Vermeiden Sie diese drei Fehler, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören wollen

Die Qua­len und Kämp­fe des Niko­ti­nent­zugs sind ein kul­tu­rel­les Kli­schee mit einem wah­ren Kern. Gereizt­heit, Rast­lo­sig­keit, Ner­vo­si­tät, emo­tio­na­le Ach­ter­bahn­fahr­ten – auch wer nie geraucht hat, kennt die­se Bil­der.

Doch wie rea­lis­tisch sind sie? Ist es wirk­lich so schlimm?

Es hängt zum Groß­teil von der Metho­de und Ein­stel­lung ab. Es kann so schlimm sein. Wir Men­schen sind in der Lage, uns wegen kleins­ter Unan­nehm­lich­kei­ten kom­plett ver­rückt zu machen – oder sie weit­ge­hend zu igno­rie­ren.

Und das heißt auch: es muss nicht so schlimm sein.

Im typi­schen Fall bege­hen wir gleich drei rie­si­ge psy­cho­lo­gi­sche Feh­ler, wenn wir mit dem Rau­chen auf­hö­ren wol­len. Das macht es um ein Viel­fa­ches schwie­ri­ger und ver­schlingt Unmen­gen an Ener­gie, die wir viel bes­ser inves­tie­ren könn­ten.

Die drei Feh­ler sind die­se:

  1. Wir set­zen uns ein nega­ti­ves Ziel
  2. Wir behan­deln nur die Sym­pto­me
  3. Wir kämp­fen gegen uns selbst
Fehler: Am eigenen Ast sägen
Ach­tung, kon­tra­pro­duk­tiv!

Alle die­se Feh­ler sind nahe­lie­gend, und um sie zu ver­mei­den, muss man ein wenig um die Ecke den­ken. Las­sen Sie mich das erklä­ren.

Fehler Nr. 1: Wir setzen uns ein negatives Ziel

Das Vor­ha­ben, nicht mehr zu rau­chen, stellt ein nega­ti­ves Ziel in den Mit­tel­punkt – ein Nicht-Tun. Das ist psy­cho­lo­gisch äußerst ungüns­tig.

Auf ein Nicht-Tun kann man sich nicht freu­en. Man kann es nicht genie­ßen. Man kann es nicht ent­schlos­sen anpa­cken. Und man ist nie damit fer­tig.

Wenn Sie mit dem Rau­chen auf­hö­ren wol­len und Ihnen das nicht leicht fällt, spielt die­se Ver­än­de­rung in den Tagen und Wochen nach der letz­ten Ziga­ret­te eine gro­ße Rol­le in Ihrem Leben. Sie bin­det einen erheb­li­chen Teil Ihrer Auf­merk­sam­keit und Ener­gie.

Sie brin­gen sich in eine schwer erträg­li­che Situa­ti­on, wenn Sie die­se Auf­merk­sam­keit und Ener­gie um ein Nicht krei­sen las­sen.

Der Vor­satz “Ich will nicht mehr rau­chen” ent­hält das Vor­stel­lungs­bild von Ihnen beim Rau­chen. Sie rufen sich also das Bild von sich selbst beim Rau­chen in den Kopf und ver­nei­nen es dann mit dem “nicht”.

Das ist, als wür­den Sie immer wie­der mit der rech­ten Hand nach einem Stück Kuchen grei­fen und sich mit der lin­ken einen Klaps geben, bevor sie es ergrei­fen. Und das immer wie­der, den gan­zen Tag.

Wie viel Zeit wol­len Sie damit ver­brin­gen? Ist das ein guter Weg, sich ein Leben auf­zu­bau­en, das nicht mehr um Kuchen kreist?

Die For­schung bestä­tigt, dass posi­ti­ve Zie­le dem per­sön­li­chen Wohl­be­fin­den und Erfolg zuträg­li­cher sind als Ver­mei­dungs­zie­le. Und es ist kein Wun­der, dass es einen weder glück­lich macht noch moti­viert, sich mit unsicht­ba­ren Ver­bots­schil­dern zu gän­geln.

Ich weiß, was Sie jetzt sagen: Nicht mehr zu Rau­chen IST doch aber nun mal ein nega­ti­ves Ziel. Nicht mehr rau­chen eben. Wie soll man das ändern?

Doch dem nega­ti­ven Ziel des Nicht-mehr-Rau­chens lie­gen durch­aus posi­ti­ve Zie­le zugrun­de. Wel­che auch immer das im Ein­zel­nen sind: Sie haben noch etwas vor mit Ihrem Leben. Sonst gäbe es kei­nen Grund, mit dem Rau­chen auf­zu­hö­ren.

Daher bie­tet es sich an, das Auf­hö­ren mit dem Rau­chen zum Anlass zu neh­men, um höher zu zie­len – auf die Ver­wirk­li­chung des vol­len Poten­ti­als, das in Ihrem Leben steckt. So wird das Nega­ti­ve, der Ver­zicht auf Ziga­ret­ten, wirk­lich zu einem Neben­as­pekt in einem viel grö­ße­ren Pro­jekt, das Sie ver­fol­gen.

Unten gehe ich dar­auf noch etwas genau­er ein. Jetzt aber erst ein­mal zum zwei­ten Feh­ler.

Fehler Nr. 2: Wir behandeln nur die Symptome

Alle Dro­gen und auch alle ver­hal­tens­ba­sier­ten Sucht­for­men – wie Sex‑, Spiel- oder Inter­net­sucht – haben etwas gemein­sam: Nur eine Min­der­heit der­je­ni­gen, die damit in Berüh­rung kom­men, wird süch­tig.

Ja, das gilt auch für Niko­tin und sogar har­te Dro­gen wie Koka­in oder Hero­in. Nur eine Min­der­heit wird süch­tig.

Hier sind noch ein paar Infor­ma­tio­nen:

  • Schlech­te Kindheits­erfahrungen erhö­hen je nach Dro­ge erheb­lich das Risi­ko, süch­tig zu wer­den. Beim Niko­tin ist es knapp ver­drei­facht, bei Hero­in ver­zehn­facht. Mehr dazu unter „Was ist Sucht?“ und „War­um rau­chen Men­schen?
  • Ärme­re Men­schen rau­chen mehr.
  • Men­schen mit see­li­schen Krank­hei­ten rau­chen mehr.

Wir stel­len es uns ger­ne so vor, dass die­ses Teu­fels­zeug nun mal Sucht aus­lö­sen kann und dass man ein­fach eine Wei­le Abstand davon hal­ten muss, damit die Sucht abklingt.

Aber ganz so ein­fach ist es nicht. Das Sucht­po­ten­ti­al und die Sucht lie­gen nicht außer­halb von uns – oder nur zum Teil. Die Sucht hat Grün­de in unse­rer Per­sön­lich­keit. Je län­ger wir ihr nach­ge­gan­gen sind, des­to mehr hat sie umge­kehrt zur For­mung unse­rer Per­sön­lich­keit bei­getra­gen.

Wenn wir in uns hin­ein­hor­chen und ehr­lich zu uns sind, dann wis­sen wir, dass die Sucht mit Ängs­ten zu tun hat, mit Scham, mit Unsi­cher­heit, mit inne­rer Lee­re und mit Sehn­sucht nach Glück und Lie­be.

Wenn wir das alles beim Auf­hö­ren igno­rie­ren, machen wir es uns unnö­tig schwer und ver­pas­sen eine wert­vol­le Chan­ce, die Hei­lung und Rei­fung der­je­ni­gen Aspek­te unse­rer Per­sön­lich­keit anzu­sto­ßen, die bis­her nicht hei­len und rei­fen konn­ten.

Ich kom­me dar­auf zurück. Aber zuerst:

Fehler Nr. 3: Wir kämpfen gegen uns selbst

Was ist es eigent­lich, das den Ent­zug so schwer macht? Da sind kei­ne Schmer­zen oder Krämp­fe, da ist kei­ne Übel­keit und da ist kein Fie­ber.

Die Sym­pto­me sind so sub­til, dass er schwer fällt, sie über­haupt kon­kret zu benen­nen. Unru­he, kann man sagen. Unkon­zen­triert­heit. Unaus­ge­gli­chen­heit. Und natür­lich das Seh­nen nach einer Ziga­ret­te. Das las­se ich aber nur halb gel­ten, denn die Fra­ge ist ja, war­um wir uns so nach einer Ziga­ret­te seh­nen. Was fehlt?

Es ist merk­wür­dig, dass ein der­art sub­ti­les Unbe­ha­gen so eine Macht über uns hat. Jede Erkäl­tung hat deut­li­che­re Sym­pto­me, aber wir fra­gen uns nie, ob wir stark genug sind, die­se Erkäl­tung durch­zu­ste­hen.

Also sehen wir mal genau­er hin. Was ist mit uns los, wenn wir auf Ent­zug sind?

Da sind Gedan­ken. Gedan­ken ans Rau­chen und viel­leicht Gedan­ken des Zwei­fels oder der Sor­ge, ob wir es schaf­fen und ob wir irgend­wann unse­re Ruhe zurück­er­lan­gen.

Da sind psy­chi­sche Beein­träch­ti­gun­gen wie die Unkon­zen­triert­heit.

Da sind phy­si­sche Emp­fin­dun­gen wie Müdig­keit oder Unru­he.

Da sind emo­tio­na­le Emp­fin­dun­gen wie Trau­rig­keit, Gereizt­heit oder Ärger.

Viel­leicht fehlt in die­ser Auf­zäh­lung das eine oder ande­re Detail, aber im Gro­ßen und Gan­zen sind das Wahr­neh­mun­gen, mit denen wir auf Ent­zug zu tun haben.

Was ist dar­an jetzt so schreck­lich? Gehen Sie die Lis­te ruhig noch ein­mal durch. Wo ist der Hor­ror, die Qual, das Uner­träg­li­che?

Nichts von alle­dem ist an sich eine Qual oder uner­träg­lich. Wir alle haben Schlim­me­res erlebt.

Was aus den Erschei­nungs­for­men des Ent­zugs eine Qual macht, ist unser Wider­stand.

Lei­den ist gleich Schmerz mul­ti­pli­ziert mit Wider­stand, wis­sen die Bud­dhis­ten. Das ist die Fal­le, in die wir hier tap­pen.

Unse­re Hal­tung gegen­über den Ent­zugs­sym­pto­men ist: Ich muss die­se Gefüh­le los­wer­den, ich muss die­se Gedan­ken zum Schwei­gen brin­gen, ich muss aus die­sem Zustand her­aus! Eine Ziga­ret­te wür­de hel­fen, aber rau­chen darf ich ja nicht. Also esse ich etwas, trin­ke einen Tee, gehe spa­zie­ren, trin­ke ein Glas Was­ser …

Es spricht über­haupt nichts gegen eine Tas­se Tee – aber die Annah­me “ich muss etwas gegen die­sen Zustand tun” ist ein Pro­blem.

Stel­len Sie sich vor, Sie haben eine Erkäl­tung. Machen Sie sich die gan­ze Zeit mit der Zwangs­vor­stel­lung ver­rückt, sofort die Erkäl­tungs­sym­pto­me los­wer­den zu müs­sen? Gera­ten Sie in Panik, weil Sie nichts tun kön­nen, das die Sym­pto­me sofort ver­schwin­den lässt?

Nein. Sie neh­men sie gelas­sen hin, in dem Wis­sen, dass sie bald wie­der ver­schwin­den, und Sie leben wei­ter Ihren All­tag, so gut es geht.

Wenn wir stän­dig die Zwangs­vor­stel­lung hät­ten, sofort die Sym­pto­me los­wer­den zu müs­sen, wür­de sich das Lei­den unter der Erkäl­tung ver­viel­fa­chen. Lei­den ist gleich Schmerz mul­ti­pli­ziert mit Wider­stand.

Das Pro­blem liegt also pri­mär in unse­ren Gedan­ken. Was die Sache zur Qual macht, sind unse­re Gedan­ken, die uns ein­flüs­tern, wir könn­ten die­sen Zustand nicht aus­hal­ten und müss­ten ihn sofort ändern.

Damit fügen wir dem Lei­den sogar noch eine wei­te­re Ebe­ne hin­zu. Die Gefüh­le, die auf­tau­chen, sind Aus­druck unse­rer Bedürf­nis­se. Indem wir sie als Fein­de defi­nie­ren, bekämp­fen und unter­drü­cken wir unse­re eige­nen Bedürf­nis­se. Das erzeugt Stress und Frust.

Und die­se bei­den gehö­ren zu den stärks­ten Moti­va­tio­nen fürs Rau­chen.

Ach herrje. Und jetzt?

Zum Glück las­sen sich die drei Feh­ler ver­mei­den. Und zwar indem wir

  1. das Auf­hö­ren mit dem Rau­chen in das umfas­sen­de­re Pro­jekt ein­bin­den, für unser Leben Ver­ant­wor­tung zu über­neh­men,
  2. in die­sem Zusam­men­hang auch mit unse­rer Ver­gan­gen­heit Frie­den schlie­ßen, und
  3. unse­re Zwangs­ge­dan­ken bezüg­lich des Rau­chens abbau­en, wodurch wir die Fähig­keit erlan­gen, die Ent­zugs­er­schei­nun­gen ent­spannt zu akzep­tie­ren, statt sie – und damit uns selbst – zu bekämp­fen.

Doch es geht nicht nur dar­um, Feh­ler zu ver­mei­den und sich die Sache zu erleich­tern. Es ist viel mehr, was dabei her­aus­springt: Ihre ganz per­sön­li­che Hel­den­rei­se.

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