Verantwortung übernehmen

Infografik: Verantwortung übernehmen
Drei Trieb­fe­dern der per­sön­li­chen Wei­ter­ent­wick­lung. Kli­cken zum Ver­grö­ßern.
Sucht ist eine Gewohn­heit, die durch unzäh­li­ge Wie­der­ho­lun­gen zum Zwangs­ver­hal­ten gewor­den ist. Was uns zu die­sen Wie­der­ho­lun­gen getrie­ben hat, sind unbe­frie­dig­te Bedürf­nis­se nach Sinn und Zuge­hö­rig­keit sowie nach Ruhe vor Stress, Scham und Ängs­ten.

Je öfter die Ziga­ret­te unser ers­ter und wich­tigs­ter Trös­ter war, des­to tie­fer ist die Gewohn­heit ver­an­kert, das Bedürf­nis nach Trost so und nicht anders zu befrie­di­gen. Jede Wie­der­ho­lung stärkt die Sucht, wäh­rend alter­na­ti­ve Mög­lich­kei­ten in unse­ren Gehirn­struk­tu­ren und Gewohn­hei­ten man­gels Nut­zung ver­küm­mern.

Auf die­ser Sei­te fin­den Sie eine Metho­de, um die­se Ent­wick­lung umzu­keh­ren, ein­ge­teilt in fol­gen­de Abschnit­te:

In sei­nem Buch „The Bio­lo­gy of Desi­re“ schreibt der Neu­ro­wis­sen­schaft­ler Marc Lewis:

Neue Ner­ven­bah­nen und die damit kor­re­spon­die­ren­den Mus­ter des Den­kens und Ver­hal­tens begin­nen tas­tend und schwan­kend, doch nach­dem sie wie­der­holt akti­viert wur­den, ver­wur­zeln sich die zunächst zar­ten Ver­bin­dun­gen tie­fer, wer­den kon­kre­ter und sind schließ­lich wie in Stein gemei­ßelt – oder wenigs­tens in Fleisch. Daher nei­gen Gehirn­ver­än­de­run­gen ganz natür­lich dazu, sich zu sta­bi­li­sie­ren und zu kris­tal­li­sie­ren. Und wenn sich neue Ver­än­de­run­gen erge­ben, resta­bi­li­sie­ren sie sich. Mit einem Gehirn, das sich unbe­re­chen­bar mit jedem zufäl­li­gen Ereig­nis ver­än­der­te, könn­ten wir nicht viel anfan­gen. Ver­än­de­rung und Sta­bi­li­sie­rung gehen Hand in Hand. Mit einem Wort: Das ist Ler­nen. Es ist außer­dem ein … wesent­li­cher Punkt zum Ver­ständ­nis der Sucht.1

Vie­le wei­te­re Infor­ma­tio­nen hier­zu fin­den Sie in dem Arti­kel „Was ist Sucht?

Um der Sucht­fal­le zu ent­kom­men, brau­chen wir daher drei­er­lei:

  1. Eine Metho­de, um mit dem eige­nen Leben ins Rei­ne zu kom­men und die Schuld- und Scham­ge­füh­le, die Ängs­te und die Lee­re los­zu­wer­den, die uns ins Sucht­ver­hal­ten getrie­ben haben.
  2. Eine Visi­on von einem bes­se­ren Leben, die uns moti­viert, die nöti­gen Schrit­te zu ihrer Ver­wirk­li­chung zu tun. In die­sem bes­se­ren Leben sind unse­re Bedürf­nis­se befrie­digt und wir besit­zen die Stär­ke, ohne künst­li­che Hilfs­mit­tel unse­re Gefüh­le zu regu­lie­ren.
  3. Eine Stra­te­gie, um die­se Visi­on umzu­set­zen. Zwi­schen Ihrem jet­zi­gen All­tag und dem, den Sie sich wün­schen, kann ein gro­ßer Unter­schied bestehen. Das ist gut, denn hohe Zie­le sind gut. Sie moti­vie­ren und for­dern uns dazu her­aus, neue Per­spek­ti­ven ein­zu­neh­men und über uns hin­aus­zu­wach­sen. Aber der Weg dort­hin muss in klei­ne, im All­tag hand­hab­ba­re Schrit­te auf­ge­teilt sein, um gang­bar zu sein. Wer alles auf ein­mal ver­sucht, wird schei­tern und frus­triert auf­ge­ben.
Ein wachsendes Pflänzchen
Ein bes­se­res Leben kul­ti­vie­ren

Mit ande­ren Wor­ten heißt dies: Ver­ant­wor­tung über­neh­men für Ver­gan­gen­heit, Gegen­wart und Zukunft. Kor­rek­ter müss­te es hei­ßen: Ver­gan­gen­heit, Zukunft und Gegen­wart. Die letz­te­ren bei­den sind ver­tauscht, weil wir zuerst eine Vor­stel­lung von einer gewünsch­ten Zukunft haben müs­sen, um in der Gegen­wart plan- und sinn­voll zu han­deln.

Wir über­neh­men Ver­ant­wor­tung für unse­re Ver­gan­gen­heit, indem wir der Wahr­heit unse­res Lebens ins Auge bli­cken.

Schluss mit dem Davon­lau­fen. Wir sind nicht für alles ver­ant­wort­lich, was uns zuge­sto­ßen ist – wohl aber für das, was wir dar­aus machen.

Wer ewig mit unan­ge­neh­men Erin­ne­run­gen, mit Scham, Schuld und Ängs­ten aus der Ver­gan­gen­heit kämpft, fin­det kei­ne Ruhe und bekommt nie fes­ten Boden unter die Füße. Vom Stress die­ses Zustands lebt die Sucht.

Wir über­neh­men Ver­ant­wor­tung für die Zukunft, indem wir uns klar­ma­chen, wo wir mit unse­rem Leben hin­wol­len.

Attrak­ti­ve Lebens­zie­le über­tra­gen unse­re Moti­va­ti­ons­en­er­gie von der Sucht auf einen bes­se­ren Inhalt und machen unser all­täg­li­ches Stre­ben lust­voll – in schar­fem Kon­trast zu einer Ver­bots­re­gel wie „Ich darf nicht mehr rau­chen“, die bloß als Ent­beh­rung, Ver­zicht und Ver­lust daher­kommt.

(Sie­he dazu auch: „Wol­len ist bes­ser als nicht wol­len: Ver­mei­dungs­zie­le machen krank und unglück­lich“.)

Wir über­neh­men Ver­ant­wor­tung für die Gegen­wart, indem wir Tag für Tag schlech­te Gewohn­hei­ten ab- und gute auf­bau­en.

Wel­che Gewohn­hei­ten gut und wel­che schlecht sind, wis­sen Sie selbst am bes­ten. Die Maß­stä­be dafür sind Ihre Visi­on für die Zukunft, Ihre Intui­ti­on und Ihre Bereit­schaft, durch beharr­li­ches Aus­pro­bie­ren her­aus­zu­fin­den, was für Sie funk­tio­niert.

Die­se drei­tei­li­ge Stra­te­gie deckt den lang­fris­ti­gen Aspekt des Vor­ha­bens ab, mit dem Rau­chen auf­zu­hö­ren – die Behand­lung und Über­win­dung der Sucht von ihrer Wur­zel her. Zusätz­lich müs­sen Sie sich noch auf die vor­über­ge­hen­de Belas­tung der Ent­zugs­er­schei­nun­gen vor­be­rei­ten. Bewähr­te Metho­den hier­für fin­den Sie unter Ent­zugs­er­schei­nun­gen lin­dern.

(Mehr zum kurz- und lang­fris­ti­gen Aspekt der Sucht­über­win­dung erfah­ren Sie in dem Arti­kel „Ganz ein­fach das Rau­chen auf­ge­ben – geht das über­haupt?“)

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Verantwortung übernehmen für Vergangenheit, Zukunft und Gegenwart

In der Sucht fixiert sich unse­re Auf­merk­sam­keit auf unser aktu­el­les Ver­lan­gen. Wir haben jetzt ein Bedürf­nis und wol­len jetzt die pas­sen­de Befrie­di­gung dafür.

Die Zukunft ist uns in die­sem Moment nicht prä­sent. Bei der Sucht­be­frie­di­gung sagen wir uns bewusst oder unbe­wusst: „pfeif drauf, was mor­gen ist.“

Die Ver­gan­gen­heit ist eben­falls nicht prä­sent. Im Nebel lie­gen die Erfah­run­gen, auf die unse­re Ängs­te, Scham und Schuld, unse­re Unru­he und unser Zorn zurück­ge­hen, vor denen wir in die Sucht flie­hen.

Da ist etwas, dem wir uns nicht stel­len. Des­halb wer­den wir es nicht los.

Im All­ge­mei­nen sieht man es als etwas Posi­ti­ves an, „im Augen­blick“ zu sein, und das zu Recht. Doch wenn Sie sich bei der Sucht­be­frie­di­gung von Ihrer Ver­gan­gen­heit und Zukunft abtren­nen, sind es nicht wirk­lich Sie, der da „im Augen­blick“ ist.

Wenn Sie hef­tig nach einer Ziga­ret­te schmach­ten, Klein­geld zusam­men­su­chen und durch die Käl­te zum Kiosk pil­gern, nur ans Rau­chen den­kend – wür­den Sie sagen, dass es Ihre gan­ze Per­son ist, die sich dem Augen­blick hin­gibt, so wie bei tie­fer Medi­ta­ti­on, kon­zen­trier­ter Arbeit oder lei­den­schaft­li­chem Sex?

Eher nicht. Viel­mehr ist ein klei­ner Teil Ihrer Per­sön­lich­keit am Ruder, Ihre Sucht-Per­sön­lich­keit, wäh­rend ande­re Tei­le gegen die­ses Ver­hal­ten pro­tes­tie­ren oder ein­fach aus­ge­klam­mert sind. Es ist kei­ne facet­ten­rei­che Per­son in ihrer gan­zen Tie­fe, die hier han­delt, son­dern das ein­di­men­sio­na­le Bedürf­nis­bün­del der Sucht.

Die Über­win­dung der Sucht bedeu­tet den Aus­bruch aus die­ser Ein­di­men­sio­na­li­tät. Sie bedeu­tet, wie­der ein Gefühl für die Tie­fe und das Wun­der unse­res Daseins als Men­schen zu ent­wi­ckeln. Damit ent­de­cken wir auch unse­re Ver­ant­wor­tung, unser Leben nicht auf die leich­te Schul­ter zu neh­men.

Die Sucht zu über­win­den bedeu­tet, unse­rem Dasein die Ver­gan­gen­heit und Zukunft zurück­zu­ge­ben, um auf die­ser Grund­la­ge ganz in der Gegen­wart anzu­kom­men.

Das oben erwähn­te Buch „The Bio­lo­gy of Desi­re“ stellt eini­ge Fall­ge­schich­ten von ehe­ma­li­gen Süch­ti­gen aus zwei Per­spek­ti­ven dar. Zum einen beschreibt es, was beim Schmach­ten und beim Dro­gen­kon­sum in ihren Gehir­nen pas­siert.

Zum ande­ren bet­tet der Autor die­ses neu­ro­phy­sio­lo­gi­sche Gesche­hen in die Lebens­ge­schich­ten der vor­ge­stell­ten Per­so­nen ein. Er zeich­net nach, wel­che see­li­sche Not sie in die Sucht trieb und wie sie schließ­lich dar­über hin­aus­wuch­sen, indem in ihnen der Wil­le und die Fähig­keit reif­te, Ver­ant­wor­tung für ihr Leben zu über­neh­men.

Der Schlüs­sel hier­für ist das Gefühl für die zeit­li­che Tie­fe der eige­nen Lebens­ge­schich­te, das ich eben beschrie­ben habe.

Süch­ti­ge erle­ben etwas Atem­be­rau­ben­des, wenn sie die Fähig­keit erlan­gen, ihre Visi­on von sich selbst über die unmit­tel­ba­re Gegen­wart hin­aus auf die Ver­gan­gen­heit aus­zu­deh­nen, die sie geformt hat, und vor­wärts in eine Zukunft, die erreich­bar ist und Befrie­di­gung ver­spricht. Es ist wie ein Umschal­ten von kur­zen Kleck­sen des Erle­bens zur zusam­men­hän­gen­den Erfah­rung sei­ner selbst als einer gan­zen Per­son. Es fühlt sich an, als wäre man plötz­lich Autor und Für­spre­cher des eige­nen Lebens. Es ist das Gefühl, real zu sein.

Jetzt stel­len Sie sich vor, was das für die Fähig­keit bedeu­tet, dem eige­nen Urteil zu ver­trau­en, den eige­nen Wer­ten, Instink­ten und Erfol­gen. Statt Ent­schei­dun­gen zu tref­fen, die offen­kun­dig selbst­zer­stö­re­risch sind, ent­schei­den Sie nun in einer Wei­se, die der Selbst­ent­fal­tung und ‑erhal­tung dient. Der Wert die­ser Ver­wand­lung kann kaum genug betont wer­den. Süch­ti­ge kön­nen Jah­re ver­brin­gen, ohne das kleins­te biss­chen Selbst­ver­trau­en zu erle­ben. War­um soll­ten Sie dar­an glau­ben, dass Sie sich ändern kön­nen, wenn alle Bewei­se zei­gen, dass Sie sowie­so immer wei­ter­ma­chen wie bis­her? War­um glau­ben, dass Sie auch nach dem Guten stre­ben kön­nen, statt den beque­men Weg zu wäh­len, wenn Sie schon tau­send Mal an die­ser Aus­fahrt vor­bei­ge­rauscht sind?

Das Emp­fin­den einer Kon­ti­nui­tät zwi­schen dem Ich jetzt, frü­her und in der Zukunft ist kost­bar. Doch wenn es schon eine Wei­le fehlt, viel­leicht sogar schon immer, ist es nicht leicht zur Hand. Es ver­langt nach einer Per­spek­ti­ve, die sich nur ein­neh­men lässt, indem man sich vor dem Hin­ter­grund der Ver­gan­gen­heit der Zukunft zuwen­det.2

Meist sind es indi­vi­du­el­le Lebens­er­eig­nis­se in Ver­bin­dung mit per­sön­li­cher Rei­fung, die irgend­wann den Aus­schlag dafür geben, dass ein Mensch den Wil­len und die Fähig­keit ent­wi­ckelt, die­se Per­spek­ti­ve ein­zu­neh­men.

Doch man kann auch gezielt dar­an arbei­ten und dadurch die per­sön­li­che Rei­fung beschleu­ni­gen. Eine mäch­ti­ge Metho­de dafür ist das Schrei­ben.

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Selbstheilung durch Schreiben

Seit etwa den 1980er Jah­ren zeigt ein wach­sen­der Bestand wis­sen­schaft­li­cher Stu­di­en, dass das Schrei­ben über die eige­nen Erfah­run­gen heil­sam wirkt. Für den deutsch­spra­chi­gen Raum hat vor allem die Ärz­tin und Pro­fes­so­rin Sil­ke Hei­mes die­ses Wis­sen ver­füg­bar gemacht. In ihrem Buch „War­um Schrei­ben hilft: Die Wirk­sam­keits­nach­wei­se zur Poe­sie­t­he­ra­pie“ gibt sie einen umfas­sen­den Über­blick der eng­lisch­spra­chi­gen For­schungs­li­te­ra­tur für ein Fach­pu­bli­kum.

Dane­ben hat Hei­mes eine gan­ze Rei­he von Bän­den für die brei­te­re Öffent­lich­keit ver­fasst, dar­un­ter „Schreib es dir von der See­le: Krea­ti­ves Schrei­ben leicht gemacht“. Vie­le wei­te­re Autoren haben Bücher ver­öf­fent­licht, die sich mit der posi­ti­ven Wir­kung des Schrei­bens beschäf­ti­gen und ent­spre­chen­de Tech­ni­ken vor­stel­len. Emp­feh­lens­wert ist auch der Band „Die hei­len­de Kraft des Schrei­bens“ von Bri­git­te Schul­te, Bar­ba­ra Schul­te-Stein­ecke und Lutz von Wer­der, der zahl­rei­che Übungs­auf­ga­ben ent­hält.

Das Schrei­ben ist ein Kata­ly­sa­tor der Selbst­ver­stän­di­gung und Selbst­er­kennt­nis. Wenn wir eine Erin­ne­rung auf­schrei­ben, fas­sen wir sie in Wor­te. Dadurch bekommt sie schär­fe­re Kon­tu­ren und wird greif­bar. Wir kön­nen sie nun dre­hen und wen­den, von allen Sei­ten betrach­ten und zu ande­ren Erin­ne­run­gen, Ide­en, Gedan­ken und Gefüh­len in Bezie­hung set­zen.

Indem wir Erleb­tes auf­schrei­ben, kön­nen wir es bes­ser ein­ord­nen, und das heißt zwei­er­lei: damit abschlie­ßen und dar­aus ler­nen. Wir wer­den ruhi­ger, wei­ser und stär­ker.

Soweit wir die eige­ne Ver­gan­gen­heit nicht ver­ste­hen, wis­sen wir nicht, wer wir sind. Wenn wir mit auf­wüh­len­den Erfah­run­gen nicht abschlie­ßen, blei­ben wir immer auf­ge­wühlt, ohne zu wis­sen, war­um. Wenn wir aus Erfah­run­gen nicht ler­nen, sind wir dazu ver­dammt, unse­re Feh­ler zu wie­der­ho­len. All das äußert sich für uns täg­lich in Angst und Stress.

Mit den Wor­ten des Psy­cho­lo­gen und Best­sel­ler­au­tors Jor­dan B. Peter­son:

Ihr Kör­per reagiert auf alle uner­le­dig­ten Aspek­te Ihrer Ver­gan­gen­heit so, als ob Sie von gefähr­li­chen Fein­den umringt wären. Sie kön­nen selbst fest­stel­len, wie­weit Sie sich in die­ser Situa­ti­on befin­den. Wenn Sie Erin­ne­run­gen haben, die älter als etwa 18 Mona­te sind und immer noch nega­ti­ve Gefüh­le her­vor­ru­fen, sind Sie in feind­li­chem Gebiet. Etwa 18 Mona­te ist die Faust­re­gel.

Da fällt Ihnen also etwas ein, viel­leicht ein Gedan­ke, der Sie ver­folgt. Sie den­ken dar­über nach und er macht sie unglück­lich oder bringt Sie zum Wei­nen. Das bedeu­tet, dass ein Teil von Ihnen dort gefan­gen ist. Etwas ist nicht erle­digt. Sie sind nicht auf mor­gen vor­be­rei­tet. Denn was Ihr Gehirn denkt, ist: Ihnen ist die­se böse Geschich­te pas­siert. Wis­sen Sie, war­um? Wenn Sie es nicht wis­sen, sagen die Sys­te­me in Ihrem Gehirn, die für Angst zustän­dig sind: Dann wird es wahr­schein­lich wie­der pas­sie­ren. Sei­en Sie also auf der Hut. Wenn Sie nun 20 sol­che Erin­ne­run­gen haben, sind sie aus 20 Grün­den in Alarm­be­reit­schaft. …

Wenn Sie sich per­ma­nent in die­ser Situa­ti­on befin­den, bewir­ken Sie damit nichts, außer dass Sie alt wer­den. Sie machen sich alt. Sie erhö­hen Ihr Risi­ko, Krebs zu bekom­men, eine Herz-Kreis­lauf-Erkran­kung, Dia­be­tes, Über­ge­wicht, Alz­hei­mer – all die­se Krank­hei­ten des kör­per­li­chen Ver­falls. Das ist kein Spaß. Je mehr uner­le­dig­te Din­ge in Ihrer Ver­gan­gen­heit lau­ern, des­to mehr ste­hen Sie chro­nisch unter Stress und des­to schnel­ler wer­den Sie alt.3

Erschrecken vor den Schatten der Vergangenheit
Unver­dau­te schlech­te Erfah­run­gen las­sen uns mit einer laten­ten Angst zurück

Das Schrei­ben macht inne­re Vor­gän­ge bewusst(er) und ver­setzt uns damit in die Lage, auch bewusst(er) auf sie zu reagie­ren. Das leis­tet es unter ande­rem dadurch, dass es Gedan­ken fixiert.

Text ist ein Werk­zeug des Nach­den­kens. Wie man mit einem Fern­glas wei­ter sehen kann, so kann man mit einem Text wei­ter den­ken. Wich­ti­ge Gedan­ken sind oft län­ger und kom­pli­zier­ter als das, was unser Arbeits­ge­dächt­nis gleich­zei­tig jon­glie­ren kann. Das Schrei­ben hebt die­se Ein­schrän­kung auf, da es Gedan­ken belie­bi­gen Umfangs fixiert. Es ver­viel­fäl­tigt unse­re Mög­lich­kei­ten, Gedan­ken mit­ein­an­der zu kon­fron­tie­ren und aus die­sem Auf­ein­an­der­tref­fen Fun­ken der Erkennt­nis zu schla­gen.

Die­se erwei­ter­ten Mög­lich­kei­ten der Selbst­er­kennt­nis sind nicht nur nütz­lich, um unse­re Ver­gan­gen­heit zu ord­nen, son­dern auch, um uns Zie­le zu set­zen und sie zu errei­chen.

Im Nor­mal­fall wis­sen wir vage, wo wir mit unse­rem Leben hin wol­len. Aber „vage“ ist nicht genug. Vage Zie­le las­sen sich nicht in kon­kre­te Hand­lun­gen über­set­zen, vage Zie­le kön­nen man­gels kri­ti­schen Bewusst­seins leicht zu nied­rig oder zu hoch sein oder ein­an­der wider­spre­chen.

Zie­le nie­der­zu­schrei­ben schafft Klar­heit und Ver­bind­lich­keit.

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Aufarbeiten, planen und Gewohnheiten bilden

Es folgt ein drei­tei­li­ger Rat­ge­ber mit bewähr­ten und wis­sen­schaft­lich fun­dier­ten Tipps und Metho­den, um

  1. Wun­den der Ver­gan­gen­heit zu hei­len,
  2. Zie­le für die Zukunft zu set­zen und
  3. Schritt für Schritt Ihre Gewohn­hei­ten ent­spre­chend zu ver­än­dern.

Den Anfang bil­det die Aus­ein­an­der­set­zung mit Ihrer Ver­gan­gen­heit, um Ängs­te, Scham, Schuld und inne­re Kon­flik­te hin­ter sich zu las­sen und die Wert­schät­zung für Ihr eige­nes Leben zu stär­ken.

Dar­auf folgt die For­mu­lie­rung einer posi­ti­ven und einer nega­ti­ven Visi­on für Ihre Zukunft. Wie wird Ihr Leben in einem, in drei und in fünf Jah­ren aus­se­hen, wenn Sie alles errei­chen, was Sie errei­chen wol­len? Wie wird es dem­ge­gen­über aus­se­hen, wenn Sie es nicht in die Hand neh­men und Ihre schlech­ten Gewohn­hei­ten das Ruder über­neh­men las­sen?

Zusam­men schaf­fen die posi­ti­ve und die nega­ti­ve Visi­on ein stär­ke­res Bewusst­sein davon, dass wir jeden Tag unzäh­li­ge Male ent­schei­den, in wel­che Rich­tung wir gehen, und bil­den einen Anreiz, die rich­ti­ge Ent­schei­dung zu tref­fen.

Als Drit­tes ver­rät Ihnen die­ser Rat­ge­ber, wie Sie durch die Kul­ti­vie­rung von Gewohn­hei­ten jeden Tag ein biss­chen mehr Ver­ant­wor­tung über­neh­men und Ihr Leben auf einen bes­se­ren Kurs zu Glück und Erfolg brin­gen.

Zunächst aber ein paar Wor­te zu der Hal­tung, die Sie sich selbst gegen­über ein­neh­men soll­ten, wenn Sie Ver­ant­wor­tung über­neh­men und sich ver­än­dern wol­len. Mit der rich­ti­gen Hal­tung fällt das näm­lich sehr viel leich­ter, wäh­rend die fal­sche Ihre Bemü­hun­gen erschwert oder zunich­te macht.

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Sich selbst ein guter Freund sein

Brin­gen Sie sich selbst im Zuge der Aus­ein­an­der­set­zung mit Ihrem Leben stets Ver­ständ­nis und Mit­ge­fühl ent­ge­gen. Ver­ur­tei­len Sie sich nicht und ver­mei­den Sie Selbst­vor­wür­fe.

Wenn Sie der Mei­nung sind, einen Feh­ler gemacht zu haben, sehen Sie dem ins Auge und über­neh­men Sie die Ver­ant­wor­tung dafür. Ver­su­chen Sie zu ver­ste­hen, wie es dazu kam und wie Sie es bes­ser machen kön­nen. Quä­len Sie sich aber nicht.

Eine ver­ste­hen­de, mit­füh­len­de und nicht ankla­gen­de Hal­tung zu sich selbst ist für Glück und Erfolg im Leben ent­schei­dend.

Stel­len Sie sich vor, Sie sprä­chen nicht mit sich selbst, son­dern mit einem geschätz­ten Freund. Die­ser berich­tet Ihnen von Ängs­ten, die ihn pla­gen, zum Bei­spiel von einer Angst, sei­nen Job zu ver­lie­ren. Oder er spricht über sei­ne Schwä­chen und Erfah­run­gen des Schei­terns. Er hat Schuld auf sich gela­den oder fühlt sich für Umstän­de ver­ant­wort­lich, die er nicht ändern kann.

Wür­den Sie zu Ihrem bedrück­ten Freund sagen: „Tja, du bist halt ein Idi­ot“, „Du bist ein Schwäch­ling“ oder „Ver­giss es, du wirst es nie ler­nen“? Wohl nicht. Aber genau so reden vie­le Men­schen im Stil­len mit sich selbst. In einem Ton, den sie ande­ren nie zumu­ten wür­den.

Anklagender Zeigefinger
Durch Selbst­vor­wür­fe machen wir uns klein

Don Miguel Ruiz schreibt in sei­nem wun­der­vol­len Büch­lein „Die vier Ver­spre­chen“:

Der Mensch ist das ein­zi­ge Tier auf der Welt, das vie­le tau­send Mal für den­sel­ben Feh­ler büßt. Alle ande­ren Tie­re zah­len ein­mal für jeden Feh­ler, den sie machen. Doch wir nicht. Wir haben die mäch­ti­ge Gabe der Erin­ne­rung. Wir machen etwas falsch. Wir sit­zen über uns selbst zu Gericht. Wir spre­chen uns selbst schul­dig und wir bestra­fen uns selbst. Wenn Gerech­tig­keit exis­tiert, dann soll­te das genü­gen. Es ist nicht nötig, dass wir den gan­zen Pro­zess wie­der­ho­len. Doch jedes Mal, wenn wir uns an die betref­fen­de Situa­ti­on erin­nern, rich­ten wir uns wie­der selbst, fin­den uns wie­der schul­dig und bestra­fen uns wie­der und wie­der und wie­der. … In Ihrem gan­zen Leben hat Sie nie jemand schlech­ter behan­delt, als Sie sich selbst miss­han­delt haben.

Gewöh­nen Sie sich das ab.

Es besteht ein gro­ßer Unter­schied zwi­schen ver­nünf­ti­ger Selbst­kri­tik, die gut und wich­tig ist, und Selbst­gei­ße­lung, die weder Ihnen noch Ihren Mit­men­schen etwas bringt. Ver­nünf­ti­ge Selbst­kri­tik zielt dar­auf, zu ver­ste­hen, was pas­siert ist, und die Ver­ant­wor­tung dafür zu über­neh­men, indem man es beim nächs­ten Mal bes­ser macht – nicht dar­auf, sich zu bestra­fen.

Hören Sie auf, sich zu bestra­fen. Es bringt nichts.

Mit stra­fen­den und urtei­len­den Selbst­ge­sprä­chen hül­len Sie sich in Nega­ti­vi­tät und machen sich klein. Sie haben sofort ungleich mehr Ener­gie und Lebens­freu­de, wenn Sie damit auf­hö­ren.

Die Sucht ist unter ande­rem ein Mit­tel, um Stress und Angst sowie Schuld- und Scham­ge­füh­len zu ent­kom­men. Des­halb ist Wert­schät­zung für sich selbst bei der Über­win­dung der Sucht beson­ders wich­tig. Wenn Sie sich mit Selbst­vor­wür­fen tyran­ni­sie­ren, ver­stär­ken Sie genau die­se nega­ti­ven Gefüh­le in sich. Dann erscheint die Stim­me der Ver­nunft in Ihnen als Tyrann und die Ziga­ret­te als Freund, der Sie in Schutz nimmt.

Das sind schlech­te Vor­aus­set­zun­gen.

Sei­en Sie sich selbst ein Freund und Für­sor­ger, der für Ihr Wohl­erge­hen ver­ant­wort­lich ist und die­se Ver­ant­wor­tung ernst nimmt.

In fol­gen­dem Zitat aus dem Best­sel­ler „In the Realm of Hungry Ghosts“ beschreibt der Arzt Gabor Maté die­se Hal­tung tref­fend. Den Anfang bil­det ein Dia­log mit einer koka­in­ab­hän­gi­gen Pati­en­tin.

Sie spra­chen dar­über, wie Sie sich selbst has­sen und bemit­lei­den. Was wäre, wenn Sie anstel­le Ihrer stren­gen Urtei­le eine ech­te Neu­gier dar­auf ent­wi­ckel­ten, war­um Sie tun, was Sie tun? Was wäre, wenn Sie Dro­gen neh­men, weil Sie Angst haben, sonst den Schmerz nicht ertra­gen zu kön­nen? Mit Ihren Lebens­er­fah­run­gen haben Sie reich­lich Grund, sich ver­letzt zu füh­len. Das hat nichts mit ‚es ver­mas­seln‘ zu tun. Sie haben es anders ein­fach nicht aus­ge­hal­ten. Wenn Ihre Toch­ter die glei­chen Erfah­run­gen hin­ter sich hät­te und bei den Dro­gen Zuflucht such­te, wür­den Sie sie genau­so hart beur­tei­len?“

Nein“, sagt Cla­ris­sa. „Ich wür­de sie lie­ben. … Ich wür­de ihr lie­be­vol­le Stren­ge geben.“

Ver­ges­sen Sie die Stren­ge“, sage ich ihr. „Alles, was sie brau­chen wür­de, ist Ihre Lie­be. Genau wie Sie selbst.“

Im Geist mit­füh­len­der Neu­gier gefragt, ver­wan­delt sich das „War­um?“ von einer stren­gen Ankla­ge in eine offe­ne, sogar wis­sen­schaft­li­che Fra­ge. Statt sich selbst ankla­gen­de Stei­ne an den Kopf zu wer­fen („Ich bin so dumm; wann wer­de ich je ler­nen?“ usw.), kann die Fra­ge „War­um habe ich das jetzt wie­der getan, obwohl ich mir der nega­ti­ven Kon­se­quen­zen voll bewusst bin?“ das The­ma einer frucht­ba­ren Selbst­be­fra­gung wer­den, einer sanf­ten Detek­tiv­ar­beit. Wir zie­hen die gestärk­te Uni­form des Ver­neh­mungs­be­am­ten aus, der ankla­gen, über­füh­ren und bestra­fen will, und neh­men statt­des­sen die Hal­tung eines mit­füh­len­den und ver­ständ­nis­vol­len Freun­des ein, der ein­fach wis­sen möch­te, was mit uns los ist.

Der Zweck ist nicht, zu recht­fer­ti­gen oder zu ratio­na­li­sie­ren, son­dern zu ver­ste­hen. Recht­fer­ti­gung wäre nur eine ande­re Form des Urtei­lens, die genau­so her­ab­wür­di­gend wäre wie ein Ver­dam­men. Wenn wir recht­fer­ti­gen, hof­fen wir die Gunst des Rich­ters zu gewin­nen oder ihn zu täu­schen. Recht­fer­ti­gun­gen erlau­ben es uns, das Selbst von sei­ner Ver­ant­wor­tung frei­zu­spre­chen. Das Ver­ste­hen hilft uns dage­gen, Ver­ant­wor­tung zu über­neh­men. Wenn wir uns nicht gegen ande­re und uns selbst ver­tei­di­gen müs­sen, gewin­nen wir die Offen­heit, die Din­ge so zu sehen, wie sie sind. Die Frei­heit, mei­ne Sucht anzu­er­ken­nen, erlan­ge ich in dem Moment, in dem mein Sucht­ver­hal­ten nicht mehr bedeu­tet, dass ich als Per­son ein Ver­sa­ger bin, kei­nen Respekt ver­die­ne, ein Mensch ohne Tie­fe und wert­los bin. Dann kann ich mich damit kon­fron­tie­ren und sehen, wie die Sucht mein Leben auf vie­len Ebe­nen sabo­tiert.4

Selbst­an­kla­gen ver­stär­ken die Kräf­te, die uns in die Sucht zie­hen: Stress, Scham- und Schuld­ge­füh­le, Ängs­te – und das Bedürf­nis, all die­se inne­ren Pla­gen zum Schwei­gen zu brin­gen. Dies macht es tau­send­mal schwie­ri­ger, auf die bewähr­te Zuflucht, auf den bewähr­ten Trost des Sucht­ver­hal­tens zu ver­zich­ten.

Stel­len Sie sich also mit der Hal­tung ver­ständ­nis­vol­ler Neu­gier Ihrer Geschich­te und Ihren Gefüh­len.

Jede Erfah­rung, die Sie durch­ar­bei­ten, ist ein wei­te­res Puz­zle­stück des Gesamt­bil­des. Je voll­stän­di­ger das Bild wird, des­to bes­ser ken­nen Sie sich selbst, des­to mehr kön­nen Sie sich selbst ver­trau­en, des­to weni­ger sind Sie auf der Flucht und des­to weni­ger beein­träch­ti­gen Kon­flik­te frü­he­rer Lebens­pha­sen Ihre Gegen­wart.

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Verantwortung übernehmen für die Vergangenheit: Therapeutisches Schreiben

Um die Heil­kraft des Schrei­bens für sich zu nut­zen, schrei­ben Sie Erin­ne­run­gen auf, die Sie emo­tio­nal berüh­ren. Das Ziel ist, sich bewusst zu machen und zu ver­ste­hen, was gesche­hen ist – äußer­lich und inner­lich. Hin­ter­her ist die Erin­ne­rung kla­rer und weni­ger beun­ru­hi­gend. Das Ereig­nis hat sei­nen Platz in Ihrer Lebens­ge­schich­te gefun­den. Sie kön­nen sich umso kon­flikt­frei­er zu die­ser beken­nen, je mehr Sie auf die­se Wei­se Frie­den mit Ihren Erin­ne­run­gen geschlos­sen haben.

Stu­di­en deu­ten dar­auf hin, dass die posi­ti­ve Wir­kung auf Zufrie­den­heit und Gesund­heit umso grö­ßer ist, je mehr der Schrei­ber sich dem Gesche­hen mit einer ver­ste­hen­den Hal­tung genä­hert hat.5 Gefüh­le spie­len dabei eine wich­ti­ge Rol­le, aber es geht nicht dar­um, Gefüh­le „abzu­la­den“, son­dern zugleich um ein ein­ord­nen­des Ver­ste­hen. Ver­mei­den Sie es, sich mehr als nötig in nega­ti­ve Gefüh­le hin­ein­zu­stei­gern.

Schreiben heilt und stärkt
Schrei­ben schafft inne­re Ord­nung und Ruhe

Über die eige­ne Ver­gan­gen­heit zu schrei­ben ist für die meis­ten Men­schen unge­wohnt und nicht ganz ein­fach. Um es Ihnen zu erleich­tern, gebe ich Ihnen hier ein paar Tipps, wie Sie mög­lichst zügig und schmerz­frei in Fahrt kom­men.

Legen Sie vor­ab einen Zeit­rah­men für Ihre Schreib­sit­zung fest. Ohne Zeit­rah­men pas­siert es leicht, dass wir nach ein paar Minu­ten unge­dul­dig wer­den, wenn uns nichts ein­fällt, und mei­nen, die Übung brin­ge nichts. Wahr­schein­lich fan­gen die Ide­en und Erin­ne­run­gen nicht sofort an, zu spru­deln. Set­zen Sie sich daher einen Zeit­rah­men, den Sie der Beschäf­ti­gung mit Ihrer Ver­gan­gen­heit wid­men, etwa eine hal­be Stun­de oder eine Stun­de. Und:

Set­zen Sie sich nicht unter Druck. Lösen Sie sich von der Erwar­tung, bestimm­te Ergeb­nis­se zu erzie­len – sei es eine bestimm­te Men­ge Text zu schrei­ben, eine Kind­heits­epi­so­de voll­stän­dig durch­zu­ar­bei­ten oder sich nach der Sit­zung „bes­ser“ zu füh­len.

Rich­ten Sie die Auf­merk­sam­keit auf Ihre Ver­gan­gen­heit und neh­men Sie eine Hal­tung des Inter­es­ses und der Offen­heit ein. Erlau­ben Sie sich, zu tag­träu­men, zu asso­zi­ie­ren und zu füh­len.

Dabei hilft Ihnen der vor­her gesetz­te Zeit­rah­men. Sie haben Ihre Auf­ga­be erfolg­reich erle­digt, wenn Sie eine hal­be Stun­de oder Stun­de damit ver­bracht haben – unab­hän­gig von kon­kre­ten Ergeb­nis­sen.

Ver­klei­nern Sie den Zeit­rah­men, wenn nötig. Mit die­ser Übung ist es ähn­lich wie beim Sport: Man muss sich ein biss­chen dazu über­win­den und gegen die inne­re Stim­me der Bequem­lich­keit durch­set­zen. Anschlie­ßend aber ist man immer froh und nie unglück­lich dar­über, sich sport­lich betä­tigt zu haben.

Begin­nen Sie not­falls mit einer Sit­zung von fünf Minu­ten, mei­net­we­gen auch drei Minu­ten. Damit wer­den Sie nicht all­zu weit kom­men, aber Sie haben die Tür auf­ge­sto­ßen. Das ist oft­mals der schwers­te Teil. Nun kön­nen Sie die Dau­er jeder­zeit erhö­hen.

Sie haben sich also etwas Zeit genom­men und sind bereit zum Schrei­ben. Wie fin­den Sie nun ein geeig­ne­tes The­ma?

Ihre Gefüh­le und Intui­tio­nen wer­den Sie in die rich­ti­ge Rich­tung füh­ren, wenn Sie in sich hin­ein­hö­ren.

Ach­ten Sie vor allem auf unan­ge­neh­me und auf­fäl­li­ge Gefüh­le. Sie sind ein Hin­weis dar­auf, dass etwas nicht erle­digt ist und Sie belas­tet.

Über­flie­gen Sie in der Vor­stel­lung Ihre Kind­heit, Ihre Jugend und Ihr Erwach­se­nen­al­ter, Ihre Erfah­run­gen mit Eltern, Schu­le, Aus­bil­dung und Beruf, um Erleb­nis­se her­aus­zu­pi­cken, die in die­sem Sinn uner­le­digt sind. Beschäf­ti­gen Sie sich damit. Erwar­ten Sie nicht, dass Kon­flik­te nach einer Schreib­sit­zung kom­plett erle­digt sind – ganz so ein­fach ist es nicht. Aber jede Sit­zung gibt Ihnen ein Stück mehr Frie­den und Stär­ke.

Auch aus der Gegen­wart kom­men wert­vol­le Anre­gun­gen für die The­men­wahl. Viel­leicht wer­den Sie bei einer eigent­lich belang­lo­sen Begeg­nung mit Ihrem Chef unver­hält­nis­mä­ßig wütend, Ihr Part­ner macht Sie mit einer bei­läu­fi­gen Äuße­rung trau­rig oder Sie haben eine auf­fäl­lig gro­ße Angst vor einem unan­ge­neh­men Gespräch.

Las­sen Sie die­se Gefüh­le zu, begeg­nen Sie ihnen mit gelas­se­ner Neu­gier und for­schen Sie in Ruhe nach, war­um Sie in der betref­fen­den Situa­ti­on so reagie­ren.

Was steckt dahin­ter? Wel­che äuße­ren Umstän­de haben Sie beein­flusst? Wovor lau­fen Sie davon, was bekämp­fen Sie? Was beun­ru­higt Sie? Emp­fin­den Sie Ihre Reak­ti­on als ange­mes­sen oder wur­den Sie an einem wun­den Punkt erwischt? Wie wür­den Sie die­sen Punkt beschrei­ben? Wis­sen Sie, woher er kommt? Haben Sie eine Idee, wie er hei­len könn­te? Wor­an erin­nert Sie die Situa­ti­on?

Schrei­ben Sie die Ant­wor­ten auf. Set­zen Sie sich auch hier nicht mit Ergeb­nis­er­war­tun­gen unter Druck und urtei­len Sie nicht. Schi­cken Sie den inne­ren Kri­ti­ker vor die Tür. Der Anspruch ist nicht, hohe Lite­ra­tur zu pro­du­zie­ren oder sich mit dem ent­ste­hen­den Text als mora­li­sches Vor­bild zu emp­feh­len.

Es geht ein­zig und allein dar­um, Ord­nung in Ihrem Geist und Ihren Emo­tio­nen zu schaf­fen. Alles, was Sie den­ken, füh­len und auf­schrei­ben, ist pri­vat. Nichts, was Ihnen ein­fällt, ist „blöd“ oder „pein­lich“. Sol­che Urtei­le sind unin­ter­es­sant und egal.

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Verantwortung übernehmen für die Zukunft: Ziele setzen

Schrei­ben Sie vor dem Absprung in die Sucht­frei­heit eine Visi­on des Lebens nie­der, das Sie sich wün­schen und ver­wirk­li­chen wol­len. Die­se Visi­on bil­det das Ziel, das Ihr Han­deln moti­viert und das fal­sche, aber mäch­ti­ge Ziel der Sucht­be­frie­di­gung ersetzt.

Ihre Visi­on muss so attrak­tiv sein, dass sie Ihnen spür­bar Lust dar­auf macht, sich ihr anzu­nä­hern und die Früch­te zu ern­ten. Gleich­zei­tig muss sie rea­lis­tisch sein. Es kön­nen ger­ne hohe und ambi­tio­nier­te Zie­le sein – aber Sie müs­sen dar­an glau­ben, dass eine rea­le Chan­ce besteht, sie zu errei­chen.

Wo wol­len Sie also hin mit Ihrem Leben? Wo kön­nen Sie in einem Jahr sein, wenn Sie alles rea­lis­tisch in Ihrer Macht ste­hen­de tun, um das Leben nach Ihren Vor­stel­lun­gen zu gestal­ten?

Wo in drei Jah­ren?

Wo in fünf Jah­ren?

Brainstorming
Bestand auf­neh­men, Zie­le set­zen und Schrit­te pla­nen

Schrei­ben Sie auf, wie Ihr Leben in einem Jahr, in drei und in fünf Jah­ren aus­sieht, wenn Sie es in die Hand neh­men und dran blei­ben.

Für die meis­ten Men­schen ist es wahr­schein­lich sinn­voll, bei der Aus­ge­stal­tung der Visi­on fol­gen­de Aspek­te etwa abzu­de­cken:

  • Freund­schaf­ten
  • Beruf
  • Gesund­heit und Fit­ness
  • Lie­bes- und Fami­li­en­le­ben
  • Frei­zeit
  • Woh­nung

Das ist nur ein Vor­schlag – Sie kön­nen eini­ge die­ser Kate­go­ri­en weg­las­sen oder anders nen­nen, wei­te­re hin­zu­fü­gen oder auch ganz auf Kate­go­ri­en ver­zich­ten. Wich­tig ist, dass ein aus­sa­ge­kräf­ti­ges Bild Ihres bes­se­ren Lebens ent­steht.

Schrei­ben Sie in der Gegen­warts­form und im Indi­ka­tiv: Nicht „ich wür­de ger­ne“ und „ich hät­te ger­ne“, son­dern „ich habe“ und „ich bin“. Bei­spiel: Sie wol­len in fünf Jah­ren in einem Haus auf dem Land leben. Sie schrei­ben also: „Ich lebe in einem Haus auf dem Land“.

Doch wir hät­ten es gern ein biss­chen genau­er. Gehen Sie ins Detail. Wie sieht das Haus aus, wo steht es, mit wem leben Sie dort, wer besucht Sie dort, wer wohnt neben­an?

Schrei­ben nicht nur all­ge­mein „Ich habe mehr Freun­de“ oder „Ich habe eine schö­ne­re Woh­nung“. Was für Men­schen sind die­se Freun­de, was unter­neh­men Sie zusam­men, wor­über spre­chen Sie, wo ler­nen Sie sich ken­nen? Wie sieht die schö­ne­re Woh­nung aus, wo liegt sie, wie ist sie ein­ge­rich­tet, gibt es eine Ein­wei­hungs­par­ty?

Details sind wich­tig, damit die Visi­on ein Vor­stel­lungs­bild ergibt, das greif­bar und attrak­tiv ist. Je genau­er und facet­ten­rei­cher die Visi­on ist, des­to mehr ver­wan­deln sich Wün­sche in Zie­le.

Der Unter­schied: Zie­le wir­ken auf Ihr Han­deln im Jetzt und Hier zurück, blo­ße Wün­sche nicht. Für das Errei­chen Ihrer Zie­le über­neh­men Sie die Ver­ant­wor­tung, eben­so wie für ein Schei­tern. Auf blo­ße Wün­sche trifft dies nicht zu.

Sie kön­nen die moti­vie­ren­de Kraft Ihrer Visi­on ver­stär­ken, indem Sie sie regel­mä­ßig visua­li­sie­ren. Die bes­ten Zei­ten dafür sind direkt vor dem Ein­schla­fen und nach dem Auf­wa­chen.

Schlie­ßen Sie die Augen und for­men Sie ein Bild von sich selbst in der bes­se­ren Zukunft, die Sie geschaf­fen haben. Gestal­ten Sie die­ses Bild attrak­tiv, sogar strah­lend. Erwe­cken Sie es zum Leben.

Bergsteiger: Hohe Ziele
Hohe Zie­le sind moti­vie­rend und eröff­nen neue Per­spek­ti­ven

Es kommt nicht dar­auf an, ob sich die Visi­on genau so ver­wirk­li­chen wird. Das Leben ist nie ganz bere­chen­bar, und wäh­rend Sie neue Erfah­run­gen machen und dazu­ler­nen, sich wei­ter­ent­wi­ckeln und ver­än­dern, tun dies auto­ma­tisch auch Ihre Wün­sche und Zie­le.

Das ist völ­lig in Ord­nung. Aktua­li­sie­ren Sie die Visi­on ent­spre­chend und set­zen Sie Ihren Weg fort.

Rech­nen Sie außer­dem damit, dass Ihre Visi­on und Ihr Umset­zungs­plan am Anfang nicht per­fekt sind. Die Suche nach dem per­fek­ten Plan ver­führt leicht dazu, vor lau­ter Grü­beln und Pla­nen immer wie­der das Han­deln auf­zu­schie­ben, so dass wir uns schließ­lich nie auf den Weg bege­ben.

Über­trie­be­ner Per­fek­tio­nis­mus ist kei­ne Hil­fe. Mut zur Lücke, Mut zum Unper­fek­ten, die Bereit­schaft, etwas zu wagen, ohne genau zu wis­sen, wohin es führt – das gehört in jedem Fall dazu, wenn Sie neue Wege beschrei­ten wol­len.

Ein negatives Gegenbild Ihrer Vision

Indem Sie ein nega­ti­ves Gegen­bild zu Ihrer Visi­on for­mu­lie­ren, leis­ten Sie einen wei­te­ren Bei­trag zu deren moti­vie­ren­der Kraft. Wie sieht Ihr Leben in einem Jahr, in drei und in fünf Jah­ren aus, wenn Sie es nicht in die Hand neh­men und sich von Ihren schlech­ten Gewohn­hei­ten lei­ten las­sen?

Decken Sie jeweils die­sel­ben Lebens­be­rei­che ab, die auch in der posi­ti­ven Visi­on vor­kom­men; Fami­lie, Beruf, Gesund­heit und so wei­ter.

Es geht bei die­ser Übung nicht dar­um, sich Kata­stro­phen vor­zu­stel­len, die Sie nicht beein­flus­sen kön­nen. Die Fra­ge ist viel­mehr, wel­che Fol­gen es für Ihr Leben hat, wenn Sie Din­ge nicht tun, von denen Sie wis­sen, dass Sie sie tun soll­ten und könn­ten, und umge­kehrt (schlech­te) Din­ge tun, von denen Sie wis­sen, dass Sie sie las­sen soll­ten und könn­ten.

Denn das ist dann auch Bestand­teil der nega­ti­ven Visi­on: Zu wis­sen, dass Sie sich Ihr Schei­tern selbst zuzu­schrei­ben haben. Dass es nicht nötig gewe­sen wäre.

Die­se bei­den Bil­der, das posi­ti­ve und das nega­ti­ve, erzeu­gen eine Moti­va­ti­on, Ihr Leben ernst zu neh­men, und zwar jeden Tag, jede Stun­de, jede Minu­te.

Jede ein­zel­ne Ent­schei­dung, jede noch so win­zi­ge Hand­lung führt ent­we­der in die eine oder die ande­re Rich­tung – zum Ziel oder zum Schei­tern.

Gabelung: Sie entscheiden
Oft wis­sen wir, wel­cher Weg der rich­ti­ge ist, und wäh­len trotz­dem den fal­schen

Dar­aus kön­nen Sie viel Kraft schöp­fen, weil der Kon­trast zwi­schen den Bil­dern Ihnen vor Augen führt, dass es an Ihnen liegt. Sie bestim­men und sind jede Minu­te dafür ver­ant­wort­lich, wie sich Ihr Leben ent­wi­ckelt.

Ihre Visi­on beinhal­tet also jeweils ein posi­ti­ves und ein nega­ti­ves Bild Ihres Lebens in einem, in drei und in fünf Jah­ren. Damit dar­aus rea­le Ver­än­de­run­gen zum Bes­se­ren wer­den, müs­sen Sie die Visi­on mit der unmit­tel­ba­ren Gegen­wart ver­knüp­fen, und zwar so, dass Ihre Hand­lun­gen hier und heu­te auf die Visi­on aus­ge­rich­tet sind und Sie jeden Tag auf viel­fäl­ti­ge Wei­se an ihrer Ver­wirk­li­chung arbei­ten.

Wie unter „Was ist Sucht?“ beschrie­ben, strah­len Zie­le auf die Akti­vi­tä­ten aus, die wir unter­neh­men, um Sie zu errei­chen. Ihr Leben wird daher sofort befrie­di­gen­der und erfüll­ter, wenn Sie die­ser Metho­de fol­gen – nicht erst in einem, drei oder fünf Jah­ren.

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Verantwortung übernehmen für die Gegenwart: Mit kleinen Schritten zur Gewohnheit

Stel­len Sie sich vor, was Sie in fünf Jah­ren errei­chen kön­nen, wenn Sie ernst­haft die nöti­gen Schrit­te dazu unter­neh­men – sei es, eine Spra­che zu ler­nen, neue Freund­schaf­ten zu schlie­ßen, eine Fami­lie zu grün­den oder zu ver­söh­nen, sich beruf­lich zu ver­än­dern oder auf Welt­rei­se zu gehen.

Ein Rechen­bei­spiel.

Wenn Sie eine hal­be Stun­de pro Tag in Ihr Ziel inves­tie­ren, sind das 182,5 Stun­den im Jahr. Dies sum­miert sich auf 912,5 Stun­den in fünf Jah­ren. Das wie­der­um ent­spricht knapp 123 vol­len 8‑Stun­den-Arbeits­ta­gen oder einem hal­ben Jahr Voll­zeit­ar­beit ohne Urlaub.

Sie kön­nen also inner­halb von fünf Jah­ren ohne Wei­te­res ein hal­bes Jahr Voll­zeit­ar­beit in Ihre Visi­on inves­tie­ren. Was könn­ten Sie mit so viel Zeit alles auf die Bei­ne stel­len?

Wenn Sie den Ein­satz ver­dop­peln und eine vol­le Stun­de pro Tag inves­tie­ren, sum­miert sich die Zeit auf ein Jahr Voll­zeit­ar­beit, die Ihnen in fünf Jah­ren zur Ver­fü­gung steht.

Ein Jahr Voll­zeit, um die bes­te Ver­si­on von sich selbst zu wer­den, die Sie sich vor­stel­len kön­nen.

Indem Sie über meh­re­re Jah­re eine hal­be oder vol­le Stun­de am Tag inves­tie­ren, errei­chen Sie sogar viel mehr, als wenn Sie sich ein hal­bes oder gan­zes Jahr frei näh­men. Durch die Regel­mä­ßig­keit und den län­ge­ren Zeit­raum kön­nen Sie viel mehr ler­nen und grö­ße­re Ver­än­de­run­gen errei­chen, als wenn Sie die Zeit kurz­fris­tig und gebün­delt auf­bräch­ten.

Aber der Pfad zum bes­se­ren Leben besteht nicht nur in einem klei­nen Zeit­pen­sum, das Sie sich irgend­wo frei­schau­feln. Er besteht in vie­len klei­nen Ent­schei­dun­gen und Wei­chen­stel­lun­gen, die sich zu gro­ßen Ver­än­de­run­gen sum­mie­ren.

Vie­le davon kos­ten über­haupt kei­ne zusätz­li­che Zeit, und je wei­ter Sie kom­men, des­to mehr gewin­nen Sie an sinn­voll und befrie­di­gend geleb­ter Zeit hin­zu.

Wir haben unend­lich vie­le Mög­lich­kei­ten, durch sol­che klei­nen Ver­än­de­run­gen in bes­se­ren Ein­klang mit unse­rem Leben zu gelan­gen und dadurch stär­ker zu wer­den.

Jor­dan Peter­son schlägt hier­für eine geni­al ein­fa­che Stra­te­gie vor. Der Aus­gangs­punkt ist, dass wir in vie­len Punk­ten bereits wis­sen,

  1. was wir tun soll­ten, aber nicht tun und
  2. was wir tun, aber bes­ser las­sen soll­ten.

Das sind natür­lich für ver­schie­de­ne Men­schen jeweils ande­re Din­ge, wobei man­che Pro­ble­me häu­fi­ger vor­kom­men als ande­re. Vie­le von uns pro­kras­ti­nie­ren oder sind nicht ganz ehr­lich. Wir bewe­gen uns zu wenig. Wir schla­fen zu lan­ge. Wir ernäh­ren uns nicht gesund. Wir ver­nach­läs­si­gen unse­ren Haus­halt. Wir geben zu viel Geld aus. Wir läs­tern. Wir geben gefass­te Vor­sät­ze wie­der auf und so wei­ter.

Las­sen wir also die Din­ge sein, von denen wir wis­sen, dass sie falsch sind, und tun mehr Din­ge, von denen wir wis­sen, dass sie rich­tig sind. Über­neh­men wir Ver­ant­wor­tung.

Kleine Schritte als großer Hebel

Leicht gesagt? Stimmt. Es erin­nert an die guten Vor­sät­ze zum Neu­jahr, die wir nach weni­gen Tagen oder Wochen wie­der auf­ge­ben und bald dar­auf ver­ges­sen haben.

Die Umset­zung der Neu­jahrs­vor­sät­ze schei­tert meist dar­an, dass wir uns zu viel auf ein­mal vor­neh­men. Der Schlüs­sel, um wirk­lich unser Leben zu ver­än­dern und nicht nur davon zu träu­men, besteht dar­in, es in klei­nen Schrit­ten zu tun, die uns nicht über­for­dern.

Sie haben Auf­ga­ben im Haus­halt, die Sie schon ewig vor sich her­schie­ben? Wid­men Sie die­sen Din­gen für den Anfang fünf oder zehn Minu­ten am Tag.

Sie wür­den ger­ne um sechs Uhr auf­ste­hen, um mehr Zeit zu haben? Stel­len Sie den Wecker um Vier­tel nach sie­ben, hal­ten Sie dies zwei Wochen durch und stel­len Sie dann auf Punkt sie­ben um und so wei­ter. Fin­den Sie wäh­rend der Umstel­lung durch Aus­pro­bie­ren eine Mor­gen­rou­ti­ne, mit der Sie am bes­ten aus dem Bett kom­men.

Sie wol­len wie­der regel­mä­ßig eine Zei­tung oder Bücher lesen? Reser­vie­ren Sie dafür zunächst 15 Minu­ten am Tag.

Die­se Stra­te­gie der klei­nen Ent­schei­dun­gen ist ein mäch­ti­ger Hebel, um mit­tel- und lang­fris­tig Gro­ßes zu errei­chen.

Ers­tens senkt sie die Hemm­schwel­le so weit, dass Sie das Vor­ha­ben ohne gro­ße Anstren­gung umset­zen kön­nen. Sie kön­nen sofort anfan­gen. Auch die Aus­re­de „Ich habe kei­ne Zeit“ zählt nicht mehr. Es geht um Ihre Lebens­qua­li­tät und Sie kön­nen kei­ne 15 Minu­ten am Tag auf­brin­gen? Das glau­ben Sie doch selbst nicht.

Zwei­tens las­sen sich sol­che klei­nen Ver­hal­tens­än­de­run­gen schnell auf Regel­mä­ßig­keit stel­len. Dadurch wird inner­halb kur­zer Zeit eine Gewohn­heit dar­aus. Und wenn es ein­mal eine Gewohn­heit ist, kos­tet es Sie bald prak­tisch gar kei­ne Ener­gie und Auf­merk­sam­keit mehr. Sie haben sich ver­än­dert und sind im Licht Ihrer eige­nen Visi­on nun ein bes­se­rer Mensch. Sie kön­nen Ener­gie und Auf­merk­sam­keit auf die nächs­te klei­ne Ver­än­de­rung rich­ten.

Drit­tens sum­mie­ren sich die Ver­än­de­run­gen nicht nur, was auch schon viel bewir­ken wür­de, son­dern mul­ti­pli­zie­ren sich sogar. Hier liegt der eigent­li­che Zau­ber die­ses Vor­ge­hens.

Verbesserungen, die sich summieren und multiplizieren

Jede klei­ne Ver­bes­se­rung in Ihrem Leben führt dazu, dass Sie ein Stück­chen zufrie­de­ner mit sich sind. Dadurch sind Sie weni­ger gestresst und haben mehr Selbst­be­wusst­sein und ‑ver­trau­en. Dies wie­der­um schafft die Vor­aus­set­zun­gen, um auch grö­ße­re Her­aus­for­de­run­gen zu meis­tern.

Sit­zen Sie nicht dem Irr­tum auf, klei­ne Ver­bes­se­run­gen im All­tag sei­en „zu klein“, um etwas zu brin­gen. Jede noch so win­zi­ge Ver­än­de­rung Ihrer Rou­ti­nen kann zu einem Schnee­ball­ef­fekt bei­tra­gen oder selbst einen aus­lö­sen. Außer­dem: Wer nie im Klei­nen Ver­ant­wor­tung über­nimmt, der dringt nie zu grö­ße­ren Auf­ga­ben vor.

In der Psy­cho­lo­gie ist das Kon­zept der „Selbst­wirk­sam­keits­er­war­tun­gen“ oder abge­kürzt „Selbst­wirk­sam­keit“ geläu­fig. Die­ses bezieht sich auf die Erwar­tung eines Men­schen, sei­ne Plä­ne umset­zen und sei­ne Zie­le errei­chen zu kön­nen. Dabei ist zwei­er­lei wich­tig für die Pra­xis:

  1. Selbst­wirk­sam­keits­er­war­tun­gen sind ein wich­ti­ger Fak­tor für unse­re Erfolgs­chan­cen. Wer glaubt, es schaf­fen zu kön­nen, hat deut­lich grö­ße­re Chan­cen, es wirk­lich zu schaf­fen.
  2. Die wich­tigs­te Quel­le unse­rer Selbst­wirk­sam­keits­er­war­tun­gen sind bis­he­ri­ge Erfol­ge. Je mehr und öfter wir erle­ben, dass wir kom­pe­tent sind, umso mehr glau­ben wir an unse­re Kom­pe­tenz.6

Der Weg zum gro­ßen Erfolg beginnt mit klei­nen Erfol­gen. Ihre Ergeb­nis­se sum­mie­ren sich und geben uns den nöti­gen Schwung, um mit Elan und Opti­mis­mus die nächs­te Auf­ga­be anzu­ge­hen.

Treppe hinauf zum Licht
Schritt für Schritt zum bes­se­ren Leben

In mei­nem eige­nen Leben war es zum Bei­spiel der Abwasch, der einen Schnee­ball­ef­fekt aus­lös­te. Ich war mein Leben lang ein Cha­ot, was den Haus­halt betraf. Nach­dem ich vor bald zwei Jah­ren begann, mit der hier beschrie­be­nen Stra­te­gie mein Leben zu ord­nen, habe ich mei­nen Haus­halt bes­ser in den Griff bekom­men als je zuvor, ohne dass er mir Mühe machen wür­de. Im Gegen­teil, ich füh­le mich ent­las­tet, weil Cha­os anstren­gend ist.

Die­se Ver­än­de­rung begann mit einer simp­len Ent­schei­dung. Nach dem Auf­ste­hen mor­gens koch­te ich mir immer zuerst einen Kaf­fee. Wäh­rend des War­tens auf den Kaf­fee hat­te ich ein paar Minu­ten Leer­lauf. Ich ent­schied also, die­se Minu­ten für den Abwasch zu nut­zen.

Es klapp­te her­vor­ra­gend. Zum ers­ten Mal in mei­nem Leben wusch ich täg­lich ab. Geschirr­ber­ge auf der Spü­le gehör­ten der Ver­gan­gen­heit an. Bald wur­de mir die­ser Abwasch zur Gewohn­heit und ich brauch­te kei­nen Gedan­ken mehr dar­an zu ver­schwen­den.

Doch es geschah noch viel mehr. Zunächst dehn­te sich das Prin­zip auf den Rest des Tages aus, so dass ich auch War­te­zei­ten beim Kochen für den Abwasch nutz­te. Da es nicht immer etwas abzu­wa­schen gab, erle­dig­te ich wäh­rend des War­tens ande­re Auf­ga­ben in der Küche. Dann über­trug sich der Ansatz auf den Haus­halt im Gan­zen, in klei­nen zeit­li­chen Leer­läu­fen etwas auf­zu­räu­men, eine Flä­che abzu­wi­schen, den Müll raus­zu­brin­gen oder sonst etwas Sinn­vol­les zu erle­di­gen.

Ich gewöhn­te mich an ein höhe­res Niveau an Ord­nung und ent­wi­ckel­te dadurch das Bedürf­nis, auf­zu­räu­men, wenn es unor­dent­lich war. Mei­ne neue Gewohn­heit ver­selb­stän­dig­te sich also gegen­über den klei­nen Leer­läu­fen, mit denen sie begon­nen hat­te.

Wäh­rend mein Haus­halt ordent­li­cher und gepfleg­ter wur­de, fiel mir stär­ker auf, dass eini­ge Möbel immer noch Pro­vi­so­ri­en waren und mir nicht so gut gefie­len. Ich schaff­te mir neue Möbel an und brach­te dadurch erheb­lich mehr Ord­nung und Ästhe­tik in mei­ne Woh­nung.

Frü­her hat­te sich das Geschirr bei mir regel­mä­ßig so lan­ge gesta­pelt, bis ich in einer müh­sa­men Hau­ruck-Akti­on den Berg abar­bei­te­te. Das glei­che traf auf den Haus­halt im Gan­zen zu: Immer brei­te­te sich Cha­os aus, bis ich ein Wochen­en­de für eine gro­ße, anstren­gen­de Auf­räum- und Putz­ak­ti­on reser­vier­te.

Das ist vor­bei. Ich habe die Gewohn­heit kul­ti­viert, mich im All­tag neben­her um den Haus­halt zu küm­mern. Ich muss nur ein Mini­mum an Wil­lens­kraft dar­in inves­tie­ren und habe ein viel bes­se­res Ergeb­nis, was Ord­nung und Woh­n­äs­the­tik betrifft. Ich begeg­ne auch ande­ren Men­schen und dem Leben selbst mit einem ande­ren Selbst­be­wusst­sein, da ich nicht mehr das Gefühl habe, die Räu­me ver­ste­cken zu müs­sen, in denen ich lebe. Man kann sich aus­ma­len, was dies auf lan­ge Sicht alles bewirkt.

Bei Ihnen ist es viel­leicht etwas ganz ande­res als der Haus­halt.

Der Punkt ist: Unter­schät­zen Sie nicht die Hebel­wir­kung, die Sie durch klei­ne Ver­än­de­run­gen ent­fal­ten kön­nen. Und unter­schät­zen Sie nicht die per­sön­li­che Stär­ke, die es Ihnen ver­schafft, mehr im Ein­klang mit den eige­nen Idea­len zu leben.

Neues Selbstvertrauen auf fester Basis

Erin­nern wir uns an das obi­ge Zitat von Marc Lewis:

War­um soll­ten Sie glau­ben, dass Sie sich ändern kön­nen, wenn alle Bewei­se zei­gen, dass Sie sowie­so immer wei­ter­ma­chen wie bis­her?“

Mit klei­nen, aber dau­er­haf­ten Ver­än­de­run­gen zum Bes­se­ren bewei­sen Sie sich jeden Tag, dass Sie sich sehr wohl ändern kön­nen. Sie füh­len sich stär­ker und kom­pe­ten­ter. Sie ver­in­ner­li­chen das Bewusst­sein, dass Sie Ihr Leben nicht nur als pas­si­ves Opfer der Umstän­de bewäl­ti­gen, son­dern mit Ihren Ent­schei­dun­gen aktiv gestal­ten kön­nen. Sie über­neh­men jeden Tag ein biss­chen mehr Ver­ant­wor­tung für Ihr Leben.

Sie begin­nen zu ahnen, wie viel unge­nutz­tes Poten­ti­al in Ihnen steckt, und Sie wer­den neu­gie­rig dar­auf, wohin es Sie führt, wenn Sie mehr davon ver­wirk­li­chen. Ihr Glau­be an sich selbst wird täg­lich stär­ker, die jeweils nächs­te Ver­än­de­rung wird leich­ter und die posi­ti­ven Wir­kun­gen sum­mie­ren und mul­ti­pli­zie­ren sich.

Vie­le sinn­vol­le Ver­än­de­run­gen kos­ten kei­ne zusätz­li­che Zeit. Oft gewin­nen wir sogar Zeit dadurch, zum Bei­spiel, wenn es dar­um geht, die ziel­lo­se Face­book-Nut­zung zu redu­zie­ren.

Doch wenn Sie bei­spiels­wei­se eine Stun­de täg­lich Sport trei­ben oder zwei Aben­de pro Woche aus­ge­hen wol­len, um Leu­te zu tref­fen, müs­sen Sie klä­ren, woher Sie die Zeit dafür neh­men. Sie brau­chen eine rea­lis­ti­sche Zeit­pla­nung. Sonst wird dar­aus nur ein wei­te­rer auf­ge­ge­be­ner Vor­satz, der Sie frus­triert, schwächt und ent­mu­tigt.

Dabei darf auch der Zeit­plan kein Instru­ment sein, mit dem Sie sich selbst tyran­ni­sie­ren. Wenn Ihr Zeit­rah­men ein zu enges Kor­sett ist, wer­den Sie dadurch zu Ihrem eige­nen Geg­ner. Ihre Vor­sät­ze über den Hau­fen zu wer­fen fühlt sich plötz­lich wie Selbst­be­haup­tung an. Dabei ist es das Gegen­teil.

Tas­ten Sie sich also behut­sam zu einer Zeit­pla­nung vor, die Ihnen eine Hil­fe ist und kei­ne Belas­tung. Die Sie dabei unter­stützt, so zu leben, wie Sie es wol­len. Die per­fek­te Zeit­pla­nung fin­den Sie in vie­len Fäl­len nur durch beharr­li­ches Aus­pro­bie­ren.

Eine Stra­te­gie der klei­nen Schrit­te füllt die Lücke zwi­schen der Rou­ti­ne des Wei­ter-So und den gro­ßen Lebens­träu­men, die wir alle haben. Man kann zwei Arten von Ver­än­de­run­gen im All­tag unter­schei­den, die Sie zur Her­aus­bil­dung neu­er Gewohn­hei­ten vor­neh­men:

Ers­tens Ver­än­de­run­gen, die in jedem Fall und unab­hän­gig von Ihren kon­kre­ten Zie­len gut sind: Zeit­ver­schwen­dun­gen weg­las­sen (Face­book, Fern­se­hen, Han­dy­spie­le …), gesün­der leben (Sport, Ernäh­rung, Schlaf …), ehr­li­cher sein etc.

Zwei­tens Ver­än­de­run­gen, die direkt mit den Zie­len zu tun haben, die in Ihrer Visi­on for­mu­liert sind: auf eine Beför­de­rung oder einen Job­wech­sel hin­ar­bei­ten, per­sön­li­che Bezie­hun­gen pfle­gen, die eige­nen vier Wän­de ver­schö­nern, Gedich­te schrei­ben und an Ver­la­ge schi­cken … fra­gen Sie sich, was Sie heu­te tun kön­nen und müs­sen, um in einem Jahr, in drei und in fünf Jah­ren Ihre Zie­le zu errei­chen.

So wer­den immer grö­ße­re Tei­le des All­tags zu Mosa­ik­stei­nen der Ver­wirk­li­chung Ihrer Zie­le.

Dies unter­stützt Ihr stär­ker wer­den­des Emp­fin­den jeder Minu­te Ihres Lebens als wert­voll. Wir gewöh­nen uns leicht dar­an, weg­zu­se­hen, abzu­tau­chen und uns zu betäu­ben, statt die Ver­ant­wor­tung dafür zu über­neh­men, ob wir ein gutes Leben füh­ren oder nicht. Jetzt geht es dar­um, sich die­se Ver­ant­wor­tung (wie­der) anzu­ge­wöh­nen.

Was noch fehlt, ist eine Tech­nik für den Umgang mit Ent­zugs­er­schei­nun­gen und den star­ken Impul­sen der tief ver­wur­zel­ten Gewohn­heit des Rau­chens in den ers­ten Tagen und Wochen nach der letz­ten Ziga­ret­te. Die gute alte Metho­de Wil­lens­kraft funk­tio­niert für die meis­ten Men­schen nicht. Das ist kein Wun­der, da wir gegen uns selbst arbei­ten, wenn wir unse­re Gefüh­le, Gedan­ken und Impul­se im Niko­ti­nent­zug bekämp­fen.

Des­halb fin­den Sie in dem Arti­kel „Ent­zugs­er­schei­nun­gen lin­dern“ eine Anlei­tung, um die Zwangs­ge­dan­ken rund ums Rau­chen abzu­bau­en und das auf­rei­ben­de Kämp­fen gegen sich selbst über­flüs­sig zu machen, indem Sie ler­nen, die Ent­zugs­sym­pto­me gelas­sen hin­zu­neh­men und sogar für Ihr per­sön­li­ches Wachs­tum zu nut­zen.