Wollen ist besser als nicht wollen: Vermeidungsziele machen krank und unglücklich

Alle per­sön­li­chen Zie­le, die wir uns set­zen, las­sen sich einer von zwei Kate­go­ri­en zuord­nen: Wol­len wir etwas errei­chen oder etwas ver­mei­den?

Zur ers­ten Kate­go­rie gehört es, wenn wir auf etwas spa­ren, ein Buch lesen oder Freun­de gewin­nen wol­len. Zie­le der zwei­ten wären zum Bei­spiel, jeman­dem aus dem Weg zu gehen, eine Bla­ma­ge zu ver­mei­den oder sich von einer schlech­ten Ange­wohn­heit zu befrei­en.

War­um ist die­ser Unter­schied wich­tig? Weil die Zie­le der zwei­ten Kate­go­rie — nen­nen wir sie Ver­mei­dungs­zie­le — sich nega­tiv auf Gesund­heit, Wohl­be­fin­den und Erfolg aus­wir­ken. Für posi­ti­ve Zie­le, auch annä­he­rungs­zie­le genannt, gilt das Gegen­teil. Zu die­sem Ergeb­nis kom­men ein­hel­lig eine gan­ze Rei­he von Stu­di­en.

Ver­mei­dungs­zie­le machen krank und unglück­lich.

Stopp - nicht hilfreich!
Ver­bo­te sind kei­ne gute Form der Selbst­kon­trol­le

Die­se Stu­di­en lau­fen unge­fähr so ab: Man bit­tet Ver­suchs­per­so­nen, eini­ge Zie­le auf­zu­schrei­ben, die sie über die nächs­ten Mona­te ver­fol­gen wol­len. Gleich­zei­tig fragt man ver­schie­de­ne Selbst­ein­schät­zun­gen ab, etwa des all­ge­mei­nen Wohl­be­fin­dens, der Gesund­heit und des Kom­pe­tenz­ge­fühls.

Über den Stu­di­en­zeit­raum, der eini­ge Wochen bis eini­ge Mona­te dau­ert, wird dann durch wei­te­re Befra­gun­gen ver­folgt, wie sich die­se Indi­ka­to­ren ent­wi­ckeln. So lässt sich errech­nen, ob zwi­schen der Anzahl der Ver­mei­dungs­zie­le und dem Wohl­be­fin­den, der Gesund­heit etc. ein Zusam­men­hang besteht.

Das ist für eine erstaun­lich brei­te Span­ne von Indi­ka­to­ren der Fall.

Auswirkungen negativer Ziele auf Kompetenzgefühl, Autonomie, Wohlbefinden, Gesundheit und persönliche Beziehungen

Bereits 1996 zeig­te eine Unter­su­chung, dass Per­so­nen mit einer höhe­ren Zahl von Ver­mei­dungs­zie­len über weni­ger Selbst­wert­ge­fühl und Opti­mis­mus ver­füg­ten. Eben­so neig­ten sie mehr zur Depres­si­on. Dies kam tat­säch­lich als Fol­ge der nega­ti­ven Zie­le zustan­de und war nicht etwa ihre Ursa­che.

Eine Stu­die von 1997 ergab, dass eine höhe­re Zahl von Ver­mei­dungs­zie­len ein gerin­ge­res Kom­pe­tenz­ge­fühl mit sich brach­te, wel­ches wie­der­um das sub­jek­ti­ve Wohl­be­fin­den und die Zufrie­den­heit mit der Ver­fol­gung eige­ner Zie­le ver­min­der­te.

Ein Jahr spä­ter erbrach­ten wei­te­re Unter­su­chun­gen mehr Details. Befrag­te mit einer höhe­ren Zahl von Ver­mei­dungs­zie­len fühl­ten sich nicht nur weni­ger kom­pe­tent, son­dern auch weni­ger auto­nom und in höhe­rem Maße kon­trol­liert (dazu unten mehr).

Dar­über hin­aus hat­ten sie im Zeit­ver­lauf weni­ger das Gefühl, beim Errei­chen ihrer Zie­le Fort­schrit­te zu machen, und lit­ten im Ver­suchs­zeit­raum häu­fi­ger unter Sym­pto­men wie Kopf‑, Brust‑, Herz- und Magen­schmer­zen.

Das ein­deu­ti­ge Bild setzt sich bei der Gestal­tung per­sön­li­cher Bezie­hun­gen fort. Auch hier kann man Annä­he­rungs­zie­le ver­fol­gen, etwa eine Freund­schaft zu ver­tie­fen, oder nega­ti­ve Zie­le, etwa ein Zer­würf­nis zu ver­mei­den. Mit letz­te­rer Absicht erreicht man oft eher das Gegen­teil: Ver­mei­dungs­zie­le füh­ren zu mehr Ein­sam­keit und Bezie­hungs­un­si­cher­heit.

2004 setz­ten For­scher die Dimen­si­on Annä­he­rung ver­sus Ver­mei­dung in Bezie­hung zu Anwe­sen­heit und Abwe­sen­heit des Ziel­ob­jekts (ver­öf­fent­licht in A.J. Elli­ot und R. Fried­man: “Approach-Avo­id­ance: A Cen­tral Cha­rac­te­ris­tic of Per­so­nal Goals”. In B.R. Litt­le et al (2007): Per­so­nal Pro­ject Pur­su­it: Goals, Action and Human Flou­ris­hing). Das klingt zunächst ver­wir­rend, ist aber eigent­lich recht klar. Es gibt vier Mög­lich­kei­ten:

Man kann dar­auf abzie­len, 1.) etwas zu behal­ten, das man bereits hat (z.B. einen Job), 2.) etwas zu ent­fer­nen, das man hat (ein Gerichts­ver­fah­ren am Hals), 3.) etwas zu erlan­gen, das man nicht hat (ein neu­es Auto) oder 4.) etwas fern­zu­hal­ten, das man nicht hat (eine Krank­heit).

Von die­sen vier Mög­lich­kei­ten wirk­ten sich Ver­mei­dungs­zie­le des Typs 2.) am stärks­ten nega­tiv auf das sub­jek­ti­ve Wohl­be­fin­den aus, also Zie­le, bei denen es dar­um ging, etwas Anwe­sen­des zu ent­fer­nen.

Kein Wun­der, denn damit kon­zen­triert man sich auf etwas, das am eige­nen Leben nicht stimmt, sich aber nicht ohne Wei­te­res ändern lässt. Sonst hät­te sich das Ziel ja schnell erle­digt.

Vermeidungsziele stehen im Widerspruch zu psychologischen Grundbedürfnissen

Andrew J. Elli­ot und Ken­non M. Shel­don, die maß­geb­li­chen Ver­tre­ter der For­schung zu Ver­mei­dungs­zie­len, ver­wei­sen auf die soge­nann­te Selbst­be­stim­mungs­theo­rie (“self-deter­mi­na­ti­on theo­ry”) aus der Moti­va­ti­ons­for­schung, um die­se Wir­kung unse­rer Zie­le zu erklä­ren.

Die Selbst­be­stim­mungs­theo­rie geht davon aus, dass es drei psy­chi­sche Grund­be­dürf­nis­se gibt: Kom­pe­tenz, Ver­bun­den­heit (mit ande­ren Men­schen) und Auto­no­mie.

Die ers­ten bei­den sind selbst­er­klä­rend. Mit Auto­no­mie ist das Erle­ben der eige­nen Akti­vi­tät als intrinsisch moti­viert gemeint, oder ein­fa­cher aus­ge­drückt das Gefühl, dass wir tun, was wir wol­len, und wol­len, was wir tun.

Unser Ver­hal­ten liegt immer irgend­wo auf einer Ska­la zwi­schen voll­stän­di­ger Auto­no­mie und ihrem Gegen­teil, einer voll­stän­di­gen Kon­trol­liert­heit. Wir han­deln mit Auto­no­mie, wenn wir frei­wil­lig etwas tun, das uns inter­es­siert, sinn­voll erscheint und aus­füllt. Wir han­deln kon­trol­liert, wenn wir etwas nur auf­grund äuße­rer Zwän­ge tun, ohne uns damit zu iden­ti­fi­zie­ren.

Die Autoren fas­sen so zusam­men, was sie mit Auto­no­mie mei­nen:

In einer gesun­den indi­vi­du­el­len Ent­wick­lung bewe­gen sich Men­schen in Rich­tung grö­ße­rer Auto­no­mie. Dies schließt ein, exter­ne Regu­la­tio­nen des Ver­hal­tens zu ver­in­ner­li­chen und zu inte­grie­ren sowie effek­tiv Trie­be und Emo­tio­nen zu regu­lie­ren. Außer­dem bedeu­tet es, intrinsi­sche Moti­va­tio­nen und Inter­es­sen auf­recht­zu­er­hal­ten, die für die Auf­nah­me neu­er Ide­en und Erfah­run­gen wesent­lich sind. Wenn Men­schen auto­nom sind, zei­gen sie mehr Enga­ge­ment, Leb­haf­tig­keit und Krea­ti­vi­tät in ihren Lebens­ak­ti­vi­tä­ten, Bezie­hun­gen und Lebens­zie­len (S. 85 in die­sem Bei­trag, mei­ne Über­set­zung).

Die For­schung im Rah­men der Selbst­be­stim­mungs­theo­rie belegt immer wie­der, dass eine grö­ße­re Auto­no­mie und Kom­pe­tenz im Han­deln zu bes­se­ren Resul­ta­ten führt, was Zufrie­den­heit, Wohl­be­fin­den, Gesund­heit und auch Leis­tungs­fä­hig­keit und Erfolg angeht. Für ein stär­ker kon­trol­lier­tes Han­deln gilt ent­spre­chend das Gegen­teil.

Das Pro­blem bei den Ver­mei­dungs­zie­len ist vor die­sem Hin­ter­grund ein­leuch­tend. Auf etwas Nega­ti­ves, auf ein rei­nes Nicht­tun, kann sich kei­ne ech­te Moti­va­ti­on rich­ten. Ein Nicht­tun kann kei­nen Spaß machen und man kann dabei kei­ne Kom­pe­tenz emp­fin­den.

Im Hin­blick auf Auto­no­mie und Kom­pe­tenz sind nega­ti­ve Zie­le also bes­ten­falls neu­tral. Doch in der Pra­xis sind sie meist eher nega­tiv als neu­tral, denn das, was man ver­mei­den will, ist ja in irgend einer Form bereits da — sonst wür­de man sich die Ver­mei­dung nicht als Ziel bewusst machen.

Wir stem­men uns mit Ver­mei­dungs­zie­len also gegen eige­ne Moti­va­tio­nen oder Gewohn­hei­ten. Wir kämp­fen stän­dig gegen einen Teil von uns selbst.

Überfordert und erschöpft
Too much

Wen wundert’s, dass dies auf Selbst­wert­ge­fühl, Wohl­be­fin­den und Gesund­heit drückt?

Tun und sein lassen als Elemente eines Lebensentwurfs

Bei alle­dem drängt sich die Fra­ge auf, wie­weit Ver­mei­dungs­zie­le über­haupt ver­meid­bar (!) sind. Manch­mal wäre es doch ein­deu­tig gut, etwas sein zu las­sen, zum Bei­spiel das Fast-Food-Essen, das täg­li­che Com­pu­ter­spie­len oder das Rau­chen.

Wie kann man es erfolg­reich sein las­sen, ohne sich die nega­ti­ven Neben­wir­kun­gen der Ver­mei­dungs­zie­le ein­zu­han­deln?

Zunächst mal kann man sich vie­le mög­li­che Zie­le genau­so gut posi­tiv wie nega­tiv vor­stel­len. Aus der Ver­mei­dung von Fast Food wer­den posi­tiv gewen­det Annä­he­rungs­zie­le wie schlan­ker sein, gesün­der sein, sport­li­cher sein oder genuss­vol­ler essen.

Schon die­ses klei­ne Umden­ken macht psy­cho­lo­gisch einen gro­ßen Unter­schied. Wenn man nun an ver­lo­cken­dem Fast Food vor­bei­kommt und die Ver­su­chung sich mel­det, ist die inne­re Reak­ti­on nicht mehr “ich darf nicht!”, son­dern “ich will sport­li­cher sein!”.

Wäh­rend das “ich darf nicht” nur frus­trie­rend ist, ent­hält das “ich will sport­li­cher sein” eine Ver­hei­ßung und ein Bild eines bes­se­ren Lebens in der Zukunft, das in der Gegen­wart Sinn stif­tet.

Fast Food ist schön, aber Sport­lich­keit ist schö­ner. Wir brau­chen nicht mit einem Ver­bot zu han­tie­ren. Wir haben etwas Bes­se­res mit unse­rem Leben vor. Posi­ti­ve Zie­le stif­ten Sinn, statt frus­trie­rend zu sein.

Doch die­ses Bei­spiel wird nur dann für Sie funk­tio­nie­ren, wenn Sie wirk­lich sport­li­cher sein wol­len und dies nicht nur etwas ist, das Sie sich selbst auf­zu­schwat­zen ver­su­chen.

Des­halb ist es wich­tig, über­haupt ech­te posi­ti­ve Zie­le zu haben. Das ist nicht nur eine Fra­ge der For­mu­lie­rung. Es ist die viel wich­ti­ge­re und tie­fe­re Fra­ge, wie Wir unser Leben ange­hen.

Nut­zen wir es, so gut wir kön­nen, oder las­sen wir es dahin­plät­schern?

Man­che haben das Glück, dass ihnen schon früh klar vor Augen steht, wo sie mit ihrem Leben hin­wol­len. Vie­le ande­re wis­sen es nicht so genau und las­sen sich trei­ben.

In die­ser Situa­ti­on lohnt es sich, bewusst Zeit und Auf­merk­sam­keit zu inves­tie­ren, um im Kopf klar­zu­be­kom­men, wie das Leben genau aus­sieht, das Sie leben wol­len, und ent­spre­chen­de Zie­le zu for­mu­lie­ren. Am bes­ten machen Sie das schrift­lich und hal­ten dabei auch kon­kre­te Schrit­te fest, die Sie gehen wer­den (nicht “ger­ne wür­den”, son­dern wer­den), um die­ses Leben zu ver­wirk­li­chen.

Wenn Sie eine sol­che Gesamt­vi­si­on für Ihr Leben haben, sind nega­ti­ve Zie­le kein Pro­blem mehr. Zur Ver­wirk­li­chung Ihrer Visi­on gehört natür­lich auch, man­ches sein zu las­sen. Aber da eine posi­ti­ve Visi­on da ist, braucht kei­ne Auf­merk­sam­keit und Ener­gie ins Ver­mei­den zu flie­ßen.

Ich kann im Super­markt an den Kar­tof­fel­chips vor­bei­ge­hen, obwohl ein Teil von mir gemel­det hat, dass er Lust auf sie hät­te. Dazu muss ich mir nicht das Ziel gesetzt haben, Kar­tof­fel­chips zu ver­mei­den. Wenn Kar­tof­fel­chips nicht gera­de mein hal­bes Sicht­feld aus­fül­len, dann den­ke ich über­haupt nie an sie.

Statt­des­sen habe ich eine Vor­stel­lung vom guten Leben, das ich füh­ren will, und unge­sun­de Koh­len­hy­drat­bom­ben zu essen ist nicht Teil davon. Mei­ne Auf­merk­sam­keit und Ener­gie fließt in die Annä­he­rungs­zie­le, aus denen mei­ne Visi­on besteht; nicht in die unzäh­li­gen Din­ge, die nicht dazu­ge­hö­ren.

Das ist einer der gro­ßen Vor­tei­le kla­rer Lebens­zie­le: Man kann in die­ser Welt des über­wäl­ti­gen­den Infor­ma­ti­ons­über­schus­ses klar ent­schei­den, was gut, was schlecht und was unwich­tig ist. Ohne Zie­le ist das sehr viel schwie­ri­ger.

Der Kampf gegen sich selbst macht den Entzug zur Hölle

Im Zusam­men­hang mit dem Rau­chen sehe das Pro­blem der Ver­mei­dungs­zie­le stän­dig in Foren und Face­book-Grup­pen, wo sich Men­schen gegen­sei­tig beim Auf­hö­ren unter­stüt­zen: Sie wol­len nicht mehr rau­chen, den­ken aber an kaum etwas ande­res als an das Rau­chen.

Kein Wun­der, dass der Ent­zug eine Qual ist, wenn das Leben nur aus Wol­len und nicht dür­fen besteht. Das muss ja die Höl­le sein. Es ist die Fal­le der Ver­mei­dungs­zie­le par excel­lence.

Der Rauch­frei­code funk­tio­niert anders. Zu ihm gehört, Ver­ant­wor­tung zu über­neh­men, eine Visi­on des Lebens zu zeich­nen, das man sich wünscht, und alle Ener­gie in die Ver­wirk­li­chung die­ses schö­nen, ver­lo­cken­den und sinn­vol­len Lebens zu inves­tie­ren.

Natür­lich taucht dabei gele­gent­lich die Idee und der Wunsch auf, zu rau­chen. (Mehr über die Grün­de dafür erfah­ren Sie unter War­um rau­chen Men­schen?) Der Trick ist, die Ent­zugs­er­schei­nun­gen ein­fach vor­über­ge­hend zu akzep­tie­ren.

Eige­ne Gefüh­le und Gedan­ken ver­mei­den zu wol­len ist eines der schlimms­ten Ver­mei­dungs­zie­le von allen, da man in die­sem Fall am direk­tes­ten gegen sich selbst kämpft.

Las­sen wir das Kämp­fen also blei­ben.

Schließ­lich muss ich auch das Regal mit den Kar­tof­fel­chips im Super­markt nicht bekämp­fen. Ich gehe ruhig dar­an vor­bei und habe es eini­ge Momen­te spä­ter schon wie­der ver­ges­sen.

Das auch beim Ent­zug so hin­zu­be­kom­men ist eine Fra­ge der Ein­stel­lung, und die ist eine Fra­ge der Vor­be­rei­tung.

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