Ganz einfach“ das Rauchen aufgeben – geht das überhaupt?

Die Schwie­rig­keit, mit dem Rau­chen auf­zu­hö­ren, wird oft gleich­zei­tig über- und unter­schätzt. Die ers­ten Tage und Wochen sind leicht, wenn man sich nicht ihret­we­gen ver­rückt macht, aber die lang­fris­ti­ge Anpas­sung an das neue Leben erfor­dert ein akti­ves Bemü­hen. Die gute Nach­richt ist, dass auch weit mehr dabei her­aus­springt als nur die Ziga­ret­ten-Absti­nenz.

Ganz schnell und ein­fach das Rau­chen auf geben – in weni­gen Stun­den und ganz ohne Ent­zugs­er­schei­nun­gen!”

Haben Sie sol­che Ver­spre­chun­gen auch schon mal gehört?

Vie­le Rat­ge­ber und Hel­fer für auf­hör­wil­li­ge Rau­cher erwe­cken den Ein­druck, man müs­se nur den rich­ti­gen Schal­ter im Kopf umle­gen und schon sei die Sucht kein The­ma mehr. Man­che erklä­ren sie dabei aus­drück­lich für eine Art Ein­bil­dung.

Da ist gar nichts lust­voll, da ist gar kein Bedürf­nis, so die Bot­schaft. Oder sogar: Da ist gar kei­ne Sucht. Man müs­se nur die fal­sche Über­zeu­gung auf­ge­ben, das Rau­chen sei lust­voll oder bewir­ke etwas, und schon sei man frei.

Zauberstab: wie von Geisterhand rauchfrei?
Kann man von jetzt auf gleich das Rau­chen auf­ge­ben – oder ist das Hokus­po­kus?

Kann das stim­men? Ist das Auf­hö­ren nur des­halb so schwer, weil wir glau­ben, dass es schwer sei — und wäre leicht, wenn wir glau­ben könn­ten, dass es leicht ist?

Die­se Sicht­wei­se ist teil­wei­se rich­tig und teil­wei­se falsch. Die meis­ten Rau­cher über­schät­zen die Schwie­rig­keit der ers­ten Stun­den, Tage und Wochen, und tra­gen mit ihrer Erwar­tung dazu bei, dass die­se Zeit schwie­ri­ger wird als nötig.

Und die meis­ten Rau­cher unter­schät­zen die dau­er­haf­te Ver­än­de­rung des Lebens, auf die sie sich ein­stel­len müs­sen, wenn sie das Rau­chen auf­ge­ben.

Fake News!
Vie­le stel­len es sich zu leicht vor, das Rau­chen auf­zu­ge­ben – oder zu schwer

Zur Vor­be­rei­tung auf den Rauch­stopp ist es wich­tig, bei­de Fehl­ein­schät­zun­gen zu kor­ri­gie­ren. Nur wenn Sie genau wis­sen, was auf Sie zukommt, kön­nen Sie die damit ver­bun­de­nen Her­aus­for­de­run­gen offen­siv ange­hen, statt pas­si­ves Opfer des Gesche­hens zu sein.

Was einfach und was schwierig ist

Die aku­ten Ent­zugs­er­schei­nun­gen der ers­ten Tage sind rela­tiv harm­los und in der Schwe­re der Sym­pto­me etwa mit einer Erkäl­tung ver­gleich­bar. Sie wer­den erst dadurch zur Qual, dass wir uns ihret­we­gen ver­rückt machen.

Hier kann ein Umden­ken die Sache erheb­lich erleich­tern und sogar Freu­de dar­an ermög­li­chen, die Ver­än­de­rung unse­res Lebens zum Bes­se­ren buch­stäb­lich am eige­nen Leib zu spü­ren. Anlei­tun­gen, Kur­se und Rat­ge­ber aller Art, die Anre­gun­gen für die­ses Umden­ken bie­ten, sind dabei sehr nütz­lich.

Doch das ist nur der Ent­zug im enge­ren Sinn. Er ist schon nach weni­gen Tagen vor­bei, wenn das Niko­tin den Kör­per ver­las­sen hat. Jetzt steht noch die Anpas­sung an das neue Leben ohne Ziga­ret­ten und ohne Sucht bevor.

Dabei hat man es mit Schwie­rig­kei­ten und Her­aus­for­de­run­gen zu tun, die sub­ti­ler sind und tie­fer lie­gen. Zu ihnen haben vie­le Rat­ge­ber lei­der nicht viel mehr zu sagen als “durch­hal­ten”.

Aber “durch­hal­ten” ist kein Lebens­in­halt, “durch­hal­ten” macht kei­nen Spaß. Mit dem Man­tra “durch­hal­ten” reden wir uns selbst ein, dass das Leben eine Qual sei. Das ist kei­ne gute Idee.

Das Rau­chen hat Grün­de, eben­so wie ande­re Süch­te – sie­he dazu: Was ist Sucht? Es ist Trost­pflas­ter und Betäu­bung für unbe­frie­dig­te Bedürf­nis­se. Wenn es weg­fällt, machen sich die­se Bedürf­nis­se bemerk­bar.

Wenn wir dage­gen ankämp­fen, ver­schlim­mern wir unse­re Lage. Dann haben wir nicht nur unbe­frie­dig­te Bedürf­nis­se, son­dern ver­bie­ten uns auch noch, sie zu haben und zu spü­ren. Kein Wun­der, dass wir uns elend füh­len.

Vie­le wer­den dann rück­fäl­lig, ande­re ent­wi­ckeln Ersatz-Süch­te, man­che kämp­fen mit depres­si­ven Stim­mun­gen. Wer die Sucht zur Ein­bil­dung erklärt oder ein­sei­tig im Niko­tin ver­or­tet, hat auf die­se Pro­ble­me und Risi­ken kei­ne Ant­wort.

Ex-Raucher in Gefühlsturbulenzen

Bei frü­he­ren Ver­su­chen, mit dem Rau­chen auf­zu­hö­ren, habe ich selbst erlebt, was pas­siert, wenn man die tie­fe­ren Grün­de der Sucht igno­riert. Aller­dings konn­te ich die­se Erfah­run­gen erst viel spä­ter rich­tig ein­ord­nen, als ich mich gründ­lich mit dem The­ma Sucht beschäf­tig­te und mit mei­nem Leben aus­ein­an­der­setz­te.

Ich hat­te seit mei­ner Jugend geraucht und als Erwach­se­ner mehr­mals für län­ge­re Zeit­räu­me auf­ge­hört. Ein ers­ter Ver­such währ­te für drei Mona­te, ein zwei­ter für andert­halb Jah­re.

Beim ers­ten wur­de ich nach weni­gen Tagen von Gefüh­len über­wäl­tigt, vor allem von Trau­rig­keit, ver­bun­den mit Ein­sam­keit. Letz­te­re hing damit zusam­men, dass ich gera­de zum Stu­die­ren ins Aus­land gezo­gen war, was eine Situa­ti­on ist, in der man anfangs tat­säch­lich allein dasteht.

Das Rauchen aufgeben und sich einsam fühlen ist kein Zufall
Nach dem Rauch­stopp sind Ein­sam­keits­ge­füh­le nicht unge­wöhn­lich

Die Gefüh­le leg­ten sich bald wie­der, ich stand den Sturm durch und schaff­te es schließ­lich für besag­te drei Mona­te (in denen ich ganz zufäl­lig mei­ne Vor­lie­be für Kar­tof­fel­chips ent­deck­te …). Die emo­tio­na­len Tur­bu­len­zen ver­buch­te ich ein­fach als merk­wür­di­gen Teil der Ent­zugs­er­schei­nun­gen.

Als ich dann eines Abends bei Drinks in einer Knei­pen­run­de aus lau­ter Rau­chern saß, über­kam mich die Lust und ich rauch­te eine mit. Die nächs­ten zwei Wochen war ich wie­der absti­nent, aber die Ver­su­chung war zurück. Schließ­lich erlag ich ihr und kauf­te mir Ziga­ret­ten.

Bald war ich wie­der so süch­tig wie eh und je. Die inne­re Lee­re, derent­we­gen ich geraucht hat­te, bil­de­te immer noch das Schloss, in das die Ziga­ret­ten als Schlüs­sel per­fekt zu pas­sen schie­nen.

Rück­bli­ckend ist mir klar, dass die über­wäl­ti­gen­de Trau­rig­keit der ers­ten Tage eben­so wie die Lee­re, die mich spä­ter wie­der zum Rau­chen trieb, Aus­druck von see­li­schen Ver­let­zun­gen war, die ich mit den Ziga­ret­ten über Jah­re not­dürf­tig behan­delt und betäubt hat­te.

Die Situa­ti­on im Aus­land weck­te Ein­sam­keits­ge­füh­le, die ich ohne­hin mit mir her­um­trug, und weil die Ziga­ret­ten fehl­ten, erleb­te ich sie unge­fil­tert. Das war der Grund für mei­ne über­wäl­ti­gen­de Trau­rig­keit in die­sen Tagen.

Wenn man sich in einer sol­chen Situa­ti­on, wie ich damals, nur auf das Rau­chen bezie­hungs­wei­se Nicht­rau­chen kon­zen­triert, ver­hält man sich wie jemand, der dar­un­ter lei­det, dass er kei­ne Schmerz­ta­blet­ten mehr bekommt, aber nie die Fra­ge stellt, war­um er über­haupt Schmer­zen hat.

Eine Ersatzsucht schleicht sich ein

Ein paar Jah­re spä­ter schaff­te ich es für 18 Mona­te. Nach so lan­ger Zeit denkt man nicht mehr ans Rau­chen und ver­spürt kein Bedürf­nis mehr danach. So war es auch bei mir.

Aller­dings wur­de mir erst spä­ter klar, dass ich in die­ser Zeit eine hef­ti­ge Ersatz-Sucht ent­wi­ckel­te. Ich spiel­te Com­pu­ter­spie­le so inten­siv wie sonst nie in mei­nem Leben, genau­er gesagt, Star­Craft II, das in die­ser Zeit her­aus­kam.

Obwohl ich Com­pu­ter­spie­le schon immer moch­te, hat­te ich sie mein Leben lang nur gele­gent­lich und in Maßen gespielt. Viel­leicht ein oder zwei neue Spie­le pro Jahr, mit denen ich nach ein paar Tagen oder Wochen durch war, und mehr nicht. Nie hat­te ich Pro­ble­me damit, das Spiel nach einer ver­nünf­ti­gen Zeit­span­ne zu been­den und den Com­pu­ter abzu­schal­ten.

Die Zeit als Nicht­rau­cher bil­de­te die ein­zi­ge Aus­nah­me. Das Zocken gegen ande­re Spie­ler im Inter­net wur­de zum fes­ten Bestand­teil mei­nes All­tags. Ich inves­tier­te viel Zeit und Ener­gie dar­in, meist abends und nachts, manch­mal auch schon mor­gens oder vor­mit­tags.

Leuchtende Tastatur
Ver­füh­re­ri­sche Par­al­lel­wel­ten der Sucht

Ich erin­ne­re mich, wie ich ein­mal müde und erschöpft, aber inner­lich stolz und zufrie­den zur Arbeit ging, nach­dem ich am Vor­abend ein paar gute Par­ti­en gespielt hat­te und in eine höhe­re Liga auf­ge­stie­gen war. Es war wie das Nach­klin­gen eines Rausch­zu­stands.

Ent­spre­chend frus­triert war ich nach schlech­ten Par­ti­en und Rang­ver­lus­ten. Und die­ser Frust eben­so wie der Rausch war etwas, das ich nur sehr begrenzt mit jeman­dem tei­len konn­te. Inso­fern führ­te ich ein Dop­pel­le­ben mit­samt den damit ver­bun­de­nen Scham­ge­füh­len — auch das ist ja cha­rak­te­ris­tisch für Sucht.

Der Ziga­ret­ten-Rück­fall begann wie­der­um in gesel­li­ger Run­de, dies­mal an mei­nem Geburts­tag. Ein paar Bekann­te, die nor­ma­ler­wei­se nicht rauch­ten, zün­de­ten sich plötz­lich zur Fei­er des Tages eine Ziga­ret­te an.

Die per­fek­te Ver­füh­rung.

Immer noch schien das Rau­chen per­fekt in mein Leben zu pas­sen. Bald rauch­te ich wie­der mit der­sel­ben Selbst­ver­ständ­lich­keit, mit der man isst, atmet oder schläft.

In bei­den Fäl­len bestand mein Feh­ler dar­in, dass ich mich nicht mit den tie­fe­ren Grün­den mei­ner Sucht beschäf­tigt hat­te, jeden­falls nicht aus­rei­chend und nicht ernst­haft.

Mei­ne Her­an­ge­hens­wei­se war die übli­che: Zäh­ne zusam­men­bei­ßen und war­ten, bis es weg­geht.

Aber was, wenn es nie weg­geht?

Und vor allem: was ist “es” über­haupt?

Im neu­en Leben nach der Sucht fehlt etwas, das uns jah­re­lang zehn, zwan­zig, drei­ßig Mal am Tag beru­higt und ange­regt, getrös­tet und erfreut, abge­lenkt und zer­streut hat.

Es fehlt etwas, das bis­her eine wich­ti­ge regu­lie­ren­de Kraft in unse­rem Gefühls­haus­halt und See­len­le­ben war.

In vie­len Rat­ge­bern und Selbst­hil­fe-Foren ist die Fra­ge unter­be­lich­tet, was dies für den Pro­zess des Auf­hö­rens und das wei­te­re Leben bedeu­tet.

Was leistet die Sucht?

Das Sucht­po­ten­ti­al von Dro­gen oder Akti­vi­tä­ten ergibt sich aus dem Zusam­men­tref­fen die­ser Dro­gen oder Akti­vi­tä­ten mit bestimm­ten Bedürf­nis­sen der betref­fen­den Per­son. Des­we­gen gilt für alle Dro­gen, dass nur ein Min­der­heit der Men­schen süch­tig wird, die sie pro­bie­ren.

Man muss dafür emp­fäng­lich sein, und das heißt, man muss unbe­frie­dig­te Bedürf­nis­se mit­brin­gen, auf wel­che die Dro­ge die rich­ti­ge Ant­wort zu sein scheint.

Wenn das der Fall ist und sich eine Sucht bil­det, dann ist das kei­ne Ein­bil­dung. Die Sucht prägt das Ver­hal­ten eben­so wie Gedan­ken und Gefüh­le, und sie schlägt sich in nach­weis­ba­ren Ver­än­de­run­gen des Gehirns nie­der.

Eine Gemein­sam­keit aller Süch­te ist, dass sie im Gehirn Dopa­min frei­set­zen und das Moti­va­ti­ons­sys­tem sti­mu­lie­ren. Dopa­min ist im Ner­ven­sys­tem der Treib­stoff des befrie­di­gen­den Stre­bens nach Zie­len.

Schiefertafel mit der chemischen Formel von Dopamin
Moti­viert und befrie­digt: Dopa­min

Dro­gen und Sucht­ver­hal­ten gau­keln uns vor, dass wir etwas tun, das uns erfüllt und unse­rem Leben Sinn gibt.

Je nach­dem, um wel­che Dro­ge es geht, kom­men wei­te­re Wir­kun­gen hin­zu. Niko­tin zum Bei­spiel bewirkt eine Aus­schüt­tung von Sero­to­nin, das bei der Stim­mungs­re­gu­lie­rung hilft und beru­higt, und von Beta-Endor­phin, das Ein­sam­keits­ge­füh­le ver­treibt.

Endor­phi­ne sind die Boten­stof­fe, die wesent­lich für die posi­ti­ven Gefüh­le beim Erle­ben von Lie­be und Ver­bun­den­heit ver­ant­wort­lich sind.

Zusam­men ergibt das die Simu­la­ti­on eines erfüll­ten Lebens, in dem wir etwas Sinn­vol­les zu tun haben und in Lie­be und Zunei­gung mit ande­ren Men­schen ver­bun­den sind.

Kein Wun­der, dass etwas Wich­ti­ges fehlt, wenn dies weg­fällt. Aber wir sehen dar­an auch recht klar, was wir jetzt zu tun haben.

Das Rauchen aufgeben und Verantwortung übernehmen

Natür­lich ist die Idee reiz­voll, “ganz ein­fach” von heu­te auf mor­gen das Rau­chen auf­ge­ben zu kön­nen und dann nie wie­der einen Gedan­ken dar­an zu ver­schwen­den.

Auch beim Arzt­be­such freu­en wir uns mehr über eine Pil­le, die unse­re Beschwer­den wie von Geis­ter­hand ver­schwin­den lässt, als über den Rat, unser Leben zu ändern.

Nun kön­nen Pil­len eben­so wie “Ganz einfach”-Methoden durch­aus hel­fen. Wer sich davon über­zeu­gen lässt, dass die Sucht eine Illu­si­on sei, kann dar­aus ein Gefühl von Frei­heit und Poten­ti­al schöp­fen, das moti­viert und Kraft spen­det.

Aber die Sache hat einen Haken, eben­so wie die schnel­le Pil­le, die an Sym­pto­men statt Ursa­chen ansetzt: Wenn sich nichts ändert, kommt die Krank­heit zurück.

Sucht ist ein Teil der Per­sön­lich­keit. Sie ersetzt teil­wei­se das erfüll­te Leben, das wir haben könn­ten, wenn wir rei­fer und stär­ker wären. Wer sie über­win­den will, steht daher vor der Her­aus­for­de­rung, die benö­tig­te Rei­fe und Stär­ke zu kul­ti­vie­ren.

Das errei­chen Sie nicht, indem Sie sich vor­gau­keln, dass Sie den von der Sucht betrof­fe­nen Teil von sich ein­fach an der Gar­de­ro­be abge­ben könn­ten. So schie­ben Sie ihn nur ins Dun­kel.

Ver­leug­ne­te Tei­le der Per­sön­lich­keit pfle­gen sich wei­ter­hin bemerk­bar zu machen, auf ver­schlun­ge­nen Wegen und meist nicht in vor­teil­haf­ter Wei­se. Depres­sio­nen, Rück­fäl­le und Ersatz-Süch­te gehö­ren dazu.

Aber wie stellt man es an, die Rei­fung der Per­sön­lich­keit vor­an­zu­trei­ben, um die Sucht an der Wur­zel zu packen?

Man über­nimmt Ver­ant­wor­tung für sein Leben.

Man stellt sich der Ver­gan­gen­heit, Gegen­wart und Zukunft.

Brainstorming
Bestand auf­neh­men, Zie­le set­zen und Schrit­te pla­nen

Ver­gan­gen­heit: Wovor lau­fen Sie weg? Wovor haben Sie Angst? Wel­che Erin­ne­run­gen beun­ru­hi­gen Sie?

Stel­len Sie sich Ihren Dämo­nen. Beant­wor­ten Sie sich die Fra­ge, war­um Sie für Sucht emp­fäng­lich sind und wel­che Funk­ti­on das Sucht­ver­hal­ten für Sie erfüllt.

Neh­men Sie per­sön­li­che Schwä­chen und Ver­let­zun­gen ernst und wer­fen Sie ein Licht auf das, was Sie ängs­tigt.

Schau­en Sie mit beson­de­rem Inter­es­se dort­hin, wo Sie lie­ber nicht hin­schau­en wür­den, denn dort ist etwas uner­le­digt. Dort kön­nen und müs­sen Sie wach­sen. Kon­fron­tie­ren Sie sich mit belas­ten­den Gefüh­len, Gedan­ken und Erin­ne­run­gen und spre­chen oder schrei­ben Sie dar­über.

Schaf­fen Sie Klar­heit und schlie­ßen Sie ab, was hin­ter Ihnen liegt.

Gegen­wart: Brin­gen Sie in Ord­nung, was in Ihrem Leben nicht in Ord­nung ist.

Sucht­ver­hal­ten ist ein Ersatz für ein erfüll­tes Leben. Was fehlt in Ihrem Leben? Was stört und plagt Sie?

Iden­ti­fi­zie­ren Sie Aspek­te Ihres Lebens, die Sie sich anders wün­schen und die zu ändern in Ihrer Macht steht, und fan­gen Sie klein an.

Frü­her auf­ste­hen. Mehr Sport trei­ben. Mehr unter Leu­te gehen. Ehr­li­cher sein. Bes­ser Ord­nung hal­ten. Etwas ler­nen. Was es auch ist, das Sie ändern wol­len: Stel­len Sie klei­ne Ver­bes­se­run­gen so schnell wie mög­lich auf Regel­mä­ßig­keit und gehen dann die nächs­te klei­ne Ver­bes­se­rung an.

Da vie­le klei­ne, auf Regel­mä­ßig­keit gestell­te Ver­än­de­run­gen sich sum­mie­ren und poten­zie­ren, erge­ben sich aus ihnen schnell gro­ße Ver­än­de­run­gen Ihres Lebens in der gewünsch­ten Rich­tung.

Zukunft: Wie soll Ihr Leben in fünf Jah­ren aus­se­hen — und wie soll es mög­lichst nicht in fünf Jah­ren aus­se­hen?

Beschrei­ben Sie das Leben, das Sie sich wün­schen und rea­lis­tisch errei­chen kön­nen, wenn Sie alles dafür tun, was in Ihrer Macht steht. Gehen Sie ins Detail, damit das ent­ste­hen­de Bild gut im Gedächt­nis bleibt und moti­vie­rend wirkt.

Was müs­sen Sie tun, um die­ses Bild Wirk­lich­keit wer­den zu las­sen? Pla­nen Sie die Umset­zung der nöti­gen Schrit­te in Form von regel­mä­ßi­gen Ver­hal­tens­än­de­run­gen (sie­he oben) und Teil­zie­len.

Was schaf­fen Sie alles in der nächs­ten Woche, im nächs­ten Monat, im nächs­ten Jahr? Stel­len Sie sich nicht nur (anstren­gen­de) Auf­ga­ben, son­dern set­zen Sie auch kurz‑, mit­tel- und lang­fris­ti­ge Zie­le, die in Ihnen Vor­freu­de auf das Errei­chen aus­lö­sen.

Und wo sind Sie in fünf Jah­ren, wenn Sie sich gehen las­sen und nicht tun, was Sie kön­nen und soll­ten? Beschrei­ben Sie auch die­se Visi­on detail­liert.

Gegen Sucht hilft nur das Leben

Die wich­tigs­te Quel­le von Ener­gie und Lebens­freu­de ist Sinn.

Was ist Sinn?

Unser Leben hat Sinn, wenn wir uns auf etwas zu bewe­gen.

Des­halb spielt das Dopa­min­sys­tem eine Haupt­rol­le in allen Süch­ten. Es lässt uns das Stre­ben nach Sucht­be­frie­di­gung als sinn­vol­le Lebens­ak­ti­vi­tät emp­fin­den. Auf­grund die­ses gemein­sa­men Nen­ners der Simu­la­ti­on von Sinn tre­ten Süch­te ger­ne zusam­men auf und sind Ersatz-Süch­te mög­lich.

Das bes­te und ein­zig wirk­sa­me Mit­tel gegen Sucht ist daher ein sinn­vol­les, erfüll­tes Leben.

Klar, das bedeu­tet mehr Mühe als “ganz ein­fach” auf­zu­hö­ren — aber es springt auch deut­lich mehr dabei her­aus. Das bes­te Leben, das in Ihnen steckt.

Haben Sie alles getan, um Ver­ant­wor­tung zu über­neh­men und die­ses Leben für sich zu ver­wirk­li­chen?

Wirk­lich alles?

War­um nicht?

Haben Sie etwas Bes­se­res zu tun?

2 Kommentare

  1. Ich habe schon mehr­mals ver­sucht mit dem Rau­chen auf­zu­hö­ren, geschafft habe ich es nie. Aber hof­fe das ich es dies­mal schaf­fe. Die­ser Arti­kel ist sehr gut geschrie­ben und sehr wich­tig für mich, für mei­nen Ziel.
    Lg Lisa

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