sys­tem passt sich der regel­mä­ßi­gen Zufuhr des Niko­tins an, um wei­ter­hin nor­mal funk­tio­nie­ren zu kön­nen.

Dadurch wirkt das Niko­tin nicht mehr so wie ursprüng­lich. Das Ner­ven­sys­tem hat ein neu­es Gleich­ge­wicht her­ge­stellt, in dem es das Sucht­mit­tel „tole­riert“. Die­ses Gleich­ge­wicht geht im Ent­zug ver­lo­ren. Die Fol­ge ist ein Man­gel­zu­stand, der so lan­ge andau­ert, bis das Ner­ven­sys­tem sich wie­der­um an die neue Situa­ti­on ange­passt hat.

Art und Aus­maß der Ent­zugs­er­schei­nun­gen vom Rau­chen unter­schei­den sich von Per­son zu Per­son stark. Des­halb ist es zunächst ein­mal wich­tig, dass Sie Ihr Lei­den nicht unnö­tig ver­grö­ßern, indem Sie sich den Ent­zug als Hor­ror­sze­na­rio aus­ma­len.

Wenn Sie sich den Niko­ti­nent­zug als Hor­ror­sze­na­rio vor­stel­len, brau­chen Sie sich nicht zu wun­dern, wenn er auch ein Hor­ror­sze­na­rio wird. Sie selbst haben es dann so geplant.

Rech­nen Sie mit Sym­pto­men, aber haben Sie kei­ne Angst vor ihnen. Hei­ßen Sie sie will­kom­men. Ja, das mei­ne ich ernst. Hei­ßen Sie sie will­kom­men. Es sind Sym­pto­me Ihrer see­li­schen und kör­per­li­chen Hei­lung. Ziga­ret­ten scha­den Ihnen und kön­nen Sie umbrin­gen – der Ent­zug nicht. Er ist harm­los. Er ist nicht bedroh­li­cher als ein Schnup­fen.

Ver­leug­nen Sie die Sym­pto­me nicht, aber machen Sie sie auch nicht grö­ßer und wich­ti­ger, als sie sind.

Mit wel­chen Sym­pto­men ist also zu rech­nen?

Das inter­na­tio­na­le Klas­si­fi­ka­ti­ons­sys­tem für Krank­hei­ten, ICD-10, lis­tet fol­gen­de Sym­pto­me als mög­li­che Bestand­tei­le eines Niko­ti­nent­zugs auf:

  • Dys­pho­ri­sche Stim­mung (auf Deutsch: schlech­te Lau­ne)
  • Schlaf­lo­sig­keit
  • Angst
  • Kon­zen­tra­ti­ons­stö­run­gen
  • Appe­tit­stei­ge­rung
  • Reiz­bar­keit oder Ruhe­lo­sig­keit
  • star­kes Ver­lan­gen nach Niko­tin
  • ver­mehr­ter Hus­ten
  • Ulzera­tio­nen der Mund­schleim­haut
  • Krank­heits­ge­fühl oder Schwä­che

Das ICD-10 spricht bereits beim Auf­tre­ten von zwei­en die­ser Sym­pto­me von einem „Ent­zugs­syn­drom“. Sie müs­sen also nicht damit rech­nen, es mit der gan­zen Lis­te zu tun zu bekom­men. Viel­leicht stel­len Sie bei sich nur eines davon fest, viel­leicht auch zwei, drei oder gar kei­nes.

Sei­en Sie auf Ent­zugs­sym­pto­me gefasst, aber set­zen Sie sich nicht die fixe Idee in den Kopf, dass sie auf­tre­ten müss­ten, und schon gar nicht die, dass dies eine Qual sein müs­se. Machen Sie sich frei von sol­chen Vor­stel­lun­gen. Sie hel­fen nicht und wir­ken als selbst­er­fül­len­de Pro­phe­zei­ung. Las­sen Sie es unvor­ein­ge­nom­men auf sich zukom­men wie ein ange­kün­dig­tes Unwet­ter.

Es kann hef­tig sein oder weni­ger hef­tig. So oder so wis­sen Sie, dass Sie es über­le­ben wer­den, dass es Ihnen nicht ernst­haft scha­den kann und dass es bald vor­bei­geht. Wel­che Sym­pto­me im Ein­zel­nen auf­tre­ten, ändert nichts an Ihrer Ent­schei­dung. Las­sen Sie es über sich hin­weg­spü­len und freu­en Sie sich dar­über, dass Ihnen eine bes­se­re Zukunft bevor­steht, die bereits begon­nen hat.

Die Sonne über Ozeanwellen
Hin­ter dem Sturm des Ent­zugs war­tet die Son­ne der Frei­heit

Fol­gen­de Abschnit­te ver­ra­ten Ihnen, wie das geht.

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Gefühle und Gedanken sind keine Befehle

Der Über­gang in ein sucht­frei­es Leben bedeu­tet eine erheb­li­che Ver­än­de­rung. Ins­be­son­de­re in den ers­ten Tagen, aber in mil­de­rer Form auch dar­über hin­aus, machen sich unge­wohn­te und zum Teil unan­ge­neh­me Gedan­ken und Gefüh­le bemerk­bar. Vor allem das Bedürf­nis, zu rau­chen, und das Gefühl, rau­chen zu müs­sen, um nor­mal leben zu kön­nen.

Emp­fin­dun­gen der Lee­re, Ängs­te, Unru­he, Unkon­zen­triert­heit, Müdig­keit und Unsi­cher­heit tre­ten auf, beglei­tet von ent­spre­chen­den Gedan­ken. Der Kopf erfin­det Argu­men­te dafür, dass es doch nicht der rich­ti­ge Zeit­punkt gewe­sen sei. Man kön­ne ja heu­te noch rau­chen und mor­gen auf­hö­ren. Das sei doch auch in Ord­nung oder eigent­lich sogar bes­ser, weil …

Die Gefüh­le und Gedan­ken des Ent­zugs erhal­ten ihre Macht dadurch, dass wir sie ernst neh­men und bekämp­fen. Unser Kampf gegen sie ver­leiht ihnen Bedeu­tung und Ener­gie und sichert ihnen unse­re Auf­merk­sam­keit.

Der unbe­ding­te Wunsch, die­se Gefüh­le und Gedan­ken abzu­stel­len, führt zurück zur Ziga­ret­te, denn die ist der per­fek­te und ein­zi­ge Weg, sie sofort und voll­stän­dig abzu­stel­len.

Die gute Nach­richt ist, dass wir sie gar nicht abstel­len müs­sen, und daher auch nicht bekämp­fen. Wir kön­nen sie statt­des­sen ein­fach akzep­tie­ren, ohne ihnen im Han­deln nach­zu­ge­ben. Dazu ver­wen­den wir die Metho­den der Acht­sam­keit und Gelas­sen­heit.

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Die Wunderwaffe: Achtsamkeit und Gelassenheit

Vor 2.500 Jah­ren stell­te sich der indi­sche Prinz Sid­dhar­tha Gaut­a­ma eine anspruchs­vol­le Auf­ga­be: Er woll­te das Lei­den über­win­den. Die Lösung, die er nach vie­len Jah­ren und Mühen dafür fand, mach­te ihn zum Vater einer Welt­re­li­gi­on und brach­te ihm den Namen „Bud­dha“ ein – auf Deutsch „der Erwach­te“.

Ver­ein­facht aus­ge­drückt bestand sei­ne Lösung dar­in, Acht­sam­keit und Gelas­sen­heit zu kul­ti­vie­ren.

Das bedeu­tet, zu den eige­nen Gedan­ken, Gefüh­len und Wahr­neh­mun­gen eine ande­re Hal­tung ein­zu­neh­men. Durch Medi­ta­ti­on wird die­se Fähig­keit trai­niert. Doch auch ohne Medi­ta­ti­on kann man von der Weis­heit die­ses Umden­kens pro­fi­tie­ren. In Ansät­zen tun Sie das bereits – dar­auf kom­me ich gleich zurück.

Acht­sam­keit bedeu­tet, Gedan­ken, Gefüh­le und Wahr­neh­mun­gen auf­merk­sam zu regis­trie­ren.

Gelas­sen­heit bedeu­tet, sich des Urtei­lens über sie zu ent­hal­ten. Sie gewis­ser­ma­ßen aus der Distanz zu betrach­ten, als ob sie uns inter­es­sier­ten, aber nicht per­sön­lich beträ­fen.

Die­se dop­pel­te Ver­schie­bung der Auf­merk­sam­keit ist ein mäch­ti­ges Werk­zeug, um Lei­den zu redu­zie­ren und ein glück­li­che­res Leben zu füh­ren.

Durch Acht­sam­keit hören wir auf, vor Gedan­ken und Gefüh­len davon­zu­lau­fen und uns von der aktu­el­len Situa­ti­on abzu­len­ken. So erhal­ten wir ein schär­fe­res Bewusst­sein davon, was mit uns geschieht. Wir kön­nen also geziel­ter dar­auf reagie­ren, bes­ser und schnel­ler dar­aus ler­nen oder das Erleb­te inten­si­ver genie­ßen – je nach­dem.

Mög­lich ist dies aber nur, weil die Acht­sam­keit von Gelas­sen­heit beglei­tet ist. Im Nor­mal­fall hält uns der inne­re Strom unse­rer Urtei­le und Emo­tio­nen davon ab, genau wahr­zu­neh­men, was mit uns geschieht. Dazu müs­sen wir uns ein Stück von ihnen eman­zi­pie­ren. Wir leug­nen nicht, dass sie da sind, und wir kämp­fen nicht gegen sie, aber wir las­sen uns auch nicht von ihnen beherr­schen.

Ein Bei­spiel. Stel­len Sie sich vor, Sie erhal­ten eine E‑Mail von einem Kol­le­gen, die Sie ärgert. In Ihnen beginnt ein wüten­der inne­rer Mono­log, in dem Sie ihm die Mei­nung sagen. Ihre Gedan­ken rasen, Ihr Puls ist erhöht, Sie begin­nen zu schwit­zen.

Nun haben Sie zwei Mög­lich­kei­ten:

  1. Sie las­sen sich von Ihrer Wut tra­gen und brül­len den Kol­le­gen an, schi­cken ihm eine Wut-E-Mail, flu­chen vor sich hin, schla­gen mit der Faust gegen die Wän­de oder Ähn­li­ches.
  2. Sie tre­ten inner­lich einen Schritt von der Situa­ti­on zurück und neh­men die Rol­le eines Beob­ach­ters ein. Sie beob­ach­ten: „Die­se E‑Mail hat mich wütend gemacht. Das liegt wohl dar­an, dass ich es nicht lei­den kann, wenn jemand [X], oder dar­an, dass der Kol­le­ge mei­nen wun­den Punkt [X] getrof­fen hat. Ich habe erhöh­ten Puls, ich schwit­ze und mein Kopf fühlt sich heiß an. Ich ver­spü­re den Impuls, zu schrei­en oder etwas kaputt­zu­schla­gen. Aber damit wäre mir nicht gehol­fen. Ich beru­hi­ge mich erst ein­mal und über­le­ge dann, wie ich die Situa­ti­on lösen und dem Kol­le­gen ant­wor­ten kann.“

Die meis­ten von uns wür­den eher die zwei­te Vari­an­te wäh­len, als um sich zu schla­gen. Das mein­te ich, als ich sag­te, dass Sie die Metho­den der Acht­sam­keit und Gelas­sen­heit in ihren Grund­zü­gen bereits anwen­den.

Die Unter­schie­de sind:

In Sze­na­rio 1 spü­ren wir unse­re Wut inten­siv, haben aber trotz­dem kein schar­fes Bewusst­sein von ihr, weil wir ganz von ihr beherrscht wer­den. In unse­rer Wahr­neh­mung ver­mischt sich unser inne­res Emp­fin­den mit der äuße­ren Rea­li­tät. Das macht es schwer, die Situa­ti­on zu ver­ste­hen oder aus ihr zu ler­nen und an ihr zu wach­sen.

In Sze­na­rio 2 spü­ren wir unse­re Wut eben­falls inten­siv, in gewis­ser Wei­se sogar inten­si­ver, da wir unse­re Auf­merk­sam­keit auf sie kon­zen­trie­ren. Aber die Art, sie zu erle­ben, ist eine ande­re. Wir tre­ten einen Schritt zurück und beob­ach­ten: Wie fühlt sich die Wut an? Wo im Kör­per spü­re ich sie? Was sind ihre Grün­de? Was für Gedan­ken ver­bin­den sich mit ihr?

Durch die acht­sa­me Art, unse­ren Gefüh­len nahe zu sein, ver­mi­schen wir sie nicht mit unse­rer Wahr­neh­mung der Rea­li­tät. Im Gegen­teil: Wir unter­schei­den.

Der nüch­ter­ne, gelas­se­ne Beob­ach­ter in uns unter­schei­det – zum Bei­spiel:

  • zwi­schen den ver­schie­de­nen kör­per­li­chen und geis­ti­gen Aspek­ten der Wut,
  • zwi­schen der Wut und dem Rest unse­rer Per­sön­lich­keit,
  • zwi­schen der Wut und der E‑Mail sowie
  • zwi­schen der E‑Mail und dem Absen­der.

Die Vor­tei­le von Sze­na­rio 2 auf den Punkt gebracht:

  • Wir sind wütend, aber nicht von unse­rer Wut bestimmt. Wir behal­ten die Kon­trol­le.
  • Wir neh­men dif­fe­ren­ziert wahr, was mit uns geschieht. Das eröff­net uns die größt­mög­li­che Chan­ce, aus dem Ereig­nis zu ler­nen, so dass wir beim nächs­ten Mal stär­ker und klü­ger sind.
  • Da wir die betei­lig­ten Gefüh­le, Gedan­ken und Wahr­neh­mun­gen unter­schei­den, sind wir nicht mehr von ihnen über­wäl­tigt. Als unauf­lös­li­ches Knäu­el über­for­dern sie uns, und dies drängt uns emo­tio­nal zusätz­lich in die Ecke. Doch wenn wir die ein­zel­nen Strän­ge ent­wirrt haben – Herz­klop­fen, Krän­kung, den Impuls, auf den Tisch zu schla­gen usw. –, ist jeder ein­zel­ne davon leicht hand­hab­bar. Damit sind sie dann auch in der Sum­me hand­hab­bar. Unser Lei­den an der Situa­ti­on ist dras­tisch redu­ziert.

Genau so kön­nen wir auch im Niko­ti­nent­zug unser Lei­den dras­tisch redu­zie­ren. Indem wir die Gedan­ken und Gefüh­le des Ent­zugs acht­sam regis­trie­ren, beob­ach­ten und unter­schei­den, statt uns von ihnen mit­rei­ßen und bestim­men zu las­sen.

Wie gewin­nen wir die nöti­ge Distanz und Gelas­sen­heit dafür? Indem wir zur Vor­be­rei­tung auf den Rauch­stopp unse­re Glau­bens­sät­ze lockern, die unse­rer Zwangs­vor­stel­lung zugrun­de lie­gen, wir müss­ten rau­chen und könn­ten es ohne Ziga­ret­ten nicht aus­hal­ten. Wir machen uns die­se Glau­bens­sät­ze bewusst und kön­nen ihnen dann mit Acht­sam­keit und Gelas­sen­heit begeg­nen.

Dadurch ver­lie­ren sie ihre Macht über uns. Gleich­zei­tig gewin­nen wir dabei die Übung und Erfah­rung, die wir brau­chen, um den Ent­zugs­er­schei­nun­gen mit der­sel­ben gelas­se­nen Distanz zu begeg­nen.

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Begründungen (er)finden: Bauchgefühl und Rationalisierung

Wir Men­schen fäl­len Urtei­le und tref­fen Ent­schei­dun­gen in der Regel auf einer unbe­wuss­ten, emo­tio­na­len Ebe­ne, also anhand unse­res sprich­wört­li­chen Bauch­ge­fühls. Erst nach­träg­lich (er)finden wir ratio­na­le Grün­de und Begrün­dun­gen.

Ein all­täg­li­ches Bei­spiel dafür ist, dass wir jeman­den ken­nen­ler­nen und ihn spon­tan mögen oder gera­de nicht mögen. Die­se Zu- oder Abnei­gung bil­det sich von selbst und zunächst ohne Wor­te. Unser bewuss­ter Ver­stand ist Emp­fän­ger der inne­ren Bot­schaft, dass wir die Per­son mögen oder nicht mögen. Er ist nicht ihr Urhe­ber.

Wenn wir nach Grün­den für unse­re Ein­stel­lung gefragt wer­den, fal­len uns frü­her oder spä­ter wel­che ein: Ich mag die Stim­me der Per­son, die Augen, das Lächeln, das Tem­pe­ra­ment und so wei­ter. Aber wir tra­gen nicht zuerst die­se Grün­de zusam­men, um sie zu einem Urteil über die Per­son zu ver­bin­den. Das Urteil ist als Bauch­ge­fühl vor der Begrün­dung da.

Wäre das anders, könn­ten wir uns selbst oder ande­re zum Bei­spiel mit Argu­men­ten davon über­zeu­gen, sich in jeman­den zu ver­lie­ben: Er/Sie ist doch nett, anstän­dig und zuver­läs­sig, sieht gut aus, hat dies und jenes zu bie­ten … – das mag alles stim­men. Aber man kann noch so lan­ge Lis­ten mit Vor­zü­gen der Per­son auf­stel­len. An unse­ren Gefüh­len ihr gegen­über ändert das wenig. Eben­so wenig kön­nen wir uns eine Ver­liebt­heit mit noch so guten Argu­men­ten aus­re­den.

Im Ide­al­fall sind unse­re nach­träg­lich gefun­de­nen Begrün­dun­gen zutref­fen­de Beschrei­bun­gen des­sen, was uns auf emo­tio­na­ler Ebe­ne bewegt. Aber manch­mal ste­cken in Wirk­lich­keit ande­re Grün­de dahin­ter als die, die wir uns und ande­ren als Begrün­dung anbie­ten.

Die Begrün­dun­gen klin­gen mehr oder weni­ger plau­si­bel, sind aber nur vor­ge­scho­ben, ohne dass wir uns selbst dies klar­mach­ten. In die­sem Fall bezeich­net man sie auch als „Ratio­na­li­sie­run­gen“: Etwas an sich nicht Ratio­na­les erhält einen ratio­na­len Anstrich, mit dem wir ande­re und uns selbst über die Grün­de unse­res Han­delns täu­schen.

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Gute Gründe für das Rauchen?

Im Leben eines Rau­chers spie­len Ratio­na­li­sie­run­gen eine wich­ti­ge Rol­le. Sie sind der eigent­li­che Grund für die inne­ren Kämp­fe und Kon­flik­te, die den Ent­zug zur Qual machen kön­nen.

Denn die Mecha­nis­men der Sucht, wie sie unter „Was ist Sucht?“ und „War­um rau­chen Men­schen?“ beschrie­ben sind, wir­ken unbe­wusst. Gleich­zei­tig wis­sen wir seit eh und je, dass uns das Rau­chen scha­det, unse­re Lebens­qua­li­tät min­dert und unser Leben wahr­schein­lich ver­kürzt.

Da so viel dage­gen spricht, brau­chen wir beson­ders gute Grün­de, um das Rau­chen vor uns zu recht­fer­ti­gen. Wir tun also, was wir immer tun, wenn wir gedan­ken­los Emo­tio­nen und Instink­ten fol­gen: wir ratio­na­li­sie­ren. Wir erfin­den gute Grün­de für das Rau­chen. Und wir ler­nen, dar­an zu glau­ben.

Der wich­tigs­te Schritt der Vor­be­rei­tung auf den Rauch­stopp besteht dar­in, die­sen Ratio­na­li­sie­run­gen die Luft her­aus­zu­las­sen und uns so von der Zwangs­vor­stel­lung zu befrei­en, unbe­dingt rau­chen zu müs­sen. Wenn wir dar­an nicht mehr glau­ben, ver­lie­ren die an sich mil­den Ent­zugs­er­schei­nun­gen ihre Macht über uns.

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Glaubenssätze über das Rauchen und den Nikotinentzug

Damit die­se Übung gelingt und wirkt, müs­sen wir noch ein­mal die acht­sa­me, gelas­se­ne Hal­tung uns selbst gegen­über ein­neh­men, die ich unter „Sich selbst ein guter Freund sein“ beschrie­ben habe. Es geht nicht dar­um, unse­re Glau­bens­sät­ze zu atta­ckie­ren und uns Vor­hal­tun­gen zu machen, wie dumm und falsch sie sei­en. Dies wür­de nur Wider­stand pro­vo­zie­ren und dem Teil unse­rer Per­sön­lich­keit Ener­gie ver­lei­hen, der rau­chen will.

Wenn uns jemand das Recht auf unse­re eige­ne Mei­nung strei­tig macht, behar­ren wir umso mehr auf ihr. Man nennt das auch Trotz, oder mit einem Fach­aus­druck: Reak­tanz. Das glei­che pas­siert, wenn wir ver­su­chen, uns selbst her­um­zu­kom­man­die­ren. Der ange­grif­fe­ne Teil unse­rer Per­sön­lich­keit rebel­liert.

Was wir statt­des­sen brau­chen, um uns zu ver­än­dern, ist eine inter­es­sier­te, ruhi­ge und ver­ständ­nis­vol­le Hal­tung gegen­über dem, was wir ändern wol­len. Ohne Selbst­vor­wurf oder ‑ver­ur­tei­lung. Erfor­schen Sie mit Inter­es­se und Neu­gier die Facet­ten Ihrer Per­sön­lich­keit, als wären Sie ein Wis­sen­schaft­ler im Labor, der Zel­len unter dem Mikro­skop betrach­tet.

Als Rau­cher haben Sie mit Sicher­heit eini­ge halb- und unbe­wuss­te Glau­bens­sät­ze, die Sie wie selbst­ver­ständ­lich anneh­men las­sen,

  • dass Sie rau­chen müs­sen,
  • dass Sie in bestimm­ten Situa­tio­nen und zu bestimm­ten Anläs­sen rau­chen müs­sen und
  • dass Ihnen etwas Schlim­mes zusto­ßen wür­de, wenn Sie nicht rauch­ten.

Wenn Sie die­se Glau­bens­sät­ze im hel­len Tages­licht betrach­ten, dann sehen Sie ganz von selbst, dass nichts davon wahr ist. Um sich die­se Ein­sicht zu eröff­nen, müs­sen Sie nur zwei­er­lei tun: sich die Glau­bens­sät­ze bewusst machen und ihnen mit Acht­sam­keit und Gelas­sen­heit begeg­nen – ohne Selbst­vor­wurf, Ver­är­ge­rung oder sons­ti­ges Urtei­len.

Dazu dient die fol­gen­de Übung. Neh­men Sie sich etwas Zeit und kon­zen­trie­ren Sie sich dar­auf, genau hin­zu­se­hen und die Din­ge zu neh­men, wie sie sind. Neh­men Sie einen Stift (oder eine Tas­ta­tur) zur Hand und ver­voll­stän­di­gen Sie die Satz­an­fän­ge:

  • Ich muss rau­chen, weil …“,
  • Ich muss rau­chen, wenn …“ und
  • Wenn ich nicht rau­che, …“.

Mit dem ers­ten decken Sie Ihre Ratio­na­li­sie­run­gen auf, die Ihnen weis­ma­chen, Sie hät­ten kei­ne Wahl. Mit dem zwei­ten iden­ti­fi­zie­ren Sie Ihre „Trig­ger“, also die Situa­tio­nen, in denen Sie glau­ben, eine Ziga­ret­te zu brau­chen. Mit dem drit­ten fin­den Sie her­aus, was Sie vom Ent­zug oder vom Leben als Nicht­rau­cher befürch­ten.

Schrei­ben Sie spon­tan drauf­los, sobald sich eine Idee in Ihnen regt, und ver­mei­den Sie lan­ges Nach­den­ken. So kom­men Sie am bes­ten zu Ergeb­nis­sen und in eine gelas­se­ne, nicht urtei­len­de Hal­tung hin­ein. Sich des Urtei­lens zu ent­hal­ten ist wich­tig, um wah­re Ant­wor­ten zu bekom­men. Sonst fal­len wir uns viel­leicht ins Wort: „Nee, das schrei­be ich nicht, das klingt mir zu blöd.“

Es ist egal, ob es „blöd“ klingt. Sie wol­len wis­sen, was in Ihnen vor­geht. Sich selbst etwas vor­zu­ma­chen bringt Sie nicht wei­ter. Sei­en Sie ehr­lich zu sich, schrei­ben Sie auf, was Sie vor­fin­den und ver­ban­nen Sie Urtei­le wie „blöd“ aus Ihrem Reper­toire.

Fin­den Sie min­des­tens fünf Ver­voll­stän­di­gun­gen für jeden Satz, noch bes­ser zehn. Füh­ren Sie Ihre Ant­wor­ten ein wenig aus und schrei­ben Sie nicht nur, „weil mir sonst etwas feh­len wür­de“ oder Ähn­li­ches. Wir brau­chen es etwas genau­er. Was wür­de Ihnen feh­len? Wie wür­de sich das anfüh­len? Wie wür­de sich Ihr Tag gestal­ten?

Es macht nichts, wenn sich Tei­le Ihrer Ant­wor­ten wie­der­ho­len. Es geht hier nicht dar­um, hohe Lite­ra­tur zu schaf­fen.

Im Fol­gen­den ein paar Bei­spie­le.

Ich muss rau­chen, weil …

  • … ich ohne zu rau­chen in der Luft hän­ge und den Boden unter den Füßen ver­lie­re. Mein Leben und mei­ne Welt ver­lie­ren ihre Struk­tur. Ich wer­de ner­vös und unsi­cher. Ich kann dem Stress des All­tags nicht mehr stand­hal­ten, er über­wäl­tigt mich und ich wer­de hand­lungs­un­fä­hig.
  • … ich sonst mei­ne Pau­sen nicht genie­ßen und nicht ent­span­nen kann. Mir wür­de die­ses klei­ne Ritu­al feh­len, bei dem ich zur Ruhe kom­me, mich zurück­leh­ne und alle Pro­ble­me für einen Moment ver­ges­se.
  • … ich mir das Leben als Nicht­rau­cher ein­fach nicht vor­stel­len kann. Das bin nicht ich. Ande­re kön­nen ohne Ziga­ret­ten zufrie­den sein und ein Bier genie­ßen, aber ich nicht.

Ich muss rau­chen, wenn …

  • … ich einen Kaf­fee trin­ke.
  • … ich mich freue.
  • … ich gestresst bin.

Wenn ich nicht rau­che, …

  • Bekom­me ich Angst, kann nicht mit Stress umge­hen und ver­lie­re mich.
  • Kann ich mich nicht kon­zen­trie­ren und bekom­me die­ses wich­ti­ge Pro­jekt nicht fer­tig und über­ste­he mei­nen Arbeits­tag nicht.
  • Wer­de ich nie Befrie­di­gung, Ruhe, Ent­span­nung oder Glück fin­den. Das Leben wird eine ein­zi­ge Müh­sal mit viel Grau und wenig Far­be.

Neh­men Sie sich Zeit für die Übung und set­zen Sie sich nicht unter Druck. Hal­ten Sie sich die Satz­an­fän­ge vor Augen und schrei­ben Sie auf, was Ihnen dazu ein­fällt. Ihr Text muss nicht cle­ver, sprach­lich kor­rekt oder ele­gant sein. Je ehr­li­cher, des­to bes­ser.

Brin­gen Sie Ruhe und Geduld mit und hören Sie erst auf, wenn Ihnen nichts mehr ein­fällt. Natür­lich kön­nen Sie die Übung auch auf meh­re­re Sit­zun­gen auf­tei­len. Das ist sogar sinn­voll, denn die gewon­ne­nen Erfah­run­gen blei­ben dann bes­ser im Gedächt­nis und Ihre Ide­en haben mehr Zeit, um sich zu for­men und zu rei­fen.

Wie bei den Schreib­auf­ga­ben unter „Ver­ant­wor­tung über­neh­men“ gilt auch hier: Wenn Sie auf etwas sto­ßen, das Sie lie­ber nicht anschau­en und arti­ku­lie­ren wol­len, ist es umso wich­ti­ger, dass Sie es tun! Hören Sie auf, davon­zu­lau­fen, und ver­ur­tei­len Sie sich nicht. Es ist, wie es ist.

Die Ver­gan­gen­heit kön­nen Sie nicht ändern – aber die Zukunft. Um dafür eine fes­te Grund­la­ge zu haben, müs­sen Sie wis­sen, wo Sie ste­hen.

Wenn Sie mit dem Schrei­ben fer­tig sind, gehen Sie Ihre Aus­sa­gen eine nach der ande­ren durch und füh­ren sich jede ein­zel­ne in Ruhe vor Augen.

Malen Sie in der Vor­stel­lung ein leben­di­ges, plas­ti­sches, far­bi­ges Bild von jeder Aus­sa­ge. Zum Bei­spiel ein Bild von sich selbst, wie Sie beim Kaf­fee oder Bier sit­zen und das Getränk über­haupt nicht und nie wie­der genie­ßen kön­nen, weil Sie dazu kei­ne Ziga­ret­te rau­chen.

Wenn Sie das Bild fer­tig geformt haben, ste­cken Sie es in der Vor­stel­lung in ein Ein­mach­glas, ver­schlie­ßen Sie das Glas und stel­len Sie es ins Regal, wo Sie den Inhalt jeder­zeit betrach­ten kön­nen. Sie kön­nen auch einen ande­ren Behäl­ter ver­wen­den, etwa eine Schnee­ku­gel oder ein Reagenz­glas.

In die­sen durch­sich­ti­gen Behäl­tern sehen Sie die Glau­bens­sät­ze, die Ihr Hirn her­aus­ge­bil­det hat, um das Rau­chen zu ratio­na­li­sie­ren. Sie haben nun die Frei­heit, die­sen Glau­bens­sät­zen den Rücken zu keh­ren und sie im Regal zurück­zu­las­sen. Sie wis­sen nach wie vor, dass sie da sind, und Sie kön­nen sie nicht ein­fach weg­zau­bern.

Aber Sie müs­sen ihnen nicht mehr gehor­chen.

Es sind kei­ne Befeh­le und kei­ne Geset­ze. Häu­fig ist schon auf den ers­ten Blick zu erken­nen, dass sie unwahr sind.

Wissenschaftlerin betrachtet Reagenzglas
Distan­zier­tes Inter­es­se ersetzt blin­den Glau­ben

Wenn Sie sich zum Bei­spiel mit gelas­se­nem Inter­es­se auf die Idee ein­las­sen, dass Sie als Nicht­rau­cher nie wie­der einen Kaf­fee genie­ßen kön­nen, fällt Ihnen viel­leicht auf, dass Sie das gar nicht wis­sen kön­nen, wenn Sie es nicht ver­su­chen. Oder Sie mer­ken, dass Sie kei­nen ein­zi­gen Ex-Rau­cher ken­nen, der die Freu­den des Lebens nicht mehr genie­ßen kann.

Ver­su­chen Sie aber nicht, eine sol­che Wider­le­gung der Glau­bens­sät­ze zu erzwin­gen. Neh­men Sie Ihre Vor­stel­lungs­bil­der ruhig zur Kennt­nis und akzep­tie­ren Sie ihre Anwe­sen­heit. Machen Sie sich dabei klar, dass sie eben nur das sind: Vor­stel­lun­gen. Ide­en. Gedan­ken.

Im ers­ten Schritt ist nicht so wich­tig, ob sie wahr sind. Erwar­ten Sie auch nicht, dass sich die Glau­bens­sät­ze sofort in Luft auf­lö­sen. Das mag bei man­chen der Fall sein und bei ande­ren nicht, bei allen oder bei kei­nem. Das ist nicht aus­schlag­ge­bend.

Aus­schlag­ge­bend ist, dass Sie sich von der Allein­herr­schaft die­ser Glau­bens­sät­ze über Ihr Den­ken, Füh­len und Ver­hal­ten befrei­en, indem Sie ver­ste­hen, dass Sie sich nicht dar­an hal­ten müs­sen.

Gesprengte Kette: Sie entscheiden, wie schwer der Nikotinentzug ist
Glau­bens­sät­ze kön­nen uns wie Ket­ten gefan­gen hal­ten

Die­se Glau­bens­sät­ze sind ech­te Bestand­tei­le Ihres See­len­le­bens. Akzep­tie­ren Sie sie als sol­che. Sehen Sie aber auch, dass Ihr See­len­le­ben noch viel mehr umfasst.

Nicht alles, was in Ihrem Kopf her­um­schwirrt, ist eine unum­stöß­li­che Wahr­heit. Sie müs­sen nicht jeden Gedan­ken ernst neh­men und in eine Hand­lung umset­zen.

Neh­men Sie Ihre Glau­bens­sät­ze zur Kennt­nis, ste­cken sie ins Glas und stu­die­ren sie mit Neu­gier und Inter­es­se. Stel­len Sie sie vor­erst ins Regal und las­sen sie dort ste­hen.

Wenn Sie mit dem Rau­chen auf­hö­ren, wer­den die­se oder ähn­li­che Bil­der hin und wie­der in Ihrem Kopf auf­tau­chen. Das beun­ru­higt Sie jetzt nicht mehr. Sie sind dar­auf vor­be­rei­tet. Sie wuss­ten, dass sie da sind. Dass die­se Bil­der jetzt noch ein­mal zum Leben erwa­chen, war zu erwar­ten. Es tut nicht weh und ändert nichts an Ihrer Ent­schei­dung.

Wenn ein Gedan­ke wie „Ich muss jetzt eine rau­chen“ auf­taucht, hei­ßen Sie ihn will­kom­men, ste­cken ihn ins Ein­mach­glas und stel­len die­ses zu den ande­ren ins Regal. Fer­tig.

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Gefühle willkommen heißen

Doch es sind nicht nur Ide­en, Vor­stel­lun­gen und Gedan­ken, die sich zu Wort mel­den, nach­dem Sie die letz­te Ziga­ret­te aus­ge­drückt haben. Es sind auch Gefüh­le.

Gefüh­le, die Sie bis­her auch schon hat­ten und gewöhn­lich mit Hil­fe einer Ziga­ret­te regu­lie­ren. Eine Ziga­ret­te zum Fei­ern, wenn Sie sich freu­en. Eine Ziga­ret­te zum Trost und zur Beru­hi­gung, wenn Sie trau­rig, ent­täuscht oder ver­är­gert sind.

Außer­dem sind mehr oder weni­ger neue Gefüh­le zu erwar­ten, da sich Ihr Leben ver­än­dert und eine gewohn­te emo­tio­na­le Krü­cke weg­fällt.

Viel­leicht erle­ben Sie im Ver­lauf des Ent­zu­ges und der Ent­wöh­nung Pha­sen der Trau­rig­keit. Viel­leicht sind Sie an irgend­ei­nem Punkt freu­dig erregt und haben das Gefühl, damit ohne eine Ziga­ret­te nicht umge­hen zu kön­nen. Viel­leicht macht die Freu­de Sie leicht­sin­nig und Sie kom­men auf die Idee, Sie könn­ten sich doch jetzt eine Ziga­ret­te leis­ten. Nur eine.

Erwar­ten Sie emo­tio­na­le Tur­bu­len­zen. Die­se sind meist rela­tiv mild, wenn Sie sie nicht durch unnö­ti­ge inne­re Kämp­fe ver­schlim­mern. Akzep­tie­ren Sie Ihre Gefüh­le. Bekämp­fen Sie sie nicht.

Spü­ren Sie sie bewusst und machen Sie sich dabei klar, dass Ihre momen­ta­nen Gefüh­le nicht mit Ihnen iden­tisch sind. Das heißt: Sie haben Gefüh­le, aber Sie sind nicht Ihre Gefüh­le. Ihre Per­sön­lich­keit und Ihr Leben besteht aus viel mehr als aus einem momen­ta­nen Gefühl. Daher brau­chen Sie sich nicht von einem momen­ta­nen Gefühl kon­trol­lie­ren zu las­sen.

Die Gefüh­le sind etwas, das Ihnen jetzt in einem bestimm­ten Augen­blick wider­fährt. Sie sind kei­ne Befeh­le und nie­mals die gan­ze Wahr­heit. Akzep­tie­ren Sie sie, hei­ßen Sie sie will­kom­men.

Ent­span­nen Sie sich. Schlie­ßen Sie die Augen. Atmen Sie ruhig und tief. Und erlau­ben Sie sich, das Gefühl zu füh­len.

Ihre Gefüh­le, auch die­je­ni­gen, die even­tu­ell mit dem Seh­nen nach einer Ziga­ret­te zu tun haben, sind Teil und Aus­druck Ihrer Lebens­en­er­gie – eben­so wie die Bedürf­nis­se, die der Sucht zugrun­de lie­gen, an sich gute, gesun­de, leben­di­ge Bedürf­nis­se sind.

Sie müs­sen die­se Gefüh­le nicht ver­trei­ben oder befrie­den. Las­sen Sie sie zu, akzep­tie­ren Sie sie als das, was sie sind. Gefüh­le. Nicht mehr und nicht weni­ger. Sie füh­len sich ver­wirrt oder über­wäl­tigt? Gut. Kon­zen­trie­ren Sie sich dar­auf, das zu füh­len. Es ist kein Pro­blem.

Es wird erst zum Pro­blem, wenn Sie dage­gen kämp­fen.

Bud­dhis­ten ken­nen die For­mel: Lei­den ist gleich Schmerz mul­ti­pli­ziert mit Wider­stand.1

Je mehr Wider­stand Sie Ihren Emp­fin­dun­gen ent­ge­gen­set­zen, des­to mehr lei­den Sie.

Neh­men wir noch ein­mal das Bei­spiel des Schnup­fens. Wenn Sie sich in den Kopf set­zen wür­den, sofort die Erkäl­tungs­sym­pto­me los­wer­den zu müs­sen, wären Sie schnell frus­triert. Doch nicht nur das: Je mehr Sie dar­auf behar­ren, des­to mehr erfüllt der Schnup­fen ihr gan­zes Bewusst­sein.

In die­sem uner­träg­li­chen Zustand müss­ten Sie dann noch Wochen ver­brin­gen. Furcht­ba­res unnö­ti­ges Lei­den ist die Fol­ge. Gut mög­lich, dass sich die Krank­heit durch die nega­ti­ve Ein­stel­lung und den Stress ver­schlim­mern und ver­län­gern wür­de.

Doch zum Glück pas­siert das nicht. Sie neh­men die Sym­pto­me für den Moment hin und leben Ihr Leben, so gut sie kön­nen, ohne stän­dig zu flu­chen, zu zetern und zu kämp­fen, weil Sie einen Schnup­fen haben.

Machen Sie es mit dem Ent­zug genau­so.

Ihre Lebens­en­er­gie will Sie jetzt vor­über­ge­hend in eine fal­sche Rich­tung trei­ben. Sie hat sich ver­irrt. Trotz­dem ist es gut und wun­der­bar, dass sie da ist. Freu­en Sie sich dar­über, sei­en Sie dank­bar dafür und näh­ren Sie sich dar­an.

Was Sie spü­ren, ist die Befrei­ung Ihrer Lebens­en­er­gie aus den Ket­ten der Sucht. Was Sie spü­ren, ist Ihre kör­per­li­che und see­li­sche Hei­lung.

Wenn Sie vor Ihren Gefüh­len davon­lau­fen, erzeu­gen Sie Stress und blei­ben in Ihrer per­sön­li­chen Ent­wick­lung ste­hen, wo Sie sind. Das heißt, Sie müs­sen in Zukunft bei ähn­li­chen Emp­fin­dun­gen wie­der davon­lau­fen.

Wenn Sie sich dage­gen erlau­ben, Ihre Gefüh­le voll wahr­zu­neh­men, begeg­nen Sie unge­fil­tert dem wah­ren Leben. Sie schlie­ßen Bekannt­schaft mit Tei­len von sich, vor denen Sie bis­her davon­ge­lau­fen sind. Sie erfah­ren, dass Sie stark genug sind, dem Leben ins Auge zu sehen.

Auch Gefüh­le wie Ärger oder Trau­rig­keit sind Geschen­ke. Sie kön­nen sie nut­zen, um die Ent­wick­lung Ihrer Per­sön­lich­keit nach­zu­ho­len, die bis­her in der Sucht fest­steck­te. Sehen Sie sie als For­men von Ener­gie und Leben­dig­keit. Je mehr Sie sich erlau­ben, zu füh­len, des­to schnel­ler kom­men Sie vor­an und des­to stär­ker wer­den Sie.

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Eine endgültige Entscheidung

Jetzt fehlt nur noch eines, um sich so auf den Niko­ti­nent­zug vor­zu­be­rei­ten, dass Sie ihn gelas­sen wie einen Regen­schau­er – oder einen Schnup­fen – kom­men und gehen las­sen kön­nen: eine fes­te und unum­stöß­li­che Ent­schei­dung.

Sie kön­nen die Ent­schei­dung für oder gegen das Rau­chen nicht zu dem Zeit­punkt tref­fen, wenn die Ent­zugs­er­schei­nun­gen ein­set­zen. Natür­lich haben Sie in die­sem Moment Lust, zu rau­chen. Aber wenn Sie gut vor­be­rei­tet sind, spielt das kei­ne Rol­le, weil Sie sich schon lan­ge vor­her ent­schie­den haben, nicht mehr zu rau­chen.

Richterhammer: Die Entscheidung ist gefallen
Die Ent­schei­dung fällt lan­ge vor dem Ent­zug und ist end­gül­tig

Des­halb ist es wich­tig, sich mit einem aus­rei­chen­den Vor­lauf einen Ter­min zu set­zen. Eine, zwei oder drei Wochen sind dafür gute Zeit­räu­me.

Tref­fen Sie eine fes­te Ent­schei­dung, ab dem gewähl­ten Ter­min nicht mehr zu rau­chen. Ande­re Stim­men in Ihrem Kopf mel­den sich zu Wort, die an die­ser Ent­schei­dung zwei­feln. Aber Ihr Kopf ist kein Par­la­ment und die­ses Vor­ha­ben ist wich­tig. Ab dem Tag X rau­chen Sie nicht mehr, kom­me was wol­le.

Es ist noch nie jemand am Niko­ti­nent­zug gestor­ben. Der Niko­ti­nent­zug kann nichts auf­bie­ten, was Sie nicht aus­hal­ten könn­ten, und nie­mand kann Sie zum Rau­chen zwin­gen. Des­halb ist es mög­lich, mit 100-pro­zen­ti­ger Sicher­heit fest­zu­le­gen, dass Sie ab dem Tag X nicht mehr rau­chen wer­den.

Bren­nen Sie die Brü­cke nie­der, die zurück in Ihr Rau­cher­le­ben führt. Schau­en Sie zu, wie ihre ver­kohl­ten Über­res­te vom Fluss davon­ge­tra­gen wer­den. Das war die ein­zi­ge Brü­cke. Es ist vor­bei. Sie kön­nen auf­at­men.

Die ver­blei­ben­den Tage sind eine Über­gangs­zeit. Sie sind eigent­lich kein Rau­cher mehr. Sie rau­chen noch, aber inner­lich sind Sie bereits dabei, von die­sem Leben Abschied zu neh­men.

Sie wis­sen, dass wahr­schein­lich Ent­zugs­er­schei­nun­gen auf­tre­ten wer­den, und Sie wis­sen, wie Sie damit umge­hen wol­len. Wenn es dann soweit ist, berührt dies nicht Ihre Ent­schei­dung. Es ist kei­ne Über­ra­schung und die Zeit des Nach­den­kens ist vor­bei. Jetzt ist die Zeit der Umset­zung.

Las­sen Sie sich auf kei­ner­lei Gedan­ken ein, die an der Ent­schei­dung zwei­feln wol­len. Schen­ken Sie ihnen kei­nen Glau­ben. Las­sen Sie sie vor­bei­we­hen wie Blät­ter im Wind.

Ihr Bewusst­sein, dass die Ent­schei­dung schon getrof­fen ist, erspart Ihnen die belas­ten­den inne­ren Kämp­fe gegen den Wunsch, zu rau­chen. Es gibt nichts zu kämp­fen.

Doch mehr noch: Die fes­te Ent­schei­dung mit zeit­li­chem Vor­lauf ermög­licht es Ihnen, sich dar­auf zu freu­en, mit dem Rau­chen auf­zu­hö­ren. Wenn Sie eine fes­te Ent­schei­dung tref­fen, dann wis­sen Sie, dass Sie ab dem Tag X Nicht­rau­cher sind. End­lich frei!

Sie haben dann noch die Auf­ga­be, mit den Ent­zugs­er­schei­nun­gen zurecht­zu­kom­men, mit die­ser spe­zi­el­len Art von Schnup­fen. Dies ist eine der Fol­gen Ihrer Ent­schei­dung, aber kein Fak­tor, der in die Ent­schei­dung ein­fließt. Das kann es gar nicht sein, weil die Ent­schei­dung in der Ver­gan­gen­heit liegt.

Ab dem Tag X rau­chen Sie nicht mehr. Punkt. Sie haben sich lan­ge Zeit gewünscht, nicht mehr rau­chen zu müs­sen, und jetzt geht Ihr Wunsch in Erfül­lung. Freu­en Sie sich dar­auf und fei­ern Sie die­sen wich­ti­gen, guten Schritt.

Sie gehen jetzt durch eine Zeit der Ver­un­si­che­rung, die Sie bewusst auf sich neh­men und hin­ter sich brin­gen wie einen Schnup­fen. Dabei mag Ihnen der Gedan­ke kom­men, sich Ziga­ret­ten zu kau­fen. Das ist okay. Es ist nur ein Gedan­ke.

Sie haben Tau­sen­de von Gedan­ken am Tag, ohne kopf­los jedem ein­zel­nen davon hier­hin und dort­hin zu fol­gen.

Sie ver­ur­tei­len sich nicht für den Gedan­ken ans Rau­chen, denn Sie neh­men Ihn gar nicht ernst. Sie müs­sen ihn nicht wider­le­gen oder ihm einen Grund dafür lie­fern, dass Sie ihm nicht fol­gen. Sie müs­sen ihn nicht bekämp­fen. Las­sen Sie ihn in Ruhe, dann lässt er Sie auch sehr schnell wie­der in Ruhe.

Gön­nen Sie sich eine Pau­se. Der Kampf ist vor­bei, denn Ihre Ent­schei­dung steht fest.

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Zusammenfassung: Vorbereitung und Tag X

Indem Sie sich Zie­le set­zen und Ihr Leben ord­nen wie unter „Ver­ant­wor­tung über­neh­men“ beschrie­ben, erar­bei­ten Sie sich die nöti­ge Per­spek­ti­ve und Moti­va­ti­on für ein sucht­frei­es Leben. Sie kön­nen damit sofort begin­nen und schon nach weni­gen Tagen, spä­tes­tens eini­gen Wochen, eine spür­ba­re Ver­bes­se­rung Ihres Lebens­ge­fühls wahr­neh­men.

Sie sind stär­ker, mehr mit sich im Rei­nen, haben grö­ße­re Kon­trol­le über Ihr Leben und sehen neue Per­spek­ti­ven für Ihre Zukunft.

Stel­len Sie sich vor, wo Sie in fünf Jah­ren sein kön­nen, wenn Sie nach Ihren Mög­lich­kei­ten alles rich­tig machen. Unter­schät­zen Sie sich nicht. Nie­mand weiß, wo Ihre Gren­zen lie­gen – auch Sie selbst nicht, wenn Sie sich nicht her­aus­for­dern.

Legen Sie also den Tag X fest, an dem Sie Ihre letz­te Ziga­ret­te rau­chen. Wenn die­ser Tag kommt, soll­ten Sie Ihre Visi­on und dazu pas­sen­de kurz‑, mit­tel- und lang­fris­ti­ge Zie­le nie­der­ge­schrie­ben haben, denn die­se Visi­on ist der Grund, aus dem Sie mit dem Rau­chen auf­hö­ren und nicht wie­der anfan­gen.

Außer­dem soll­ten Sie mit dem Schrei­ben über Ihre Ver­gan­gen­heit begon­nen haben. Im Ide­al­fall haben Sie dabei bereits die Erfah­rung gemacht, dass Sie über Ängs­te oder lan­ge zurück­lie­gen­de Erleb­nis­se geschrie­ben haben und sich dadurch erleich­tert und gefes­tigt fühl­ten, weil es nun weni­ger gibt, was Sie plagt, beun­ru­higt und ver­wirrt. Weil Ihnen kla­rer gewor­den ist, wer Sie sind: Ein Mensch, der etwas Bes­se­res ver­dient als die Sucht.

Sie haben außer­dem damit begon­nen, Ihre Visi­on zu visua­li­sie­ren, ein- oder zwei­mal am Tag, am bes­ten direkt vor dem Schla­fen­ge­hen und nach dem Auf­wa­chen. Bis­her reißt die Sucht Sie immer wie­der in Ihre aktu­el­le Bedürf­nis­la­ge zurück, in der Sie Ver­gan­gen­heit und Zukunft ver­ges­sen. Mit der Visua­li­sie­rung des bes­se­ren Lebens gehen Sie dage­gen an und zei­gen Ihrem Moti­va­ti­ons­ap­pa­rat eine Alter­na­ti­ve auf.

Doch das Sucht­ver­hal­ten hat sich über Jah­re ein­ge­schlif­fen und ist daher oft stär­ker, wenn Sie bei­de Moti­va­tio­nen – Sucht und Lebens­zie­le – direkt gegen­ein­an­der antre­ten las­sen. Des­halb brau­chen wir die fes­te Ent­schei­dung, einen Ter­min und die Vor­be­rei­tung.

Gehen Sie Ihren Glau­bens­sät­zen über das Rau­chen auf den Grund und ler­nen Sie, eine acht­sa­me und gelas­se­ne Hal­tung ihnen gegen­über ein­zu­neh­men. So ent­kom­men Sie ihrer zwin­gen­den Kraft.

Kul­ti­vie­ren Sie Vor­freu­de dar­auf, Ihr neu­es Leben zu begin­nen, wäh­rend Sie Ihre Visi­on erschaf­fen, sich Ihre Ver­gan­gen­heit aneig­nen und die ers­ten klei­nen Ver­än­de­run­gen in der Gegen­wart voll­zie­hen.

Und ent­schei­den Sie, es zu tun. Kein „mal sehen“, kein „ich wür­de eigent­lich gern“ und kein „ich ver­su­che es“. Ab dem Tag X rau­chen Sie nicht mehr. Wenn der Tag da ist, haben Sie das längst ent­schie­den.

Kalender: Datum für Rauchstopp festlegen
Am Tag X hat das Grü­beln und Rin­gen ein Ende

Sie sind ins Flug­zeug gestie­gen und jetzt flie­gen Sie. Ein mul­mi­ges Gefühl bringt Sie nicht dazu, aus dem Fens­ter zu sprin­gen. Sie las­sen das Gefühl Gefühl sein und freu­en sich auf Ihr Ziel.

Der Wunsch nach einer Ziga­ret­te mel­det sich. Das ist nor­mal und in Ord­nung. Sie akzep­tie­ren ihn. Sie bekämp­fen ihn nicht und fol­gen ihm nicht. Sie ver­han­deln auch nicht mit ihm.

Es gibt nichts zu ver­han­deln. Es gibt nichts zu über­le­gen. Die Ent­schei­dung ist getrof­fen und unwi­der­ruf­lich. Sie liegt in der Ver­gan­gen­heit.

Des­halb brau­chen Ihre Gedan­ken ans Rau­chen Sie nicht zu beun­ru­hi­gen. Sie wuss­ten, dass sie kom­men wür­den, und Sie sehen sie nicht als ernst­zu­neh­men­de Ide­en an.

Sie haben begon­nen, zu leben. Ver­han­deln Sie nicht mit der Stim­me in Ihnen, die rau­chen will. Zu dem The­ma ist alles gesagt. Kämp­fen Sie nicht gegen Ihre Gefüh­le und Gedan­ken. Akzep­tie­ren Sie, was in Ihnen vor­geht. Man nennt es das Leben.

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